Интервальный бег для похудения и программы тренировок для сжигания жира

Поддержание хорошей физической формы – вопрос, актуальный практически для каждого современного человека. Помочь в этом сможет простейший комплекс упражнений, освоить который удастся любому желающему. Главные условия: желание совершенствоваться и систематичность занятий.




Что такое интервальный бег

Интенсивный бег для сжигания жира способствует быстрому и эффективному похудению, а также развитию выносливости — как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Секрет такой результативности заключается в условиях чередования нагрузок: один отрезок маршрута следует пробегать в умеренном темпе, на втором же ускориться настолько, насколько это возможно.

Как правильно бегать для похудения

Чтобы пробежки не только приносили удовольствие, но и желаемый результат, нужно организовать процесс занятий по определенной схеме. Правильный бег для похудения базируется:

  • На щадящих тренировках. Неподготовленные спортсмены должны увеличивать нагрузки постепенно, чтобы чрезмерным усердием не нанести вред организму. Длительность первых тренировок должна составлять не более 15 минут, причем выкладываться нужно максимум на 50%. То есть, скорость пробежки не должна быть сразу же максимальной.
  • На грамотном выборе протяженности дистанции. В первый месяц тренировки, пробегать нужно не более 2 км в день, чтобы организм привык к нагрузкам. Далее длина дистанции может быть увеличена до 4 км.
  • На регулярности тренировок. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегать нужно не менее двух раз в неделю. Если состояние здоровья находится в норме, то проводить тренировки можно и ежедневно.
  • На сбалансированном питании. При изнурительных физических нагрузках организм особенно нуждается в постоянной подпитке. Витаминизированные продукты должны присутствовать в рационе ежедневно и в большом количестве. Особое внимание нужно уделить распорядку питания: пищу лучше принимать в определенное время.

Интервальный бег для похудения и программы тренировок для сжигания жира

Схема интервального бега

Оптимальная схема интервального бега для похудения выбирается бегуном, исходя из собственных возможностей. Самая простая из них включает:

  • разминку – 5 минут;
  • пробежка с ускорением на максимум – 30 секунд;
  • отдых – 3 минуты;
  • пробежка с ускорением (средний темп) – 1 минута;
  • ходьба – 2 минуты.

Повторять схему нужно ровно столько раз, сколько возможно в течение 30-40 минут. Ключевой особенностью является тот факт, что она может использоваться новичками, которые еще не знают возможностей своего организма. Постепенно нагрузки можно будет варьировать, уменьшая или увеличивая интенсивность в зависимости от самочувствия. «Продвинутым» спортсменам подойдет более усложненная схема:

  • трусцой – 1 минута;
  • пробежка в среднем темпе – 1 минута;
  • ускорение – 1 минута.

Цикл повторяется от 30 до 40 раз, общей продолжительностью занятия до 1 часа. За весь период тренировки допускается непродолжительный отдых, однако полностью останавливаться нежелательно. Лучше перейти на быстрый шаг и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы нормализовать дыхание. Примерно через 3-5 минут интенсивную тренировку можно будет продолжать.

Интервальный бег для похудения и программы тренировок для сжигания жира

Сколько надо бегать для похудения

Эффективная тренировка имеет продолжительность не менее 20 минут, потому что в первые 15 минут мышцы только разогреваются. Далее уже начинается сжигание лишнего веса. Время интервального бега за неделю должно составлять от 250 до 300 минут. Точнее определить параметры полезного бега можно по формуле: 220 — (возраст) – 50% = оптимальный пульс для занятий. Для постоянного контроля показателей желательно приобрести пульсометр.

Интервальный бег на беговой дорожке

Систематический интервальный бег для похудения на беговой дорожке приносит такую же пользу, как и пробежка на свежем воздухе. Чтобы полностью имитировать этот процесс, нужно установить оптимальную для себя скорость и угол наклона дорожки в 1 градус. Тренировка начинается с 10-минутного бега трусцой, который сменяют 9 2-х минутных интервалов: пробежка с ускорением, отдых. Заканчивается тренировка снова бегом трусцой на протяжении 5 минут.

Фазы

Все существующие виды интервального бега условно делятся на несколько категорий:

  • повторный;
  • интервальный;
  • темповый.

Каждый бегун выбирает свой вариант, исходя из преследуемой цели и степени спортивной подготовки. Относительно щадящим вариантом считается повторный бег, с которого новичкам целесообразнее будет начинать. Эффективность занятий зависит исключительно от желания тренирующегося. Позже, когда индивидуальный уровень спортивной подготовки будет повышен, можно будет переходить на интервальный спринт или темповый.

Интервальный бег для похудения и программы тренировок для сжигания жира

Повторный

Такой вид тренировок, как повторный бег помогает развивать и совершенствовать скоростные возможности бегуна, оттачивать его выносливость. Технология применяется как в обычных, так и в усложненных условиях с преодолением преград. Это может быть пробежка в гору, по песку и снегу, с буксировкой груза. Однако такая тренировка должна соответствовать степени подготовленности тренирующегося.

