Кроссфит для девушек — программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Существуют разные программы кроссфита для девушек, включающие упражнения для начинающих или профессионалов. Тренировки фиткросса отличаются коротким временем проведения (до 20 минут), но высокой эффективностью. Выполняя упражнения, не придется скучать, в результате занятий повысится выносливость и гибкость.




Что такое кроссфит для женщин

По заверениям фитнес-тренеров, кроссфит для женщин – это высокоинтенсивная интервальная тренировка с разнообразными функциональными упражнениями. Заниматься спортом можно дома либо в спортзале под присмотром тренеров. В последние годы базовый crossfit стал популярным среди девушек как средство быстрого и эффективного похудения, улучшения физической формы и повышения силы.

Отличием кроссфита от других направлений является разнообразие и большое количество возможных выполняемых упражнений без узкой специализации. В результате тренируются мышцы тела, даже самые глубокие, подтягивается корпус, улучшается координация. Большим заблуждением является утверждения некоторых девушек, что crossfit ведет к раскачке бицепсов, как у бодибилдера. Это не так — не обязательно заниматься со штангой либо гирями.

За и против кроссфита

Как и все методики, это фитнес-направление имеет свои преимущества и недостатки. Плюсы и минусы кроссфита очевидны: этот спорт универсален и демократичен, подходит большинству людей, включая девушек, за исключением молодых мам и детей. Польза направления спорта состоит в следующем:

  • можно задействовать любые группы мышц тела;
  • универсальность – силовые упражнения, подтягивания, работа с весами;
  • целью не является наращивание мышечной массы, поэтому нет приема стероидных препаратов;
  • повышение выносливости, можно совмещать с другими тренировками;
  • похудение, укрепление мышц;
  • тренировки проводятся дома, в спортзале или на улице.

Минусы для девушек у кроссфита есть, но недостатков меньше:

  • из-за универсальности занятий нет упора на что-то одно, поэтому проработке подвергаются все мышцы, а не каждая в отдельности;
  • при неравномерной нагрузке и неправильной технике возможен вред для здоровья;
  • высокая травматичность, риск разрыва мышц;
  • увеличенная нагрузка на сердце и сосуды;
  • работа тела на пределе возможностей ведет к разрушению скелетных мышц, ухудшению работы почек;
  • если девушка выполняет тяжелые силовые упражнения на поднятие веса, она рискует получить опускание внутренних органов.

Кроссфит для девушек - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Помогает ли кроссфит похудеть

Главным вопросом девушек, приходящих в спорт, является: помогает ли кроссфит похудеть. На него опытные тренеры отвечают положительно, потому что женский кроссфит — вид спорта с повышенной интенсивностью. В течение тренировки сжигается солидное количество калорий, что приводит к стройности тела. Похудеть на занятиях девушке можно при условии соблюдения правильного питания и диеты, снижения количества углеводов в рационе.

Упражнения в кроссфите

Большим разнообразием отличаются упражнения кроссфита, которые включают направления работы с брусом или весом, собственной массой и даже боксерские приемы. Девушкам стоит запомнить, что для начала стоит проводить одно занятие в неделю, дополняя его кардио-тренировками и прочими упражнениями. По мере роста силы и выносливости кроссфит-упражнения для девушек могут проводиться трижды в неделю, с чередованием отдыха.

В кроссфите есть свои понятия, с которыми надо ознакомиться перед выполнением тренировок:

  • WOD – тренировка или тренировочный день, это количество упражнений, выполняемых за одно занятие, имеют название по именам женщин и мужчин (бенчмарки);
  • раунд (круг) – однократная последовательность выполнения упражнений, несколько кругов составляет WOD;
  • повторы – количество повторений каждого упражнения, из которого состоит раунд;
  • тайм – ограничение времени на выполнение упражнения;
  • триплет – комбинация из трех упражнений.

