Похудение после 40 лет женщинам или мужчинам без вреда для здоровья — правильное питание и упражнения

С возрастом женщины и мужчины накапливают лишний вес, поэтому им интересно, как похудеть после 40 без вреда организму. Залогом постепенного снижения веса является переход на правильное питание, занятия спортом. Существуют особенности, как похудеть по достижении 40 лет, которые следуют соблюдать женщинам и мужчинам, чтобы получить максимальный результат.

Почему после 40 женщина поправляется

Основной причиной, почему происходит набор веса после 40 лет, является старение организма, перестройка гормонального фона и замедление метаболизма. Репродуктивная функция угасает, начинает меняться настроение, хочется заедать его «вредной» едой, а похудеть становится сложнее. Отсутствие минимального уровня физических упражнений и сидячая работа способствуют росту жировых отложений.

Перед женщиной встает вопрос — как похудеть после 40 без причинения вреда организму, чтобы не получить растяжки и обвисшую кожу. Ситуацию усложняют многочисленные болезни, включая хронические. Основными принципами женского похудения после 40 лет являются:

  • сбалансированный питьевой режим, чтобы тело не страдало от обезвоживания;
  • поможет похудеть сокращение калорийности, потому что организму нужно меньше энергии;
  • увеличение количества кальция и белка, снижение объема насыщенных жиров и углеводов – это даст стимул к снижению веса;
  • запрет на популярные диеты со множеством ограничений, которые помогают похудеть на короткое время. Диета должна стать четкой системой.

С чего начинать похудение

Залогом получения красивого тела является разгон метаболизма. Неверно похудеть на жестких ограничениях питания или при полном голодании – это не даст долгожданного эффекта, а изменения могут навредить здоровью. Не нужно садиться на диеты с исключением холестерина, что грозит дисфункцией половых гормонов, которые образуются из метаболитов после поступления веществ из жиров. При снижении количества гормонов климакс и менопауза наступают до срока, вес стремительно увеличивается.

Чтобы начать худеть, проведите консультацию с врачом, оцените состояние здоровья для расчета разумного веса и калорийности рациона. Лучше обращаться к профессиональному диетологу, который учтет все особенности пациентки и поможет похудеть. Помните, что до веса, который был у вас в 20 лет, доходить не нужно: прибавьте к нему 3-5 кг и ориентируйтесь на эту цифру для получения идеальной фигуры.

Похудение после 40 лет женщинам или мужчинам без вреда для здоровья - правильное питание и упражнения

Как похудеть в 40 лет женщине

Чтобы правильно похудеть без вреда здоровью, уделите внимание следующим рекомендациям:

  • на ужин выбирайте низкокалорийные продукты;
  • жесткий режим диет не подойдет;
  • забыть о еде после 18.00;
  • 1-2 раза еженедельно питаться по типу разгрузочных дней, что поможет скинуть лишний вес;
  • замените мясо рыбой;
  • пересмотрите белково-жировой баланс в пользу первых;
  • соблюдайте питьевой баланс, чтобы похудеть;
  • включите физические упражнения.

Диета для женщин

Самым простым вариантом сброса веса является диета для похудения. Она должна стать образом жизни, правильным питанием. Основные правила по приему пищи женщинам и мужчинам по достижении 40-летнего рубежа:

  • Откажитесь от масла, майонеза, жирного мяса в пользу нежирного для снижения веса.
  • Сократите использование сахара, чтобы похудеть и оздоровить организм.
  • Увеличьте частоту приема пищи – женщинам стоит принимать пищу 5-6 раз день через равные промежутки.
  • Ешьте медленно, чтобы похудеть.
  • Упражнения для похудения

    Из-за малой подвижности в старшем возрасте женщины и мужчины стремительно набирают вес. Тренировки же помогают держать тонус, задержать дряхление мышц и их атрофию, замену мышечных волокон жировыми. Физические упражнения для женщин после 40 полезны, но в меру. Чтобы похудеть, подойдут занятия фитнесом, йогой, кардио, плавание или аквааэробика. Вот несколько советов по спортивной нагрузке для сорокалетних женщин и мужчин:

    • занимайтесь под контролем тренера во избежание получения травм костей и связок;
    • повысить тонус и оздоровить тело помогут ходьба, бег, велосипед;
    • откажитесь от интенсивных утомительных нагрузок – женщинам лучше следовать среднему темпу занятий, при котором не будет одышки и чрезмерного сердцебиения, максимальный пульс считается 120 ударов в минуту;
    • оптимально заниматься ежедневно или через день по 40 минут, чтобы похудеть;
    • в комплексе со спортом проводите массаж, водные процедуры, контрастный душ, помогающие усилить потерю веса.

    Похудение после 40 лет женщинам или мужчинам без вреда для здоровья - правильное питание и упражнения

    Правильный питьевой режим

    Чтобы потеря веса после сорока ­лет была эффективной, нужно отрегулировать водный баланс. Достаточное количество влаги поддерживает обмен веществ, помогает не переедать, улучшает состояние кожи, волос, ногтей. Нормой для женщин 40 лет является 8 стаканов воды зимой и до трех литров летом. Выпивать ее лучше прохладной. Совместно с водой отрегулируйте и прием соли, которая задерживает влагу и вызывает отеки. В течение недели следует заменять соль специями, что поможет похудеть женщине сразу на несколько килограммов.

