Как правильно заниматься в тренажерном зале — комплекс упражнений с видео для девушек и мужчин

Посещая спортзал, девушки и мужчины должны знать, как правильно заниматься в тренажерном зале, как устранить лишний вес, накачать мышцы, выполняя упражнения. Есть общие рекомендации по занятиям фитнесом, правила пользования тренажерами. Правильно отработать тренировочный комплекс поможет инструктор, но можно обойтись и без него.




С чего начать тренировки в тренажерном зале

Ознакомление с тренажерами и составление плана занятий включает тренировка в зале для начинающих. Есть некоторые особенности, рекомендации для новичков, позволяющие тренироваться правильно:

  • мышцы тела должны держать тонус;
  • заниматься нужно без пропусков, согласно режиму;
  • берите нагрузку по силам;
  • проводить тренинг дважды-трижды в неделю;
  • эффективные разминка и заминка обязательны – разогретые мышцы меньше подвергаются травмам, а подтянутые — не накопят молочную кислоту.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы сэкономить, женщины и мужчины склоняются к выбору занятия в тренажерном зале без тренера, но новичкам лучше не следовать этому стереотипу. Заниматься самостоятельно можно, если вы уверены, что техника выполнения упражнений поставлена правильно. Впервые пришедший в спортивный зал человек растеряется, поэтому пара тренировок с тренером обязательны – они дадут возможность понять принцип действия тренажеров и настроиться на результат.

Как заниматься на тренажерах в спортзале правильно? Рассмотрите примерную последовательность самостоятельных занятий без тренера:

  • Разминка, чтобы правильно разогревать мышцы – кардио, бег, велосипед, степпер, махи.
  • Растяжка суставов – голова, плечи, руки, локти, корпус, таз, колени, голени.
  • Физические упражнения на тренажерах – бедра, спинная часть, грудная клетка, плечевой пояс, бицепсы, пресс.
  • Кардио-спорт – пробежка, подход на велотренажере.
  • Как правильно заниматься в тренажерном зале - комплекс упражнений с видео для девушек и мужчин

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Распространенным вариантом тренировки для девушек в тренажерном зале считается сочетание кардио-гимнастики и силовой, с использованием тренажеров. Кардио включает легкую степ-аэробику, тренинг на беговых дорожках, велотренажерах. Он длится до 15 минут, потом заменяется силовым, после его завершения обязательно следует делать заминочный подход с растяжкой мышц.

    Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам: делать упор на проблемные места, чтобы постепенно сбросить вес. Начинать лучше с бедер – делать жимы, становую тягу, приседать с весами. От проработки ног переходите к спине и упражнениям для создания красивой осанки, занимаясь отжиманиями и совершая прыжки через скакалку. Проработать руки помогут подъемы гантелей, а добиться упругого пресса ̶ занятия на фитболе, скручивания.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Особый подход, в отличие от женских, имеют тренировки для мужчин в тренажерном зале. Молодые люди ходят на фитнес, чтобы накачаться, создать рельеф и увеличить мышцы, а не худеть, поэтому программы занятий отличаются по виду и продолжительности. Их задачей становится увеличение мышечной силы, выносливости. Как правильно качаться в тренажерном зале? Рассмотрите оптимальный план выполнения по дням:

  • День ̶ скручивания, гиперэкстензия, наклоны со штангой, жим веса, сгибания кистей с гирями, гантелями.
  • День ̶ поднимания ног, отжимания от брусьев, французский жим, накачивание рук штангой, отжимания от пола.
  • День ̶ беговая дорожка, быстрые скручивания, тяга становая, подъем веса в упоре стоя, махи гантелями.
  • Как правильно заниматься в тренажерном зале - комплекс упражнений с видео для девушек и мужчин

    Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

    Впервые посетивший спортзал человек, может не догадываться, как пользоваться тренажерами. Существуют секреты того, как заниматься правильно на сложных снарядах:

    • верхний блок – выставьте вес, сядьте под ним прямо, притяните перекладину к груди;
    • тренажер Смита – зафиксируйте спинку, выставьте массу, выполняйте жим штанги;
    • тренажер по жиму ногами лежа – установите массу, лягте, установите ноги на платформу, сгибайте и разгибайте их, плотно прижав поясницу к сидению;
    • нижний блок – установите вес, сядьте, ногами упритесь в платформу, держитесь прямо, возьмите ручку и подтяните к грудной клетке, чуть отведя спину назад;
    • тренажер по жиму ног при упоре сидя – примите ровное положение, сведите лопатки, держась руками за поручни, поднимайте ноги.

    Как правильно заниматься в тренажерном зале - комплекс упражнений с видео для девушек и мужчин

    Виды тренажеров

    Разобраться, для чего нужен инвентарь, поможет классификация, разделяющая виды тренажеров в тренажерном зале. К снарядам относятся наборы и конструкции для фитнеса (платформы для степа, обручи, гантели, ролики, мячи). Тренажерами считаются устройства, которые работают с группами мышц и отягощением. К силовому инвентарю относятся блины, штанги, грифы.

    По типу предназначения тренажеры разделяются на такие:

    • для кардио-нагрузки – беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер;
    • для ног – платформа, для разгибания-сгибания ног, для икр;
    • для пресса – скамья, ролики, римский стул, шведская стенка;
    • для груди – бабочка Хаммера, кроссовер;
    • для трицепсов и бицепсов – блочная рама, брусья, скамья Скотта;
    • для спинных мышц – Т-гриф, скамья для разгибаний;
    • для плеч – дельтовидная бабочка, шраги с гирями.

    Видео: как правильно тренироваться в тренажерном зале

    Отзывы

    Анна, 23 года

    Я долго искала секреты, как похудеть в тренажерном зале. Предыдущий опыт был отрицательным, поэтому я была настроена скептически. Я решила взять пару индивидуальных тренировок с инструктором, чтобы понять, как работать без ошибок. Остановилась на двух занятиях еженедельно, делаю аэробику и поднимаю тяжести, а потому лучше выгляжу на фото.

    Иван, 31 год

    Я стараюсь держать мышцы в тонусе – летом бегаю и занимаюсь на улице, а зимой перехожу на занятия в тренажерном зале. Мне нравится заниматься подъемом штанги – упражнение хорошо прорабатывает бицепсы и трицепсы, делает грудь рельефной. Моей жене и мне эффект от занятий нравится, поэтому я занимаюсь каждый месяц для поддержки тонуса.

    Антон, 28 лет

    В клуб для занятий фитнесом получается ходить редко, но тренер уверяет меня, что по интенсивности я приближаюсь к профессиональному уровню. После каждого дня я вымотан настолько, что едва добираюсь домой. Мне нравится проводить смешанные тренировки – бегать на дорожке, поднимать веса и делать отжимания.

    Поделиться:

    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock detector