Кроссфит с гантелями

Одним из видов упражнений направления является кроссфит с гантелями, который призван проработать мышцы рук, спины, пресса и ног. Примеры тренинга для девушек:

  • Выброс гантели – расставьте ноги по ширине плеч, обхватите гантель двумя руками, согните ноги, наклонитесь вперед. Держа спину прямо, вытяните гантель вперед и вверх. Распрямите ноги, почувствуйте напряжение пресса.
  • Подъем на стул – возьмите две гантели, встаньте правой ногой на стул, согните локти. Поднимите левую ногу, одновременно поднимите вверх руки, сделайте выпад правой, опуститесь. Прыжком поменяйте ноги.
  • Держа гантель в правой руке, лягте на спину, согните правое колено. Левую ногу держите прямо, подтянитесь правой рукой вверх, левую – вытяните в сторону. Обопритесь на левую руку, согните локоть, приподнимите корпус, бедра. Заведите левую ногу назад, встаньте на колено, пятку.
  • Кроссфит для девушек - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

    Кроссфит со штангой

    Для начинающих кроссфит со штангой может проводиться только с грифом, постепенно следует проводить дополнение веса до предела выносливости. При занятиях с весами сперва проконсультируйтесь с тренером, чтобы он поставил технику во избежание рисков травм. Следующие упражнения кроссфита помогут улучшить состояние мышц девушек:

    • приседания со штангой;
    • присед с весом;
    • становая тяга;
    • взятие штанги на грудь;
    • жим лежа со средним захватом.

    Кроссфит с собственным весом

    Самыми популярными упражнениями являются техники из направления кроссфита с собственным весом девушек. Они не требуют дополнительных аксессуаров и тренажеров, выполняются дома. Самые эффективные:

  • Берпи – сделайте упор сидя, согните ноги, руками коснитесь пола. Прыжком переместите тело в упор лежа, отожмитесь, выпрыгните вверх. Хлопните руками над головой, приземлитесь на ноги.
  • Отжимания, приседания, упражнения на пресс.
  • Выпады – поставьте руки на талию, широко шагните вперед одной ногой, согните оба колена, чтобы задняя нога почти коснулась пола. Усилиями ягодиц разогните ноги, выпрямите. Усложните непрерывной цепочкой шагов.
  • Кроссфит-бокс

    Есть несколько комплексов в направлении кроссфит-бокс, которые подойдут девушкам, повысят их выносливость и разовьют ловкость с координацией. Варианты тренировок:

    • взятие штанги на грудь, махи гирями, берпи, броски мяча, скакалка, пресс, бой с тенью ;
    • лазание по канату, круговые вращения, запрыгивания на высокую тумбу, пресс с медболом;
    • жим гири, прыжки из приседа с утяжелением, броски мяча в стену, прыжки на тумбу, канат, бой с тенью;
    • штанга на грудь, прыжки на скакалке, вытягивание грифа перед грудью, броски мяча в пол.

    Кроссфит для девушек - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

    С чего начать кроссфит

    Для девушек полезно познакомиться с информацией, с чего начать кроссфит. Сначала нужно подобрать экипировку – практичную удобную одежду, плотно прилегающую к телу, но не сковывающую движения. На ноги наденьте кроссовки с жесткой подошвой, на руки – накладки или перчатки, наколенники на суставы, повязку на волосы для защиты от пота. Любая тренировка начинается с разминки, а завершается заминкой и растяжкой.

    Другие полезные правила для девушек, желающих начать тренироваться кроссфитом:

    • повышайте уровни постепенно, подстраивайте сложность и комбинации под себя;
    • пользуйтесь гимнастическими снарядами;
    • не игнорируйте дни отдыха – перетренироваться легко, а восстановить мышцы сложно;
    • для правильности техники проконсультируйтесь с тренером или посмотрите видео-материалы;
    • записывайте занятия на камеру, чтобы просмотреть и доработать технику, устранить ошибки;
    • соблюдайте сбалансированное питание, в процессе тренировок не пейте воду;
    • во время месячных тренировки желательны, за исключением обильных и болезненных.

    Комплексы кроссфита

    Особого внимания заслуживает комплекс упражнений для кроссфита. Все упражнения в комплексе для девушек выполняются друг за другом, без перерыва. Новичкам можно делать отдых до двух минут. Кроссфит дома для девушек включает (после каждого комбинирования делайте кардио-упражнения):

    • бег в течение одной минуты;
    • 10 берпи;
    • 20 отжиманий;
    • 30 приседаний;
    • 40 выпадов;
    • 50 подъемов корпуса.