    Как убрать живот после 40 лет женщине

    Снижение веса у женщин предполагает насыщенные 45-минутные кардио-тренировки пятикратно в неделю. Процесс поможет справиться с внутренним жиром, убрать бока, живот, добиться точеной талии, похудеть. В кардио включается интенсивная ходьба, велопрогулки, плавание, танцы, бег. Предотвратить остеопороз помогут упражнения из усложненной аэробики — 7-10 минутные тренировки спринтом, быстрым подъемом по лестнице, степом.

    Как похудеть женщине после 40 – выбирайте щадящие программы: прогулки по неравномерному рельефу, бег с наклоном беговой дорожки, занятия в утяжеленном жилете. Силовым тренировкам стоит отдать предпочтение трижды в неделю – хватит до 15 повторов упражнения в одном подходе с небольшим отягощением. Также женщинам можно воспользоваться обратным методом – меньше повторов (6-8), но с увеличенным весом, чтобы похудеть быстрее.

    Как похудеть мужчине

    У сильного пола проблема лишнего веса стоит остро, особенно после сорока лет. Вырастает живот, скапливается жир, мужчины хотят похудеть. Основные принципы снижения веса:

  • Питание – откажитесь от печенья, выпечки, пиццы. Диета для мужчины 40 лет предполагает включение белковых продуктов (источник — куриная грудка, стейки из говядины, нежирная рыба), клетчатки. Отказаться стоит от позднего ужина, заменив его салатом с морепродуктами или творогом, чтобы похудеть. Ужинать следует не позже 19.00. В день мужчине положено 2200 ккал с соотношением БЖУ 1:1:2.
  • Тренировки – следует заниматься кардио трижды в неделю и силовыми дважды за этот же промежуток времени. Чтобы похудеть, желательно заниматься в течение часа, использовать гантели или легкую штангу.
  • Похудение после 40 лет женщинам или мужчинам без вреда для здоровья - правильное питание и упражнения

    Меню диеты

    Главные приемы снижения массы тела женщинам заключаются в корректировки питания. Диета включает факторы, чтобы похудеть:

  • Завтрак – состоит из насыщающих и поднимающих настроение продуктов. Идеальный вариант – овсянка с миндалем и бананом.
  • Обед – включите антиоксиданты и богатые витаминами продукты, белок с клетчаткой.
  • Полдник – бутерброд с сыром, фрукт, горсть ягод.
  • Ужин – легкий и быстрый: творог, рыба, кефир с хлебцем.
  • Калорийность рациона

    Для женщин, желающих похудеть, актуален вопрос, сколько калорий после 40 лет считаются нормальными для ежедневного потребления. В зависимости от нагрузок женщина должна получать 1200—1500 ккал, мужчина – 2000-2200 ккал. Помогут рассчитать оптимальный калораж калькуляторы на сайтах по диетологии или вариант умножения текущего веса на 22 и вычитания из полученной цифры 700 ккал.

    Похудение после 40 лет женщинам или мужчинам без вреда для здоровья - правильное питание и упражнения

    Меню диеты­

    Как похудеть женщине – меньше есть и придерживаться правил по занятиям спортом. Представляем примерное недельное меню для похудения:

    Завтрак

    Обед

    Полдник/Ланч

    Ужин

    Перекусы

    Понедельник

    Морковный сок, творог и зелень

    Щи без мяса и сметаны, кефир, брокколи, томаты

    Йогурт с орехами

    Рис, рыба, овощной салат, ромашковый чай

    Йогурт, слива

    Вторник

    Картофельное пюре, тушеная капуста, морковь, огурец, простокваша

    Свекольник на мясном бульоне, салат из моркови с ложкой масла, мюсли, молоко

    Пюре из яблок и банана, заправленное лимонным соком

    Тушеная капуста, тертая морковь, рис, молоко

    Цитрус, мятный чай с медом, молоко

    Среда

    Винегрет, яйцо, молочный коктейль с бананом

    Брокколи на пару, рыба, овощной салат, яблочно-морковный сок с корицей

    Фруктовый салат с диетическим йогуртом

    Тушеная в сметане говядина, овощной салат, апельсиновый сок

    Цветная капуста с огурцом, вишня

    Четверг

    Вода с имбирем и медом, сыр, овсяные хлопья на воде с сухофруктами

    Огуречно-помидорный салат, постная говядина, имбирный чай

    Творог с фруктами

    Овощная запеканка, морская капуста, апельсиновый сок

    Миндаль

    Пятница

    Гречневая каша, горсть орехов

    Овощной суп, курица, салат

    Фейхоа

    Нежирная рыба, овощи

    Ягоды

    Суббота

    Овсяная каша, вареное яйцо, сок

    Вареный картофель, фасоль, рыба, компот

    Черный шоколад, чай

    Тушеная капуста, нежирная говядина хлеб, компот

    Йогурт, овощной салат

    Воскресенье

    Яблоки, вода – разгрузочный день

    Видео: Как сбросить вес после 40 лет женщине

    Отзывы

    Юлия, 45 лет

    В последние три года я стала стремительно набирать вес. Чтобы похудеть, я решила перейти на здоровое питание и йогу. Занимаюсь растяжкой трижды в неделю, сократила калорийность и чувствую себя намного увереннее, плюс сбросила пять кило.

    Лариса, 42 года

    За годы работы в офисе я приобрела привычку есть с коллегами-женщинами вредную пищу – пиццу, сухарики, вафли. Результатом стали лишние шесть килограммов веса. Похудеть удалось не сразу – я перешла на дробное питание, стала больше ходить и записалась в бассейн.

    Поделиться:

    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock detector