Позы йоги для начинающих с фото и видео. Первые и основные асаны йоги с описанием и названием

Существует 5 основных направлений йоги, которые различаются по сложности. Одно из самых простых – хатха-йога, оно еще называется подготовительным. Это направление помогает почувствовать тело, обрести сосредоточенность, научиться контролировать поток мыслей. Но перед изучением асан стоит оценить свои способности и уровень подготовки.




Позы йоги для одного

Если вы решили заниматься самостоятельно, вам подойдут позы для йоги на одного. Это универсальные асаны, которые доступны, они могут выполняться без особой подготовки и страховки. Важно соблюдать принципы правильного выполнения асаны в йоге. Их не так много: правильное дыхание (медленный вдох – выдох), плавные движения, максимальная сосредоточенность.

Поза собаки в йоге

Существует два вида описания этого упражнения: поза собаки мордой вверх и мордой вниз. Их можно выполнять друг за другом либо использовать как отдельные асаны. Поза собаки в йоге отлично подойдет для начинающих, т.к. очень проста, совсем не требует особой физической подготовки. Эта асана поможет снять раздражительность, сильное утомление, улучшит подвижность лопаток. Кроме того, поза собаки улучшает работу желудочно-кишечного тракта, помогает исправить осанку. Техника выполнения позы собака мордой вниз проста:

  • Встаньте на четвереньки, колени стоят на ширине таза, а ладони параллельно плечам.
  • Пальцы рук направлены перед собой, локти выпрямлены.
  • Глубоко вдохните, а во время выдоха разогните колени, выпрямляя спину и вытягивая нижнюю часть тела вверх.
  • Голову расположите свободно между рук, смотрите на носки.
  • Если вы все сделали правильно, живот непроизвольно втянется, а мышцы спины растянутся. Постарайтесь задержаться так на комфортное время, после чего вернитесь к исходному положению или перейдите к выполнению асаны собаки мордой вверх. Она немного напоминает позу кобры, но немного отличается. Если вы решили делать эту асану отдельно, исходным положением будет планка.

  • Перенесите основную часть веса на руки.
  • Осторожно перекатитесь вперед, опуская таз и поднимая голову.
  • Руки и ноги выпрямлены, взгляд устремлен перед собой чуть вверх.
  • Продержитесь так 5-7 вдохов, после чего вернитесь к исходному положению.
  • Позы йоги для начинающих с фото и видео. Первые и основные асаны йоги с описанием и названием

    Поза дерева в йоге

    Врикшасана проста в описании, она прекрасно подходит для начинающих. Принять позу дерева в йоге сможет даже неподготовленный человек. Она поможет избавить от боли спины, растянуть позвоночник, укрепить и усилить мышцы ног и рук. Если регулярно делать это несложное упражнение йоги, вы сможете увеличить объем легких и улучшить общее состояние организма. Для первого выполнения упражнения йоги рекомендуется найти опору (стул или стену).

  • Встаньте прямо, расслабьте спину, сосредоточьтесь на дыхании.
  • Правую ногу согните, поднимите, поверните вправо, уприте в левую сторону бедра так высоко, как сможете. Пальцы при этом смотрят в пол.
  • Левая нога полностью выпрямлена для надежной опоры.
  • Во время вдоха разведите руки и поднимите над головой, сомкните ладони, как в молитве.
  • Расправьте грудь, выпрямите спину, тянитесь к потолку, замрите в этом положении на комфортное для себя время.
  • На выдохе верните руки через стороны, затем поставьте правую ногу на пол.
  • Сделайте 3-4 глубоких вдоха и продолжите упражнение со второй ногой.
  • Поза голубя в йоге

    Капотасана (поза голубя в йоге) имеет всего два уровня сложности. Первый подойдет для начинающих, которые еще не могут похвастать хорошей гибкостью и навыками прогиба в пояснице. Второй вариант – Эка Пада Раджакапотасана (название асаны королевского голубя) – подходит для более опытных йогов. Рекомендуется начать с простой стойки. Во время выполнения комплекса стоит обращать внимание на ощущения в спине, ей должно быть комфортно, т.к. основные асаны йоги не вызывают перенапряжения мышц и приносят пользу.

  • Встаньте на оба колена, спина прямая, стопы смотрят вверх и слегка разведены.
  • Поднимите руки и медленно выгнетесь назад, выполняя мостик.
  • Перенесите вес на руки, подтяните ягодицы, потянитесь грудью вверх.
  • Когда поймете, что положение комфортно, осторожно подвиньте руки ближе к ступням.
  • Позы йоги для начинающих с фото и видео. Первые и основные асаны йоги с описанием и названием

    Поза кобры в йоге

    Это одна из классических асан, которая положительно влияет на здоровье. Позу кобры в йоге иногда называют позой кошки. Выполняется она очень просто, главное, чтобы движение было плавным, без рывков.

