9 эффективных упражнений для пресса в картинках

9 эффективных упражнений для пресса в картинках

Плоский и подтянутый живот — мечта многих девушек. Сегодня мы поможем приблизиться к ее осуществлению. Представляем вам комплекс
упражнений для пресса для женщин в картинках. Он состоит из элементов для верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота. Вы можете сами составить
свою тренировку. Выполняйте весь комплекс, либо выберите по несколько упражнений для каждой группы мышц. В сочетании с правильным питанием и здоровым
образом жизни такая тренировка непременно даст свои результаты.

Верхний пресс

Упражнение на фитболе

9 эффективных упражнений для пресса в картинках

  • Сядьте на фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поставьте на некотором расстоянии от мяча. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и изгиб спины. Руки поставьте за голову.
  • Сделайте выдох и поднимите туловище на 45 градусов. При этом держите шею ровно. Задержитесь немного в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы верхнего пресса.
  • Сделайте 25 повторений.
  • Упражнение пилатеса «Сотня»

    9 эффективных упражнений для пресса в картинках

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.
  • На выдохе поднимите верхнюю часть спины до кончиков лопаток. Выпрямите ноги до угла 45 градусов. Поясница не должна отрываться от
    пола. Руки вдоль туловища приподняты на небольшую высоту над полом.
  • Делайте махи прямыми руками вверх-вниз, напоминающие шлепанье по воде. На вдохе и выдохе нужно сделать по 5 повторений.
    Это один цикл.
  • Повторите 10 циклов, то есть 100 махов.
  • Планка для пресса

    9 эффективных упражнений для пресса в картинках

  • Исходное положение: станьте на коленях, опираясь на предплечья на полу.
  • Далее по одной выпрямляем ноги сзади. Позвоночник должен быть параллелен полу, мышцы брюшного пресса напряжены.
  • Удерживаем такое положение от 30 секунд до 1 минуты.
  • Косые мышцы живота

    Велосипед со скруткой

    9 эффективных упражнений для пресса в картинках

  • Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой.
  • Поднесите колени к груди, лопатки оторвите от пола.
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и касаясь правым локтем левого колена.
  • Сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно.
  • Повторите 10-20 раз.
  • Боковая планка со скруткой

    9 эффективных упражнений для пресса в картинках

  • Станьте в боковую планку на правый бок. Ноги сложены одна поверх другой, правая рука согнута в локте и стоит на полу, левая
    – за головой. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
  • На выдохе втяните живот и скручивайте левую часть грудной клетки к полу. Остановитесь на секунду, еще больше втяните живот и
    вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение по 8 раз с каждой стороны.
  • Скрутка из сидячего положения

    9 эффективных упражнений для пресса в картинках

  • Исходная позиция: сидя на полу, ноги согнуты в коленях с упором на пятки.
  • Немного отклонитесь назад, удерживая при этом спину прямо.
  • Руки поставьте перед собой на уровне нижней части грудной клетки. Можете взять гантель.
  • Втяните живот и медленно повернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
  • Повторите 16 раз.
  • Нижний пресс

    Упражнение на турнике

    9 эффективных упражнений для пресса в картинках

  • Исходное положение: висим на турнике, ноги прямо вниз.
  • На выдохе напрягите мышцы пресса и согните ноги в коленях, поднимая их к груди.
  • Не раскачиваясь, медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений.
  • Упражнение с эспандером

    9 эффективных упражнений для пресса в картинках

  • Сядьте на коврик, наденьте петли эспандера на стопы. Двумя руками возьмитесь посередине и лягте на пол.
  • Втяните живот и прижмите нижнюю часть позвоночника к полу. Ноги поднимите так, чтобы они указывали вверх практически прямо к
    потолку.
  • Удерживая эспандер руками, выполняйте ножницы ногами вверх вниз поочередно. Двигайтесь медленно.
  • Сделайте  10-15 повторений.
  • Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги ниже.
  • Упражнение на укрепление нижнего пресса

    9 эффективных упражнений для пресса в картинках

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки подняты вверх под прямым углом к полу.
  • Напрягая мышцы живота, старайтесь оторвать плечи и таз от земли. Дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног.
  • Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
  • Регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса для женщин и через некоторое время вы сможете похвастаться плоским животом без лишних жировых отложений. Успехов!

    Поделиться:
    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    шесть + четырнадцать =