Гакк-приседания в тренажере — гакк-машине, техника выполнения жима ногами, видео

Отличная возможность нарастить плотные мышцы на ногах, поддержать физическую форму – приседания в стиле гакк. Есть несколько вариация выполнения этих упражнений – со штангой и при помощи тренажера, прямо и спиной к установке. Выбор остается за вами, зависит он от целей, оснащения.




Что такое гакк-приседания

Приседания Гаккеншмидта, или гакк, получили свое название от человека, изобретшего их и тренажерное устройство, с помощью которого эти упражнения делаются. Жил Георгий Гаккеншмидт в начале прошлого века в России и занимался борьбой. Такая нагрузка со специальным тренажером либо без него разрабатывалась для развития передней части бедра, то есть квадрицепса (другое название – четырехглавая мышца). Присед в гакке, использование дополнительного веса увеличивает эффективность прироста, способствует гармоничной прорисовки ножных мышц.

Тренажер Гаккеншмидта создавался так, чтобы не нагружать спину, при этом прокачивая ноги. Поэтому сама машина выполнена в виде рамы из металла с двигающимися вверх-вниз подплечниками, на которые крепится нужный груз, и опорной платформой для ног. Во время тренировки вы располагаете плечи под упорами, затем производите сгибание и разгибаете колени, выполняя приседания.

Гакк-приседания в тренажере - гакк-машине, техника выполнения жима ногами, видео

Гакк-приседания со штангой

Присед Гаккеншмидта требует соблюдения нескольких принципов безопасности, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм. Для этого поднимайте подбородок вверх во время выполнения, а пятки вдавливайте по мере возможности в пол. Часто стопы держат параллельными, но если желаете увеличить напряжение во внутренней поверхности, слегка разведите носки в стороны, если же нужно развить наружную часть квадрицепса – пятки.

Техника гакк-приседания

  • Уделите время процедуре разминки ног, ступней и кистей.
  • Снаряд должен быть за вашей спиной. Исходное положение: ноги – на ширине плеч (носки смотрят наружу), руки – вдоль туловища (отведены назад).
  • Необходимо согнуть колени, держа спину прямой, возьмитесь за штангу, захватив ее снизу. Этот этап делается на выдохе.
  • Затем на выдохе нужно встать, чтобы ноги и верхняя часть тела были в одну линию.
  • Выполняем следующее приседание Гаккеншмидта так, чтобы бедра сделались параллельными полу, но колени не выступали за носки.
  • И без задержки нужно встать, отдавая вес пяткам.
  • Сделайте плавно необходимое количество повторений, держа голову поднятой, чтобы спина не сгибалась.
  • Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось.
  • Гакк-приседания в тренажере - гакк-машине, техника выполнения жима ногами, видео

    Приседания в гакк-машине

    Правильный гакк-тренажер ставится с наклоном в пятнадцать градусов. А верное приседания в гакк-тренажере начинается с плотно прижатой верхней части к плечам и выбора постановки ног. Разработка медиальных головок происходит при широком разведении стоп, если ноги вместе – тренируются латеральные головки. Плюс для безопасности стоит выбирать обувь, у которой ребристая поверхность, чтобы не скользила по платформе.

    Техника выполнения гакк-приседания

  • Чтобы сделать присед в гакк-машине, нужно выполнить разминку.
  • Затем стоит выставить на грифе нужный вес.
  • Следует прижать спину к тренажеру, ухватиться руками за наплечники, а ноги поставить на платформу, чтобы между ними было около 60 см.
  • Отключите запирающий механизм и начните распрямлять коленные суставы.
  • Затем опускаетесь так, чтобы угол между коленями и полом был немного меньше 90 градусов. Если есть болевые ощущения в коленных суставах, тогда глубокие приседания лучше не делать.
  • Идет уже следующий подъем без перерыва в верхней точке перед спуском.
  • Обратные приседания в гакк-тренажере

    Обратный гакк-присед является особенно эффективным для развития объема мышц передней поверхности бедра. Такого эффекта не дают даже классическое гакк-упражнение. Чтобы выполнить эту нагрузку, необходимо повернуться лицом к движущейся платформе и сделать все то же, что описано в технике выше. Только перед обратной нужно освоить основную технику гакк. Не торопитесь увеличивать вес, пускай пресс будет втянутым. Амплитуда же движений будет зависеть от технических возможностей тренажера.

    Гакк-приседания в тренажере - гакк-машине, техника выполнения жима ногами, видео

    Чем заменить гакк-приседания

    Жим в гакк-машине – один из основных способов работы с ягодичными мышцами, дающих максимальный результат. Нагрузка на них увеличивается, если присесть как будто на стул, отводя ягодицы назад. Снимается напряжение подкладыванием небольшого бруска под пятки. Плюс эти упражнения хорошо прокачивают квадрицепс, косые мышцы, эффектно прорисовывая эту зону. Заменить их может понадобиться, если есть болезненные ощущения в коленях, связках и по другим причинам.

    Есть следующие варианты, чем заменить:

  • Приседания с весом на специальном поясе, куда закладываются гантели и блины.
  • Наклоны вперед с использованием груза.
  • Выпады вперед с применение гантелей подходят всем: мужчинам и женщинам, даже людям, у кого проблемы со спиной.
  • Различные вариации приседаний на одной ноге (меняя положения и стоя то на скамейке, то на полу).
  • Прыжки вверх и быстрый бег на короткие дистанции являются дополнительной мерой по наращиванию мышечной массы ног.
  • Видео: жим ногами в гакк-машине

    Поделиться:

    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock detector