Стретчинг - лучшие статьи и видео!

Растяжка или стрейчинг — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Дополнительным эффектом стрейчинга является сильное расслабление всего тела, поэтому данная тренировка получила широкое распространение в расписании многих спортклубов. Стрейчинг — это универсальная тренировка. Ее можно проводить как в группе, так и самостоятельно в домашних условиях.

Стрейчинг тренировка — зачем это нужно вам?

Плюсы и минусы стрейчинга:

К плюсам стрейчинга тренировки можно отнести:

  • повышение эластичности мышц и (как следствие) меньшая подверженность травмам, замедление процессов старения;
  • улучшение подвижности связок и суставов;уменьшение болей в мышцах;
  • формирование красивой фигуры за счёт большей рельефности мускулатуры;
  • возможность проводить занятия как в зале, так и дома;развитие выносливости;расслабление и снятие стресса.

Инструкторы по фитнесу также отмечают следующие минусы стрейчинга:

  • необходимость регулярных занятий, так как достигнутый прогресс очень быстро теряется;
  • вероятность болевых ощущений и травмы при слишком сильном растяжении мышцы.
Чтобы избежать негативных последствий и добиться максимальной отдачи от тренировок, новичкам рекомендуется выбирать простые упражнения и увеличивать нагрузку постепенно. Оптимальное число занятий — 1-2 раза в неделю.

Противопоказания

Стрейчинг тренировка пойдет на пользу как молодым девушкам, так и дамам в возрасте и мужчинам. Но, как и любая активность, стрейчинг имеет некоторые противопоказания.

Выгодное отличие растяжки от других физических нагрузок заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. Врачи убеждены, что правильный стрейчинг пойдёт на пользу всем, кому разрешены занятия общей физподготовкой. По этой причине его элементы включают в программу реабилитации после травм и в план занятий лечебной физкультурой.

Консультация врача перед началом тренировок рекомендуется в случае:

  1. травм мышц и суставов;
  2. сильного искривления позвоночника;
  3. остеопороза;
  4. грыжи;
  5. заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Стрейчинг дома и в зале

Существуют две разновидности растяжки. Динамический стрейчинг предполагает резкие движения с большой амплитудой (например, махи). При этом мышцы растягиваются достаточно сильно и быстро. Подобный тренинг разрешён только подготовленным людям.

Статические упражнения выполняются в спокойном темпе без резких движений. Большую часть занятия мышцы остаются растянутыми и неподвижными. Именно такой вид стрейчинга необходим начинающим.

В расписании фитнес-клубов можно найти разные занятия, посвящённые растяжке. Среди них есть тренировки на специальных тренажёрах и занятия в паре. Стрейчинг с партнёром очень эффективен — вес тела используется в качестве отягощения и помогает лучше растянуться.

Многих интересует, может ли новичок освоить стрейчинг в домашних условиях. Специалисты убеждены, что при соблюдении всех правил полноценную тренировку можно провести самостоятельно.

Как подготовиться тренировке и не получить травму в процессе?

  1. Одно из важнейших условий — предварительный разогрев мышц. Он подготовит тело к работе и повысит эффективность растяжки. Достаточно всего 10-15 минут упражнений в быстром темпе. Вспомните уроки физкультуры в школе: бег на месте, прыжки и повороты идеально подойдут.
  2. Стрейчинг полностью характеризуется поговоркой «лучше меньше, да лучше». Всегда лучше выполнить меньше движений, но сделать их более качественно. Это же касается и частоты занятий. Если на полную тренировку не хватает времени, стоит выполнить хотя бы несколько упражнений.
  3. Все элементы необходимо удерживать в течение 30-60 секунд до полного расслабления мышц и появления приятного ощущения. Если по истечении этого времени первичная боль не прошла, то растяжка была слишком сильной и её необходимо ослабить. Работать, преодолевая мышечную боль, не нужно.
  4. В процессе упражнений необходимо дышать глубоко и ровно. Задержка дыхания, которая нередко облегчает выполнение движений, запрещается. Начинайте каждое новое упражнение с вдоха.
  5. Старайтесь концентрировать внимание на тех частях тела и мышцах, которые вы растягиваете. Это повышает эффективность занятий и снижает травматичность стрейчинга в домашних условиях.
  6. Занимайтесь в свободной одежде и удобной обуви. Многие любят растягиваться босиком.