    Комплексы кроссфита для начинающих

    Простыми являются комплексы кроссфита для начинающих, они включают небольшие веса, но прорабатывают все мышцы. Минимальная тренировка состоит из четырех упражнений – ноги, тяговые (штанга, гиря, собственный вес), подтягивания и кардио. За 20 минут выполняется не менее четырех кругов. Вот примерный план занятий девушкам:

  • Первый день – приседания с мячом, бег на месте, пресс, становая тяга.
  • Второй и третий дни – отжимания, подтягивания, езда на велосипеде, прокачивание пресса, жимовые выпады с гантелями.
  • Кроссфит для девушек - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

    Программа кроссфит для девушек

    Уже опытным спортсменам пригодится многоструктурная программа кроссфит для девушек, направленная на развитие мощности мышц бедер и ягодиц, прокачку пресса и уменьшение талии:

    • 15-20 прыжков на скакалке;
    • берпи с максимальной скоростью;
    • махи гирями;
    • подбрасывание медбола (кожаного приплюснутого мяча с песком), усилить нагрузку можно одновременным приседанием.

    Кроссфит для похудения

    Девушкам важна программа кроссфита для похудения, которая поможет скинуть лишний вес при условии систематичности тренировок и правильного питания. Вот примерный комплекс занятий:

  • Присед с гантелями над головой.
  • «Рубка дров» — имитация движений лесоруба гантелями.
  • Скалолаз – прыжки из упора лежа ногами попеременно.
  • Отжимания, прыжки с имитацией скакалки. После выполнения можно лежать для отдыха.
  • Питание до и после тренировки кроссфита

    Чтобы добиться максимального результата, девушкам стоит скорректировать питание до и после тренировки кроссфита:

    • прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа, в него входит одна часть белков и две части углеводов;
    • из углеводов лучше выбирать продукты со средним гликемическим индексом (сок, макароны), с минимальным процентом жира, общая калорийность приема – 500 ккал;
    • после тренировки лучше подождать полчаса-час и приступать к пище с белками и углеводами в равной части;
    • из углеводов после упражнений подойдут продукты с высоким гликемическим индексом (шоколад, хлеб), общей калорийностью не более 500 ккал.

    Кроссфит для девушек - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

    Противопоказания кроссфита

    Универсальность спорта для девушек доказана, но есть и противопоказания кроссфита. Нельзя заниматься им при:

    • наличии заболеваний сердца и сосудов, суставов, варикозе;
    • недолеченных травмах конечностей, заболеваний легких;
    • неразвитости мышц корпуса, патологии суставов, костей;
    • недавних перенесенных операциях, беременности, детском возрасте.

    Видео: кроссфит для женщин

    Для облегчения понимания тренировок кроссфита для девушек посмотрите следующие видео, в которых подробно показана техника и вариативности упражнений. Фитнес в тренажерном зале включает тренинг, отличающийся от домашних условий, но его можно варьировать. Примерное программирование занятий поможет добиться выносливости, развить силу и ловкость, похудеть при соблюдении дробного питания.

    Кроссфит в тренажерном зале

    Кроссфит в домашних условиях

    Программа кроссфит для начинающих

    Отзывы

    Мария, 21 год

    Моя фигура меня огорчала, так что я стала искать оптимальную программу тренировок для построения красивого тела. Выбор пал на кроссфит – он универсальный, отличается разнообразием и дает сильный результат через пару месяц. Уже через полгода я привела себя в порядок, но продолжаю выполнять комплексную программу – втянулась в систему.

    Рита, 30 лет

    Спорт вошел в мою жизнь давно и прочно, я не представляю себя без него и постоянно пробую что-то новое. Год назад попробовала заниматься кроссфитом и достигла профессионального уровня. Я решила идти к цели, стать тренером по этому виду спорта, пока все удается. Я люблю его за уникальные тренировки, укрепление всех мышц, похудение.

    Софья, 26 лет

    Подруга увлеклась кроссфитом и пригласила меня на тренировку. За 20 минут я устала, долго восстанавливала дыхание. Мне не понравился спорт – он слишком тяжелый для меня, я предпочитаю легкую спокойную йогу. Почитала о кроссфитерах, нашла отрицательные отзывы, могу привести пример на жалобы разрыва мышц, утомление.

    Поделиться:

    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock detector