Формула расчета суточной нормы калорий для похудения

Чтобы правильно определить, потребление какого количества ккал поможет снизить вес, придется произвести расчет суточной нормы калорий для похудения по формулам или же с помощью онлайн счетчика. Полученное число необходимо, чтобы обеспечить организму энергодефицит. Это означает, что вы тратите больше, чем потребляете. Так и происходит уменьшение массы тела. Чтобы программа действительно работала, вы должны узнать, как делать расчет калорий для похудения, в чем вам помогут инструкции далее.

Что такое суточная норма калорий

Количество съеденной человеком пищи и потраченной энергии измеряется калориями. Ежедневно требуется определенное их число с целью поддержания нормальной жизнедеятельности. Это называется минимальной суточной нормой калорий. Она включает основной обмен веществ, который представлен энергией на работу главных функций жизнедеятельности. К этой величине добавляется еще некоторое число калорий, необходимое на выполнение каких-либо действия, например, домашней работы или спорта.

Для женщины

Калорийность рациона женского организма должна быть чуть меньше, чем у мужского. Потребность большего количества энергии обусловлена только беременностью – около 3600 ккал ежедневно. В остальных случаях норму для для диетического календаря можно высчитать исходя из возраста и образа жизни:

  • 2750 – девушки младше 18 лет;
  • 2400 при высокой нагрузке, 2200 при умеренной активности и 2000 при сидячем образе жизни – женщины 20-30 лет;
  • 2200 при повышенной нагрузке, 2000 при умеренной активности и 1800 при низкой – женщины в возрасте 30-50 лет;
  • при тех же состояниях активности 2000, 1800 и 1600 ккал – женщины от 50 лет.

Формула расчета суточной нормы калорий для похудения

Для мужчины

Нормальная жизнедеятельность сильного пола требует больше энергии, чем необходимо женщинам. Посчитать же коридор килокалорий можно тоже с учетом возраста и режима активности:

  • 3150 – юноши до 18 лет;
  • 2800 при высокой нагрузке, 2400 при умеренной активности и 2200 при сидячем образе жизни – мужчины 20-30 лет;
  • 2600 при активном режиме, 2400 при малоподвижном образе жизни – мужчины 30 до 50 лет;
  • 2200 при высокой и 2200 при низкой активности – мужчины старше 50 лет.

Как рассчитать калории на день

Дневной калораж нужно рассчитывать с учетом множества факторов, таких как масса тела, рост, пол и профессия. У людей с разной массой тела и расходом энергии норма килокалорий будет отличаться. Разница затрагивает и соотношения БЖУ. В целом считается нормальным рацион, содержащий дозу 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Рассчитать калорийность для похудения можно разными способами. Их результаты будут отличаться, но ненамного. Полученную величину стоит умножить на коэффициент активности, среднее значение которого следующее:

  • при ежедневных физических нагрузках – 1,5;
  • при занятиях трудом или спортом не менее 3 раз в неделю – 1,4;
  • при офисной работе или редких физических нагрузках – 1,6;
  • при неактивном образе жизни – 1,2.

Формула расчета суточной нормы калорий для похудения

Формула расчета калорий

Разработкой формул, по которым можно рассчитать количество калорий для похудения, занимались многие ученые. Каждая из них учитывает определенные параметры человека, но результат получается примерно одинаковый:

  • Уравнение Миффлина-Джеора:
    • для женщин — (9,99 * масса тела (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) +5;
    • для мужчин — (9,99 * масса тела (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) – 161.
  • Формула Лайла Макдональда – Калораж на сутки = K, ккал * Вес, кг, где К – фиксированная величина килокалорий, сколько необходимо на 1 кг массы тела (для мужчин – 33-35 ккал, для женщин – 31-33 ккал).
  • Формула Харриса-Бенедикта:
    • для мужчин — 66,47 + 13,57 * масса тела (кг) + 5 * рост (см) – 6,74 * возраст;
    • для женщин — 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст.

    Количество калорий в день для похудения

    Если вы уже произвели расчет своей суточной нормы калорий для похудения, то можете приступать к процессу снижения веса. Дневной калораж должен быть на 20% меньше необходимого. За счет этого вы сможете похудеть. Существует еще один способ снижения веса при помощи подсчета килокалорий – зигзаг калорийности, заключающийся в следующем:

    • 3 дня с минимумом углеводов и калорийностью, сниженной дна 10%;
    • 2 дня с высоким количеством углеводов с калоражем, увеличенным на 5%4
    • еще 3 дня со сбалансированным меню.

    Формула расчета суточной нормы калорий для похудения

    Таблица расчета калорий для похудения

    Для облегчения процесса снижения веса расчет питания для похудения можно представить в виде таблицы. Она отражает зависимости калорийности рациона от пола, образа жизни и возраста человека. Свою норму вы можете найти на пересечении строки и столбца с вашими личными критериями. Сама таблица выглядит так:

    Группы о интенсивности труда

    Возраст

    Мужчины

    Женщины

    Большие города

    Небольшие города и села

    Дополнительная физическая нагрузка

    Большие города

    Небольшие города и села

    Дополнительная физическая нагрузка

    Большие города

    Небольшие города

    Большие города

    Небольшие города

    Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (служащие умственного труда)

    18-40

    2800

    3000

    3100

    3300

    2400

    2600

    2650

    2850

    40-60

    2600

    2800

    2800

    3000

    2200

    2400

    2350

    2550

    Работники механизированного труда и сферы обслуживания

    18-40

    3000

    3200

    3300

    3500

    2550

    2750

    2800

    3000

    40-60

    2800

    3000

    3000

    3200

    2350

    2550

    2500

    2700

    Работники механизированного труда, связанные со значительными физическими нагрузками

    18-40

    3200

    3400

    3500

    3700

    2700

    2900

    2950

    3150

    40-60

    2900

    3100

    3100

    3300

    2500

    2700

    2650

    2850

    Работники частично механизированного труда с высокой физической нагрузкой

    18-40

    3700

    3900

    4000

    4200

    3150

    3350

    3400

    3600

    40-60

    3400

    3600

    3600

    3800

    2900

    3100

    3050

    3250

    Видео: расчет суточной нормы калорий для похудения

    Поделиться:

    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.