Гимнастика для похудения — эффективные упражнения для начинающих с видео

Самый распространенный вид упражнений, делающий живот подтянутым, ноги крепкими и сильными, а телом гибким – это гимнастика для похудения, которой могут заниматься все: как начинающие, так и опытные спортсмены со стажем. Какие виды занятий самые эффективные, что нужно для них и как заниматься гимнастикой дома с наилучшим результатом, рассмотрим далее в статье.

Что такое гимнастика для похудения

Комплекс упражнений гимнастики, который направлен на укрепление мышц спины, пресса, ягодиц – это универсальный вариант тренировок, который подойдет абсолютно всем: мужчинам, женщинам, детям, людям разного возраста, телосложения. Для продуктивных занятий необходимо выделять от 20-ти до 60-ти минут хотя бы через день для начала. Гимнастика дома легко может войти в привычку и стать частью вашей повседневной жизни, улучшая ваше здоровье и фигуру.

Польза гимнастики

Задействуя все мышцы поочередно, любая физкультура быстро сделает ваше тело подтянутым, красивым и сильным. В чем польза гимнастики: она развивает растяжку, улучшает осанку и положительно сказывается на работе внутренних органов. Регулярные занятия гимнастикой улучшат общий тонус организма, настроение, ведь спорт – это мощное оружие против стресса и негативных эмоций.

Дыхательная гимнастика для похудения

Лечебные тренировки дыхания пришли к нам из Китая, где их практикуют наряду с занятиями боевых искусств и считают, что они помогают открыть внутреннее око. Гимнастика помогает не только улучшить работу дыхательных органов, но и справиться с психологическими проблемами, улучшить физическую форму, стать спокойнее, научиться концентрации. Вот некоторые дыхательные упражнения для похудения:

  • Сложите руки на живот, сидя в позе лотоса,. Дышите в обычном ритме 5 минут, 5 минут делайте небольшой вдох и глубокий, длинный выдох. Следующие 10 минут просто свободно дышите, сосредотачиваясь на дыхании, отгоняя посторонние мысли.
  • Лягте на спину, предварительно подстелив коврик. Старайтесь дышать только животом, не задействуя грудь, и наоборот, только грудью, напрягая живот.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, одну руку положите на грудь, другую – на живот. Пропускайте через тело своеобразную волну – при вдохе мягко надавливайте на живот, опуская его и поднимая грудь, при выдохе, наоборот, как бы выдавливайте воздух из легких в брюшную полость.

Гимнастика для похудения - эффективные упражнения для начинающих с видео

Тибетская гимнастика

Оздоровительный комплекс гимнастики для похудения из Тибета – это движения зарядки, которые нужно выполнять каждое утро, чтобы восстановить естественный баланс в организме, замедлить процессы старения и улучшить обмен веществ. Тибетская гимнастика для похудения – секрет возрождения, долголетия горных монахов и самого Далай-ламы. В него входит пять упражнений:

  • Встаньте прямо, не горбьтесь, руки разведите в стороны. Поворачивайтесь по часовой стрелке, держа ось (позвоночник) ровной.
  • Лягте на пол, на спину. Вдох – поднимайте голову, прижимая ее к груди и отрывайте от пола обе ноги, выдох – вернитесь в исходное положение.
  • Сядьте на колени, руки опустите вдоль бедер, расслабьте мышцы. На выдохе опускайте голову вниз, на вдохе прогибайтесь назад, опираясь на ягодицы.
  • Ноги вытяните прямо перед собой. Руки поставьте на пол за собой, ладонями вперед. Вдох – поднимайте таз на верх, голова смотрит в потолок. Выдох – опускайтесь обратно.
  • Лягте на живот, руки согните в локтях, поставьте на пол. Вдох – поднимайте корпус наверх, выравнивая локти, выдох – поднимайте таз, выравнивайте колени, тянитесь плечами к полу.
  • Японская гимнастика

    Предлагает Япония как абсолютно статичные, нетрадиционные упражнения, так и активные, силовые. Самая популярная японская гимнастика для похудения – техника Фукуцудзи. Лежа на спине, нужно максимально вытягивать руки вверх, вдоль пола, а ноги от копчика тянуть в другую сторону. Ежедневная практика гимнастики позволит вернуть позвоночник в анатомическое положение, убрать лишние сантиметры на талии, укрепить таз. К активной гимнастике относятся методы Табаты, Имабари, Кацудзо Ниши.