Интервальный спринт

Под интервальным спринтом подразумевается бег с равномерным чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. «Быстрые» участки преодолеваются на износ, а после бегун переходит в фазу отдыха, пробегая дистанцию трусцой. За этот непродолжительный период цикла организм восстанавливается. Такие тренировки позволяют не только похудеть, но и поправить физическую форму.

Темповый

Самым сложным и эффективным методом похудения является темповый бег. Дистанция делится на равное количество участков, каждый из которых преодолевается со скоростью, выше заявленной на предыдущем промежутке. Подобная тренировка развивает выносливость, стимулирует рост мышц, насыщает организм кислородом. Перед началом пробежки обязательна легкая разминка (пробежка) в комфортном для тренирующегося темпе. Аналогичным этапом тренировка и заканчивается.

Программа бега

Комплексная программа интервального бега – обязательный атрибут в арсенале каждого, кто приступает к регулярным тренировкам. С ее помощью можно систематизировать собственные действия и отслеживать прогресс. Лучше всего составить такую программу может профессиональный тренер, опираясь на степень подготовки своего подопечного. Условно все цели и результаты можно свести в специальную таблицу, по которой без труда будет отслеживаться положительная динамика.

Интервальный бег для похудения и программы тренировок для сжигания жира

Для сжигания жира

Правильная пробежка для жиросжигания базируется на выполнении нескольких простых правил: долго, быстро, часто. Даже самые легкие тренировки должны быть регулярными, а нагрузки – постепенно увеличивающимися. Эффективнее всего на организм воздействует бег:

  • с препятствиями;
  • спринт;
  • с интервальными дистанциями.

Для похудения для начинающих

Организованный по всем правилам интервальный бег для начинающих способствует получению первых видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок. Однако придется подкорректировать и другие сферы жизни: наладить питание, придерживаться режима дня, избавиться от вредных привычек, начать прием витаминных комплексов для поддержания организма. Только в таком комплексе пробежка будет оказывать нужное действие. В противном случае, тренировки просто станут дополнительной нагрузкой на сердце и, возможно, даже поспособствуют ухудшению состояния.

Польза

Неоценимая польза интервального бега заключается в том, что в процессе тренировки осуществляется комплексное воздействие на весь организм. В результате этого:

  • ускоряется метаболизм;
  • появляется энергия, улучшается общее состояние;
  • укрепляется сердечная мышца;
  • сжигается жировая ткань;
  • повышается мышечная выносливость.

Регулярные тренировки способствуют выработке большого количества серотонина или гормона счастья. Дополнительно его можно получить из шоколада и других сладостей, однако этот подход имеет и обратную сторону: чрезмерное употребление таких продуктов негативно сказывается на фигуре. Люди, постоянно занимающиеся спортом, пребывают не только в отменной физической форме, но и в приподнятом настроении.

Интервальный бег для похудения и программы тренировок для сжигания жира

Противопоказания

Как и любая физическая активность, бег имеет ряд ограничений. Прежде чем приступать к регулярным занятиям, рекомендуется пройти общее обследование организма. Противопоказания для бега существуют, причем очень серьезные. Отказаться от тренировок нужно при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
  • простуде, сопровождающейся повышением температуры;
  • варикозном расширении вен;
  • значительных физических нагрузках на протяжении всего дня.

Если в процессе занятий самочувствие спортсмена начало стремительно ухудшаться, нужно обратиться к врачу и пройти комплексное обследование. Однако лучше всего добровольно сделать это еще до начала тренировок. В будущем результаты можно будет сравнить с теми, которые получатся после продолжительного периода регулярных оздоровительных тренировок.

Видео

Отзывы

Лена, 31 год

Я отношусь к тому типу девушек, для которых лишний вес всегда был проблемой. Интенсивная кардиотренировка в корне изменила ситуацию в лучшую сторону. Я постепенно приближаюсь к нужной отметке на весах, мое тело обретает желаемую форму, а настроение улучшается с каждым новым днем. Но совершенству нет предела и заниматься я точно не брошу!

Кристина, 41 год

Занятия в спортзале меня не прельщают, а вот привычная пробежка очень даже импонирует. Попробовала немного усовершенствовать ее, перейдя пока на легкий бег с интервальной нагрузкой. Работает все: руки, ноги, плечи. Самое главное – началось стремительное сокращение лишнего веса. Этот способ похудения мне подходит.

Марина, 27 лет

Обожаю занятия на воздухе, особенно, если в наушниках звучит легкая музыка. В интервальных тренировках важно составить план действий, держать ритм и соблюдать периодичность нагрузок. Сначала это делать очень сложно, но со временем привыкаешь, и занятия начинают очень нравиться. Все зависит от мотивации и желания делать себя красивой.

Поделиться:

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock detector