Рацион питания на неделю для похудения — диетическое меню и набор продуктов

Действенный способ сжигания жира – создание дефицита калорий. Чтобы процесс реализовался, необходимо составить здоровый рацион питания на неделю для похудения, т. е. разработать примерное меню, в котором правильно сбалансированы белки, жиры, углеводы. Имея конкретную таблицу, вы будете четко ей следовать, что исключает вероятность срывов.

Как составить меню правильного питания на неделю

Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности. После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров. Если вы желаете похудеть, число будет на 20% меньше от нормы калорий. На основании этих показателей вам надо составить меню правильного питания на неделю.

План питания на неделю для похудения

Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:

  • Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
  • В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
  • Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
  • Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
    • Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
    • Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
    • В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
    • Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
    • Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
  • Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.
  • Рацион питания на неделю для похудения - диетическое меню и набор продуктов

    Расписание питания для похудения на неделю

    Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:

  • Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
    • 7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.
    • 12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога + стакан кефира + несколько грецких орехов.
    • 21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
  • Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
    • 7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.
    • 12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.
    • 21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
  • Рацион питания на неделю для похудения - диетическое меню и набор продуктов

    Диетическая еда на неделю

    Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:

    • мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;
    • рыба: скумбрия, хек, лещ;
    • яйца куриные/перепелиные;
    • крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;
    • грибы: шампиньоны/вешенки;
    • овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;
    • фрукты, ягоды;
    • орехи, семечки;
    • зелень;
    • молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;
    • жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;
    • макароны твердых сортов;
    • цельнозерновой хлеб.

    Рацион питания на неделю для похудения - диетическое меню и набор продуктов

    Примерный рацион правильного питания на неделю

    Вам необходимо разрабатывать недельное меню по образцу, указанному в таблице. Немного потрудившись, вы составите полноценный план, в котором будет все учтено. В таблице указан образец для 1500 ккал. В скобках вы увидите процент белковой, жировой и углеводной пищи, которую нужно съесть за конкретный прием. Примерный рацион правильного питания на неделю имеет такое распределение БЖУ и калорийности:

    Прием пищи

    Белки, ккал

    Жиры, ккал

    Углеводы, ккал

    Калорийность рациона, ккал

    Завтрак

    30 (7,5%)

    120 (30%)

    250 (62,5%)

    400

    Перекус

    25 (10%)

    225 (90%)

    250

    Обед

    50 (12,5%)

    100 (25%)

    250 (62,5%)

    400

    Перекус

    45 (18%)

    155 (62%)

    50 (20%)

    250

    Ужин

    100 (50%)

    50 (25%)

    50 (25%)

    200

    Всего

    225 (15%)

    450 (30%)

    825 (55%)

    1500 (100%)

    Примеры правильного питания для похудения на неделю

    Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

    Меню правильного питания на неделю

    Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:

    День недели

    Завтрак

    Перекус

    Обед

    Перекус

    Ужин

    ПН

    Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай

    Яблоко, груша

    Борщ, паровая котлета, овощной салат

    Творог, заправленный зеленью, сметаной

    Запеченная скумбрия с морковью и луком

    ВТ

    Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе

    Печеное яблоко с творогом и медом

    Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы

    Ряженка, цельнозерновой хлебец

    Куриные шашлычки, салат из зелени

    СР

    Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао

    Ягоды с йогуртом

    Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени

    Кефир, орехи

    Тушеный хек в томате, овощной салат

    ЧТ

    Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай

    Курага/чернослив, финик, грецкий орех

    Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий»

    Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом

    Тушеная телятина с овощным соусом

    ПТ

    Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе

    Батончик мюсли

    Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока

    Авокадо с брынзой

    Паровой лещ, овощное рагу

    СБ

    Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао

    Фруктовый салат

    Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра

    Молоко, хлебец с сыром

    Омлет со смесью замороженных овощей

    ВС

    Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай

    Творожные шарики с орехами и сухофруктами

    Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени

    Овощной салат с куриной грудкой

    Вареная фасоль, минтай

    Диетическое меню на неделю

    За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

    Простое меню для похудения на неделю

    Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:

    • Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
    • Перекус: сезонный фрукт.
    • Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
    • Перекус: кисломолочный продукт.
    • Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.

    Рацион питания на неделю для похудения - диетическое меню и набор продуктов

    Меню для подростка на неделю

    Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.

    Меню на неделю для всей семьи

    Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:

  • Завтраки:
    • каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
    • блюда из яиц.
  • Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
  • Второе на обед: перец фаршированный, тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
  • Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
  • Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
  • Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.
  • Видео: правильное питание на неделю для похудения

    Поделиться:

    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock detector