    Китайская гимнастика

    Так же, как и в других азиатских странах, в Китае хорошо развита спортивная культура. Различные медитативные, боевые и гимнастические техники существуют здесь давно и помогают людям жить более гармоничной, счастливой и здоровой жизнью. Все они направлены на работу с энергией, внутренним балансом и силой. Какие китайские упражнения для похудения можно выполнять дома:

    • Наклоны. Сядьте на стул, спина ровная. Наклоняйтесь вправо, вытягивая левую руку вдоль тела и в другую сторону, сохраняя равновесие.
    • Прогибы. Встаньте на колени, ладонями в пол. Оставляя ноги на месте, наклонитесь к полу, вытяните руки и продвигайтесь вперед до положения лежа, как будто проползая под палкой.
    • Прыжки. Слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед, руки – на бедра. Голову держите ровно, спину – прямой. Делайте в таком положении два прыжка вперед, не разгибая ног, потом паузу и два прыжка назад.

    Гимнастика для похудения - эффективные упражнения для начинающих с видео

    Гимнастика для начинающих в домашних условиях

    Каждый новичок может добиться хороших результатов в гимнастике, если будет заниматься регулярно и с удовольствием. Всегда занимайтесь на голодный желудок, разогревайтесь, не усердствуйте там, где чувствуете трудность или боль, соблюдайте минимальную диету (без жирной и вредной пищи). Эти простые правила помогут вам избежать травм и неприятных впечатлений во время занятий гимнастикой, что очень важно для спорта. Мы собрали самые простые упражнения для похудения разных частей тела, которые вы можете легко делать дома.

    Упражнения для похудения живота в домашних условиях

    Сделать живот плоским, рельефным поможет гимнастика для живота и боков. Начать заниматься гимнастикой можно с небольших 15-минутных тренировок, затем увеличивать время и количество подходов. Вы заметите, как лишний жир покидает тело, талия становится более тонкой, проявляется пресс. Гимнастика для живота укрепляет мышцы брюшной полости, что улучшает пищеварение и обмен веществ:

    • Уголок: лежа на спине, поднимайте одновременно руки и ноги, старайтесь соединить их вертикально над тазом. Начать можно с маленького угла, постепенно увеличивая нагрузку.
    • Планка: примите упор лежа, выпрямите локти, колени, спину, втяните ягодицы. Стойте в таком положении минуту, затем минуту отдыхайте. Для более продвинутого уровня ставьте руки на локти.
    • Ножницы: лежа на спине, под углом 30 градусов поднимите обе ноги, попеременно скрещивайте их. Выполнять 20 раз, затем отдых, еще 2 подхода.
    • Наклоны: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поставьте на пояс правую руку, выполняйте наклон вбок, левую руку вытягивайте над корпусом. То же самое в другую сторону.

    Гимнастика для похудения ног

    Одной из самых заметных частей тела являются ноги, поэтому каждый хочет, чтобы они были худыми, сильными и спортивными. Правильные гимнастические упражнения для ног позволят придать им красивую форму, обозначить мышцы и убрать лишний жир. Хорошо помогает для похудения ног гимнастическая растяжка: выполнять ее нужно всегда плавно, медленно, не совершая резких движений, упражнений вроде прыжков на скакалке, приседаний, бега на месте.

    Гимнастика для похудения - эффективные упражнения для начинающих с видео

    Зарядка для похудения бедер и ягодиц

    Подтянутые бедра, упругие ягодицы и отсутствие свисающих боков – это вовсе не идеал, а реальный результат, которого можно достичь всего за пару месяцев занятий гимнастикой. Если вы не торопитесь, и просто хотите поддерживать тело в форме – элементы этого типа гимнастики тоже будут для вас полезны. Гимнастика для ягодиц и бедер подходит для начинающих – все упражнения «включают» спящие мышцы, укрепляют организм, подготавливают его к растяжке.

    • Лягте набок, рукой подоприте голову. Старайтесь держать спину ровной. Верхнюю ногу сгибайте в колене, выдвигая его вперед, возвращайте в исходное положение. Затем заводите эту ногу назад, за себя, сохраняя положение корпуса. Повторите с обеих сторон по 10 раз вперед и 10 раз назад.
    • Встаньте прямо, ноги разведите шире плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях, чтобы тело напоминало букву «Д». Руки соедините ладонями на груди перед собой. Находитесь в этой позе 10 секунд, в дальнейшем можно увеличивать время.
    • Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, ноги соберите вместе. Старайтесь поднимать только ноги, руками поддерживая таз. Корпус, голова при этом должны лежать на полу. Поднимите ноги, задержите, опустите обратно. Повторяйте 5-10 раз.

    Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

    Стройная талия – мечта любой девушки, но добиться хорошего эффекта в этой зоне не так-то просто. Все зависит от природного строения тела, усердия в занятиях гимнастикой. Некоторым нужно приложить совсем немного усилий для того, чтобы талия стала тонкой, другим же добиться этого практически невозможно. Очень эффективны занятия гимнастикой для похудения с хулахупом: они укрепляют пресс, уменьшают талию. Другая гимнастика для талии:

    • Движение кошки: встаньте на колени, ладонями в пол. На выдохе сжимайтесь внутрь, голову тяните к животу, выгибая спину как мост, на вдохе – в другую сторону, тянитесь головой к копчику, лопатками вниз.
    • Корзинка: лягте на живот, руками возьмитесь за щиколотки, поднимайте руки с ногами вверх, тело держится на бедрах и нижнем прессе. Держите положение как можно дольше, опускайтесь в исходное.
    • Лодочка: лежа на животе, поднимайте одновременно ровные руки и ноги, держите позу 5 секунд, опускайтесь.
    • Встаньте на колени, руки вдоль тела. Правую ногу отведите в сторону, наклоняйтесь к ней, держа обе руки над головой, или правую руку на ноге, а левую тяните кверху.
    • Березка: лежа на спине, поднимите ноги вертикально вверх, локтями упритесь в пол, поддерживайте руками таз. Вес тела при этом приходится на плечи. Дышите спокойно, когда будете чувствовать себя уверенно – заводите ноги за голову, стараясь достать ими до пола.

    Гимнастика для похудения - эффективные упражнения для начинающих с видео

    Гимнастика после родов для похудения

    Возращение стройного тела после беременности – не такой сложный процесс, как может показаться, особенно если не прекращать занятия гимнастикой во время срока. Как избавиться от лишних килограммов, подскажут упражнения для похудения после родов. Послеродовая физкультура предполагает работу с тазом, руками, уменьшение матки, живота, подтяжку бедер. Начинать занятия гимнастикой можно спустя 2-3 дня после родов при отсутствии противопоказаний (кесарево сечение, родовые травмы). Что должно входить в тренировку, основные упражнения гимнастики:

    • Лягте на пол, разведите руки в стороны, ноги поднимите вертикально вверх, скрестите. Подтягивайте ноги к груди, отрывая от пола таз.
    • Лежа на спине, подтяните к себе колено одной ноги, стараясь прижать его к животу, спину держите ровно. Расслабьтесь в этом положении, повторите с другой ногой.
    • Заведите руки за себя, соедините в замок. Наклонитесь вниз, стараясь поднять руки как можно выше, спину держите ровной, не выгибая внутрь.
    • Руки соедините перед собой в замок, поочередно напрягайте, расслабляйте кисти. То же самое повторите, соединив руки подушечками пальцев.
    • Упражнения гимнастики с маткой: напрягите мышцы влагалища, расслабьте. Можно делать лежа, сидя, стоя.

    Видео об упражнениях для похудения дома

    Видеоуроки по гимнастике – прекрасная возможность бесплатных занятий с личным тренером, который наглядно покажет каждое движение и объяснит технику выполнения. На фото вы можете увидеть статичные позы, но они не заменят движений и ценных комментариев наставника. Хорошие отзывы получает дыхательная техника Корпан, которая позволяет худеть плавно, без сильных нагрузок. Есть гимнастика по методике Стрельниковой, известная еще со времен Советского Союза. Ее комплекс хорош для новичков и пожилых людей.

    Упражнения для гимнастики в домашних условиях

    Оксисайз с Мариной Корпан

    Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения

    Отзывы

    Алина, 23 года

    Никогда не думала, что обычная гимнастика может быть настолько полезной! Всего за два месяца занятий без особых физических нагрузок я сбросила 1,5 кг. Это при том, что мой рацион остался прежним, а я люблю поесть. Для себя я выбрала тибетскую гимнастику, чтобы похудеть: и звучит круто, и выполнять нетрудно.

    Марина, 28 лет

    Гимнастика для меня, как спасение после сложных родов. Множество разрывов, швов. Я не могла сидеть два месяца, все боялась, что швы разойдутся. Вес мой лишь немного исчез с рождением ребенка, а набрала я лишних 25 кг. Силовые упражнения в таком случае противопоказаны, только легкая гимнастика, и то с большой осторожностью. Вес свой пока не вернула, но форма уже намного спортивнее, а вот бедра похудели. Рекомендую всем мамочкам!

    Арина, 44 года

    Легкий бег всегда предпочитала любым упражнениям. И вам советую. Никакая гимнастика от жира не спасет, если лень ее делать. Знаю на практике, видела. Мне уже за сорок, а выгляжу на 30, лучше многих молодых женщин. Лучшая гимнастика – бег. Вот так!

    Поделиться:
    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    один + пять =