Большее количество разнообразных упражнений для стрейчинга вы найдете в отдельных статьях:

Правила эффективной растяжки: как быстро сесть на шпагат?
Правила эффективной растяжки: как быстро сесть на шпагат?

Не секрет, что вопрос «как сесть на шпагат быстро?» волнует тысячи людей по всему миру. Хорошая растяжка делает ваши ноги красивыми, походка приобретает мягкость, а…

ТОП 5 — Лучшие упражнения для шпагата
ТОП 5 — Лучшие упражнения для шпагата

Сегодня мы разберем пять самых популярных и эффективных упражнений для шпагата. Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, вероятно, вы уже не новичок в…

15 упражнений на растяжку —  как сесть на поперечный шпагат?
15 упражнений на растяжку — как сесть на поперечный шпагат?

Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу. Он положительно влияет…

Растяжка для похудения — упражнения и рекомендации
Растяжка для похудения — упражнения и рекомендации

Растяжка для похудения — лучшее начало пути к совершенству фигуры. Весь современный мир просто одержим вопросом потери веса. Отовсюду на нас «сваливается» информация относительно самых…

Как сесть на поперечный шпагат? Секреты и упражнения
Как сесть на поперечный шпагат? Секреты и упражнения

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и…

Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела
Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны. Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все…

Упражнения для гибкости спины — прорабатываем позвоночник
Упражнения для гибкости спины — прорабатываем позвоночник

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной…

Выполнение разминки для шпагата: тянем-потянем, растянуться можем!
Выполнение разминки для шпагата: тянем-потянем, растянуться можем!

Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам…

Вы можете самостоятельно заниматься стрейчингом в домашних условиях, используя специальные упражнения. Регулярный стрейчинг позволяет создать гибкое и красивое тело.

Пример построения тренировки

Стандартная стрейчинг тренировка должна включать такие элементы, как разминка, непосредственно растягивающие упражнения и заминка. После разогрева можно приступать к стрейчингу.

Стрейчинг тренировка — зачем это нужно вам?

  1. Встаньте прямо, поднимите руки и потянитесь вверх, приподнимая плечи и грудь.
  2. Поместите руки за спину и сцепите пальцы. Втяните живот и наклонитесь вниз. При выполнении этого движения равномерно дышите и плавно отводите руки назад.
  3. Стоя ровно, слегка согните колени. Наклонитесь и попробуйте коснуться ладонями пола. После этого постарайтесь максимально выпрямить колени.
  4. Выпрямитесь и поставьте ноги врозь. Втяните живот и слегка приподнимите грудную клетку. Правую руку положите на правое бедро, а левую поднимите над головой. С силой потянитесь левой рукой вправо. Повторите в другую сторону.
  5. Поставьте ноги шире плеч и присядьте. Зафиксируйте ладони на полу. Скользите правой ногой в сторону и сгибайте левую ногу. Контролируйте свои стопы во время упражнения: они должны касаться поверхности пола всей подошвой. Повторите движение другой ногой.
  6. Лягте на пол и притяните колени к груди. Затем поочерёдно выпрямите ноги вверх.Оставаясь на спине, подтяните колени к груди. Захватите стопы ладонями и постарайтесь выпрямить ноги.
  7. Сядьте на пол и скрестите ноги. Поверните голову влево и вправо так, чтобы вы смогли увидеть своё плечо.

После того как стрейчинг будет завершён, уделите несколько минут заминке. Лягте на ровную поверхность и постарайтесь полностью расслабиться. Поочерёдно снимайте напряжение с разных частей тела. Сначала расслабьте пальцы ног, затем стопы. Медленно дойдите до шеи и головы.

Вполне возможно, что встать на мостик или сесть на шпагат после первых же занятий не удастся. Но такие результаты, как улучшение осанки, снижение стресса и исчезновение болей в спине, будут заметны сразу же.
Adblock detector