Кроссфит дома — программа тренировок на выносливость, упражнения для мужчин и женщин с видео

Изначально придуманная для пожарных, кроссфит-тренировка завоевала сердца почитателей спортивных упражнений, моделирующих фигуру. Сейчас проходят специальные турниры, где кроссфитеры соревнуются между собой в выносливости и технике. Домашние же занятия при правильном выполнении приносят не меньше пользы, чем те, что проходят в спортзалах.

Что такое кроссфит

Прежде чем приступать к какому-либо новому виду тренировок, следует разобраться с его тонкостями. Кроссфит – это комплекс упражнений, повторяющийся по кругу. Особенность методики заключается в том, что на выполнение цикла спортивных заданий выделяется определенное время, в которое нужно обязательно уложиться, не забыв ни один элемент. Важные отличия имеет crossfit от простой круговой тренировки:

  • Система состоит из сбалансированных по сложности базовых элементов. Отдыхать от одного, делая другой, не получится.
  • Интенсивность, с которой приходится заниматься, может быть направлена на развитие не более двух качеств сразу. В качестве примера можно указать силу и выносливость. Для этого подбирается набор силовых упражнений и тех, для которых потребуется усилие воли.
  • Кроссфит дома не отличается по компоновке от занятий с тренером, он должен подразделяться на три составляющие. Как правило, это кардио, тяжелоатлетические элементы и гимнастика.

Кроссфит дома - программа тренировок на выносливость, упражнения для мужчин и женщин с видео

Кроссфит в домашних условиях

Зарядка, обычная гимнастика, или тренировка, включающая в себя занятия с гантелями, гирями и штангой, для дома подходит отлично, поскольку не требует присмотра профессионала. С таким комплексом, направленным на оздоровление организма, приобретение красивого тела, приведение мышц в тонус, способен справиться даже новичок. Однако неправильно выполняемые упражнения на выносливость в домашних условиях могут существенно подорвать здоровье.

Кроссфит в домашних условиях можно практиковать только при отсутствии медицинских противопоказаний, поскольку интенсивность тренировки может зашкаливать. Неподготовленному человеку, никогда не водившему дружбу со спортом, заниматься активно сразу будет трудно. Начать лучше с обычных круговых комплексов и постепенно, при адаптации организма, увеличивать сложность и сокращать время.

Упражнения для кроссфита дома

Любая тренировочная программа будет эффективной только при серьезном подходе к ее выполнению и регулярности. Упражнения кроссфит в домашних условиях делают по тем же правилам, что и в зале для фитнеса. Есть ряд основных понятий, которые важно знать. Например, словосочетание Workout of the Day обозначает комплекс элементов, выполняемых на протяжении одного тренировочного дня. Дома WOD для кроссфита составляются из разных упражнений: гимнастических, с весами, с использованием спортивных снарядов, инвентаря и многих других.

Кроссфит для начинающих в домашних условиях

По отзывам опытных кроссфитеров, занимающихся в залах и дома, плюсом программы является ее эффективность, а минусом – высокоинтенсивный режим. Кроссфит для начинающих в домашних условиях предполагает наличие простых составляющих, коротких перерывов между подходами. Дома за основу можно взять следующий комплекс, где делается 15 повторений каждого элемента за 3 подхода:

  • Приседания с отягощением. Дома для кроссфита хватит веса 5 кг.
  • Отжимания. Исходное положение – параллельно полу, опираясь на руки и мыски. Делайте классический вариант отжиманий, но если упражнение дается вам с трудом, то можно опираться на колени.
  • Для укрепления ног необходимо включить выпады назад без использования отягощений.
  • Тяга легких гантелей до 7 кг. Необходимо слегка наклониться вперед, поочередно поднимать руки.
  • Упражнения на пресс.

Кроссфит дома - программа тренировок на выносливость, упражнения для мужчин и женщин с видео

Кроссфит для девушек

Женская тяга к совершенствованию собственной фигуры приводит к появлению всё новых методик, приводящих к похудению и моделированию форм. Проводимая дома тренировка кроссфит помогает девушкам обрести стройную талию и подтянутые ягодицы. Начинающим спортсменкам разрешается отдыхать между упражнениями на протяжении минуты. Следующая кроссфит-тренировка дома будет оптимальной для женщин:

  • Минута кардиоупражнений.
  • 10 повторений бурпи. Этот элемент представляет собой последовательность приседаний, отжиманий и прыжков.
  • Вновь проделайте кардиочасть.
  • Отожмитесь 20 раз.
  • Любые кардиоупражнения в течение минуты.
  • Активно приседайте 30 раз.
  • Кардио.
  • Кроссфит дома для девушек, мечтающих о красивых бёдрах, должен содержать 40 повторений выпадов.
  • Проделайте кардио.
  • 50 раз поднимайте корпус из положения лежа.
  • Кроссфит дома - программа тренировок на выносливость, упражнения для мужчин и женщин с видео

    Программа кроссфит для мужчин

    Методика интенсивных круговых занятий помогает не только похудеть, но и укрепить мышцы. Крепкая спина мужчине просто необходима, поэтому нужно постоянно активно работать над этим. Дома для кроссфита молодому человеку может быть мало места, а вот на спортплощадке во дворе будет куда удобнее. Лейтенант Военно-морских сил США Майкл Мерфи разработал систему тренировок, позволяющих протестировать физическую подготовку. Кроссфит для мужчин дома может содержать в основе эту программу:

  • Начните с бега на 1,5 км.
  • Чередуйте подтягивания, отжимания и приседания. В ходе приседаний ширина плеч должна быть равна расстоянию между стопами. Сделайте элементы 20, 30 и 30 раз, а затем повторяйте по кругу. Суммарно WOD должен содержать 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.
  • Закончите занятие, пробежав ещё 1,5 км.
  • Видео: тренировка кроссфит в домашних условиях

    Поделиться:

    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock detector