  • Лягте на живот, вытянув прямые ноги вместе.
  • Положите ладони на пол чуть шире плеч.
  • Упритесь лбом и расслабьтесь.
  • С вдохом осторожно поднимите голову и плечи, выпрямляя руки.
  • Задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию на выдохе.
  • Поза воина в йоге

    Вирабхадра (поза воина в йоге) является одной из базовых, как и другие простые позы из йоги. Название ее связано с давней легендой о подвиге некого воина Вирабхадра, который выполнил поручение Шивы, помешал обряду жертвоприношения, обезглавив Дакши. Эта асана положительно влияет на женское здоровье, укрепляет и усиливает мышцы ног и спины.

  • Встаньте прямо, на вдохе в прыжке расставьте ноги в длину на метр (вперед и назад) и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
  • Разверните правую ногу на 90° вправо, левую в ту же сторону на 10-15°.
  • Выпрямите колени, разверните таз, насколько получится вправо.
  • Согните правую ногу в колене и растяните мышцы, будто пытаетесь сесть на шпагат.
  • Руки и корпус потяните вверх.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поза лотоса в йоге

    Про позу лотоса в йоге слышал каждый, фото в таком положении часто можно встретить в сети, но по картинке не совсем понятно, как правильно выполнять упражнение. Название этой асаны на индийском языке – Падмасана (падма – лотос). Она направлена на релаксацию и отлично подойдет для медитаций, если правильно выполнять технику.

  • Сядьте по-турецки, выпрямите спину.
  • С помощью рук правую стопу разверните вверх и положите на левое бедро.
  • Аналогично поступите с левой ногой.
  • Вытяните позвоночник, отведите плечи назад и раскройте грудную клетку.
  • Положите руки на колени (они должны касаться пола) ладонями вниз.
  • Позы йоги для начинающих с фото и видео. Первые и основные асаны йоги с описанием и названием

    Позы йоги для двоих

    Если вы решили заниматься растяжкой совместно со второй половинкой, вам подойдут позы йоги на двоих так называемая челлендж йога. Важно помнить, что парная йога более сложная, чем одиночная, и требует определенной физической подготовки. Не думайте, что это легкий вид упражнений. Здесь нужна максимальная концентрация, ведь от этого зависит не только ваша, но и безопасность партнера. Упражнения, которые можно выполнять вдвоем:

    • двойная планка;
    • двойная собака;
    • двойной кораблик;
    • двойная Вирабхадра;
    • дерево с упором;
    • двойная лодка.

    Позы йоги для троих

    Высшим уровнем подготовки можно назвать йогу для троих. Такое занятие требует не только выносливости и гибкости, но и доверия партнерам. Каждый день продвинутые йоги создают новые комбинации асан вместе со своими коллегами, но начинать лучше с простых, а уж потом осваивать сложные техники:

    • тройная собака;
    • уттанасана (наклон вперед) для троих;
    • тройная планка.

    Позы йоги для начинающих

    Вы знаете, как называются позы в йоге, осталось лишь определиться, какие из них подойдут лично вам. Если ранее вам не приходилось заниматься, обратите внимание на позы для йоги для начинающих. Они помогут укрепить мышцы, освоить азы базовых асан, привыкнуть к своеобразной нагрузке. После того как вы приучите свое тело к плавному движению и паузам в дыхании, можно будет перейти к изучению упражнений. Лучше всего для этого подойдут:

    • бабочка;
    • уштрасана (верблюд);
    • ворон;
    • дракон;
    • журавль;
    • танцор;
    • мельница;
    • Уткатасана (стул);
    • рыба.

    Позы йоги для начинающих с фото и видео. Первые и основные асаны йоги с описанием и названием

    Позы йоги для детей

    Последнее время йога становится популярна не только среди взрослых, но и среди детей. В силу особенностей развития, позы йоги для детей подбирать немного проще, ведь они более гибкие, чем старшее поколение. Для детских занятий прекрасно подходят следующие асаны:

    • свеча;
    • плуг (халь-асана);
    • скорпион;
    • слон;
    • танцор;
    • треугольник (триконасана);
    • наклон к стопам стоя (уттанасана);
    • мертвец (шавасана)

    Сложные позы йоги

    После того как вы достигните хорошего уровня подготовки, можно будет изучить более сложные позы йоги, описание которых доступно и понятно. Особенно интересны перевернутые асаны, такие как Сарвангасана (стойка на плечах). Не менее любопытна поза Свастикасана (поза благополучия). Она чем-то напоминает позу лотоса, но отличается от нее техникой выполнения. Зато прекрасно подходит для медитаций и релаксации.

    Видео: йога – позы для начинающих

    Поделиться:

    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock detector