Кроссфит для начинающих — программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин с видео

Новомодная и популярная тренировка – кроссфит для начинающих и профессионалов, под которым понимают комплекс упражнений, выполняемых в интенсивном ритме. Этот вид спорта оказывает влияние на все группы мышц, повышает выносливость и мощь спортсмена, помогает сформировать красивое тело с рельефными мышцами без лишнего жира. В одном комплексе совмещаются различные функциональные методики. Особенность этого вида спорта – отказ от какой-либо специализации.

Что такое кроссфит для начинающих

Чтобы развить природную силу, специалисты разработали уникальную систему анаэробных тренировок, получившую название кроссфит. В его основе лежат серии упражнений, выполняемые несколько раз в день, интенсивность занятий при этом высокая, а иногда даже экстремальная. Кроссфит для начинающих – это вид спорта, который позволяет одновременно повышать выносливость, наращивать мускулы, худеть, тренировать сердечно-сосудистую и дыхательные системы.

Особенности кроссфита для начинающих

Когда спортивного опыта за вашими плечами немного или совсем нет, то к кроссфиту следует подходить очень осторожно. Для начинающего не одна неделя уйдет на изучение техники выполнения упражнений и познание основ безопасности. Специалисты не рекомендуют подвергать себя катастрофическим нагрузкам сразу, интенсивность тренировок должна наращиваться постепенно.

Вначале займитесь плаваньем в бассейне, пробежками на короткие дистанции, чтобы улучшить состояние организма, а после под руководством профессионального и опытного тренера начните выполнять кроссфит-комплексы для начинающих. Первые занятия включают отжимание от пола, приседания с прыжком в высоту, подтягивание. Особенность кроссфита для начинающих в высоком риске травматизма: поврежденные суставы, связки, позвоночник – результат неправильного выполнения тяжелых упражнений. Нельзя ориентироваться на профессионалов кроссфита, готовьте свое тело постепенно.

Кроссфит для начинающих - программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин с видео

Программа тренировок кроссфита

Кроссфит-тренировки для начинающих и профессионалов спорта включают несколько групп упражнений. Основная программа тренировок кроссфита состоит из следующих групп:

  • Кардио: плаванье, скакалка, гребля, велосипед, бег. Эти упражнения направлены на развитие выносливости, хорошую работу сердца и легких.
  • Гимнастика: кольца, брусья, турник, перекладина. Группа нагрузок необходима для улучшения владения спортсмена собственным телом.
  • Тяжелая атлетика: выполнять со снарядами – штанги, гири. Для развития мощи спортсмена.
  • Программа тренировок кроссфита для мужчин

    Достичь действительно хорошего результата от кроссфита можно только в спортивном клубе. Такая особенность объясняется наличием специального спортивного оборудования, а еще контроля тренера, который сможет грамотно составить программу тренировок. Для начинающих важно иметь правильное представление о своем уровне подготовки, чтобы не навредить организму и дать ему достаточную нагрузку. Программа тренировок кроссфита для мужчин составляется индивидуально, возможен такой выбор:

  • Круг (раунд) из 3-4 действий выполняется без учета времени. Выполнить нужно несколько кругов с отдыхом между ними не более 20 секунд.
  • Количество повторов действий в круге остается постоянным. Задача спортсмена – повторение максимального числа кругов.
  • Упражнения выполняются с уменьшением времени, отведенного на одно и то же число повторов. Скорость, с которой спортсмен будет заниматься, увеличивается.
  • Кроссфит для начинающих - программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин с видео

    Кроссфит для девушек

    Сделать фигуру подтянутой, тело сильным, а организм выносливым поможет кроссфит для девушек. Обязательно соблюдать основной принцип – выполнять упражнения подряд. Кроссфит-программа для начинающих может включать отдых между заданиями – от 1 до 2-3 минут, в зависимости от самочувствия. В стандартную программу для начинающих входят следующие занятия:

    • бег или другая кардио-нагрузка в течение 1 минуты;
    • многосоставный комплекс берпи – 10 повторов;
    • повтор кардио;
    • отжимания – 20 раз;
    • снова кардио;
    • приседания – 30 раз;
    • кардио;
    • выпады – 40 раз;
    • кардио;
    • подтягивание ног к груди из позиции виса на турнике – 20 раз;
    • кардио;
    • подъем корпуса из положения лежа – 50 раз.

    Если вы не уверены, что выполняете программу правильно в домашних условиях, запишите весь цикл на видео. Это поможет начинающему спортсмену наглядно увидеть свои ошибки и не допускать их в дальнейшем. Последним этапом любой тренировки является заминка. Она нацелена на снижение частоты биения сердца и растяжку. Вначале следует несколько минут походить, а после выполнить комплекс упражнений на растяжку.

