Ягодичный мостик — техника выполнения со штангой, на скамье и лежа на спине

Подтянутые, упругие, соблазнительные ягодицы – это актуальный тренд, который вскружил головы голливудским дивам и не выходит из моды уже несколько лет. Ягодичный мостик представляет собой локальное упражнение, с помощью которого можно укрепить самую притягательную часть женского тела, не прибегая к дорогостоящему хирургическому вмешательству и силиконовым накладкам. Правильная техника позволит придать средней, большой и малой ягодичным мышцам красивый рельеф, не наращивая лишние сантиметры в области бедер и не лишая фигуру женственности, избавит от жира, целлюлита.




Упражнение ягодичный мостик

Упражнение мостик для ягодиц предназначено для укрепления икроножных и ягодичных мышц, проработки подколенных сухожилий, роста бицепса, квадрицепса. В отличие от приседаний, оно абсолютно безопасно для коленных суставов. Существует несколько эффективных техник выполнения с задействованием мышц кора, задней, передней поверхности бедра. Упрощенный вариант в положении с согнутыми в коленях ногами подходит для любителей, начинающих спортсменов. Подъем таза лежа на спине с блинами, утяжелением, фитболом стоит проводить в тренажерном зале под наблюдением инструктора.

Ягодичный мостик - техника выполнения со штангой, на скамье и лежа на спине

Техника выполнения ягодичного мостика

Для классической техники выполнения ягодичного мостика нужно лежать на спине, держа руки вдоль корпуса и согнув ноги. Важно следить за тем, чтобы стойка была точной – угол в коленном суставе не превышает 100 градусов, стопы на ширине плеч, полностью касаются поверхности. Таз поднять на выдохе, чтобы корпус и бедра образовали идеальную прямую линию. Для большей пользы и достижения максимального эффекта необходимо напрячь мышцы, зафиксировав позу в течение пары секунд. При выдохе опускать таз, сохраняя напряжение в нижней точке. Повторить после касания коврика или пола.

Нагрузка на ягодицы значительно снизится при опускании таза, отрывании носков от пола, наклоне головы вперед при горизонтальном положении корпуса, потере контроля над выдохом, вдохом. Это вредит технике, результат будет менее выраженным. Опускаться нужно плавно, не расслабляя ягодицы, задерживаясь в позиции хотя бы пару секунд. Живот должен быть втянут. Пятки не соприкасаются с полом для дополнительной нагрузки икроножных мышц – делать это лучше в верхней точке. Занимаясь упражнением впервые, от дополнительного груза стоит отказаться, чтобы отработать движения.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой отличается от упрощенной техники, вес поддерживают ноги и лопатки. После выполнения разогревающей гимнастики нужно сесть перед скамьей. Перекатить гриф на бедра, опереться лопатками о скамью, зафиксировав отягощение в области тазобедренного сгиба. Вытянуть корпус, сделать движение в обратном направлении, выполнить повторение. Укреплять ягодицы с грузом можно практически при любой физической подготовке, но во время тренировки не желательно делать подъем таза слишком высоко вверх, чтобы не нанести вред, увеличив нагрузку на поясницу и спину.

Ягодичный мостик - техника выполнения со штангой, на скамье и лежа на спине

Ягодичный мостик на одной ноге

О пользе ягодичного мостика на одной ноге свидетельствуют отзывы и фото женщин, которые увлекаются фитнесом или профессионально занимаются спортом. Во время тренировки нужно лежать на спине, прижимая ладони к полу параллельно телу. Сгибая в колене левую ногу, зафиксировать стопу. Вытянуть и приподнять правую ногу, оторвав пятку от пола. Выполнять поднятие таза вверх одновременно с ногой, при выдохе принять исходное положение, не задерживаясь в расслабленном. Поднятие таза лежа на спине и полумостик удобно выполнять на гимнастическом коврике для йоги.

Ягодичный мостик на фитболе

Фитбол – неустойчивый, громоздкий, но приятный и многофункциональный бонус для тренировки, который принято сжимать ногами или использовать для работы с разными группами мышц. С помощью этого аксессуара ягодичный мост принесет больше пользы и ускорит желаемый эффект. Для упражнения нужно лежать на спине, поставив ноги на мяч. Поднимать таз при выдохе, сохраняя равновесие. Ягодичный мостик на фитболе можно делать с упором плечами на мяч, с усилием выбрасывать таз, прижимая ступни к полу. Важно контролировать баланс и напрягать ягодицы в верхней точке.

Ягодичный мостик - техника выполнения со штангой, на скамье и лежа на спине

Ягодичный мостик со скамьи

Выполняя ягодичный мостик со скамьи, можно добиться идеальных пропорций быстрее, чем при соблюдении основ классической техники. Сев на пол или коврик, необходимо согнуть колени, упереться лопатками в скамью. Приподнять таз над горизонтальной поверхностью. Для усложнения рекомендуется использовать штангу, расположив её поверх бедер. Поднять таз выше, образуя параллельную линию бедер и корпуса. Нельзя отрывать ступни от пола, делать подъемы слишком быстро – так можно случайно потерять контроль над процессом, напряжением ягодичных мышц, дыханием, темпом.

Видео: ягодичный мостик в смите

Поделиться:

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock detector