    Упражнения для кроссфита

    Кроссфит – это особенный спорт, так как в нем нет узкой специализации. Фитнесс программы будут воздействовать на каждую группу мышц и участок тела. Отличные результаты достигаются благодаря слиянию разных занятий. Упражнения для кроссфита – это занятия со штангой, канатом, со скакалкой, которые будут чередоваться с бегом, плаваньем и другими нагрузками. Все упражнения начинающие и профессионалы выполняют в быстром темпе без перерыва и пощады к себе.

    Кроссфит со штангой

    Популярными упражнениями считаются занятия со штангой. С помощью этого спортивного снаряда спортсмены могут проработать все группы мышц. Если нужно уделить внимание ногам, то спортсмен приседает со штангой, подъем грифеля с блинами стоя – эффективный способ для работы над бицепсом и плечами. Кроссфит со штангой, как и другие упражнения, выполняется в быстром темпе, поэтому важно соблюдать осторожность. Начинающим лучше не приступать к таким тренировкам самостоятельно, а действовать под руководством тренера, который сможет определить вашу готовность к силовым нагрузкам.

    Кроссфит для начинающих - программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин с видео

    Упражнения кроссфита в домашних условиях

    Кроссфит дома для начинающих – это сложно, действовать следует осторожно, чтобы избежать травматизма. Перед тем, как выполнять упражнения кроссфита в домашних условиях обязательно сделайте разминку. Пусть на первых этапах занятие начинающего не длится больше 60 минут. Хотя этот вид спорта рассчитан на выполнение тренировки без перерывов, в первые два месяца не стоит следовать этому правилу. Используйте пульсометр, чтобы контролировать состояние организма и избегать перегрузок. Для выполнения в домашних условиях начинающими доступны следующие виды упражнений:

  • Приседания. Видов этого упражнения может быть несколько. Выполняйте движения на обеих или на одной ноге, со сдвинутыми ногами или широко расставленными. Существует упражнение «взрывные приседания», когда при подъеме нужно резко выпрыгнуть вверх как можно выше.
  • Выпады. Исходное положение – стоя. Делайте широкий шаг вперед, колени должны быть согнуты под прямым углом и возвращайтесь в первоначальное положение. Начинающие могу выполнять это упражнение без утяжелителя, со временем усложните задачу гантелью. Ее следует держать во время выполнения задачи над головой, ладонь при этом обращена к телу.
  • Сгибание-разгибание спины. Ноги зафиксированы, а руки находятся за головой в положении лежа. Понимайте и опускайте туловище.
  • Вертикальные отжимания. Займите положения стоя на руках около стены. Делайте отжимания под весом собственного тела вниз головой, касаясь ею пола. Другая вариация этого упражнения – отжимания L-позе. Для этого руки нужно расположить на полу, а стопы – на стене так, чтобы тело напоминало английскую букву L. В этом положении начинающие могут просто задержаться на 15 секунд, а для опытных спортсменов упражнение подразумевает отжимания.
  • Прыжки на скакалке. В кроссфите выполнять прыжки следует по-особенному. Прокручивайте за один прыжок скакалку вокруг себя дважды. Это вынуждает начинающего спортсмена прыгать выше.
  • Wod кроссфит

    Под понятием wod кроссфит понимают целый тренировочный день, список упражнений, который нужно выполнить за занятие. Всякий раз тренер будет составлять новый wod. Только если нужно проверить достижения в физическом развитии спортсмена, программа может повториться. При составлении программы для начинающих и профессионалов никогда нельзя ставить упражнения на одну группу мышц рядом. Все физические нагрузки можно разделить на 4 категории, которые должны чередоваться между собой:

    • кардио-тренировки (велосипед, скакалка, бег);
    • тянущие (подтягивать тело на турнике, поднять тяжести или разные виды тяг);
    • толкающие (жимы, отжимания);
    • нагрузки на нижние конечности (приседания, выпады, прыжки).

    Кроссфит для начинающих - программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин с видео

    Эффект от тренировок

    Регулярные занятия сделают каждого спортсмена сильнее и выносливее. Кроссфит не интересен людям, цель которых только нарастить мышечную массу или добиться успехов в конкретном виде спорта. Кроссфит для новичков и профессионалов – это способ добиться отличной физической формы. Эффект от тренировок кроссфитом для женщин – потрясающая форма, которой можно достичь уже через 2-3 месяца постоянных занятий. Результат будет зависеть от того, насколько точно вы будете выполнять программу. Кроссфит – это спорт, в процессе занятий которым можно добиться таких результатов:

    • отличную работу сердечно-сосудистой системы;
    • стройную фигуру без лишних килограммов;
    • правильный режим питания, сбалансированный рацион для красивой кожи, здоровых волос и ногтей;
    • хорошее самочувствие, общее укрепление организма.

    Видео: занятия кроссфитом

    Поделиться:

    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock detector