Стретчинг для начинающих — уроки с видео. Как правильно выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях

Стретчинг (иногда стрейчинг или стрейч тренировки) – это простой способ даже неподготовленным новичкам быстро добиться удивительной гибкости, похудеть, тренировать мышцы. Научиться этому спорту можно по бесплатным онлайн-урокам в домашних условиях или с тренером.

Что такое стретчинг

Для всех желающих повысить гибкость своего тела, укрепить сухожилия, улучшить кровообращение, приобрести положительные эмоции разработана система тренировок стретчинг (от англ. stretch — растягивать). Упражнения на растяжку и гибкость можно проводить в любых условиях, вам пригодится только коврик для фитнеса и видео с уроками, чтобы развивать гибкость всего тела. Многие профессиональные спортсмены (в эквилибристике, гимнастике), танцоры используют стретчинг в своих тренировках.

Виды стретчинга

Классификация стретчинга основана на способе выполнения упражнений. Выделяют следующие виды стретчинга:

 

  • Статический – нагрузка направлена на мышцы, на сухожилия, суставы растяжка дома для начинающих оказывает мягкое воздействие. Во время занятия статикой нужно занять определенное положение, действуя на тело собственным весом, удержать его на нужное время.
  • Пассивный – этот вид стретчинга для начинающих схож со статической его формой, только растягивание выполняется не собственным весом, а при помощи усилий партнера.
  • Динамический – контролируемые пружинистые физические движения руками, ногами, которые ограничены диапазоном возможностей мышц.
  • Баллистический – неконтролируемые движения, которые также должны быть пружинистыми. Этот вид стретчинга для начинающих не рекомендуют.
  • Активный изолированный – растяжка каждой отдельной мышцы. Нужно занять определенную позу, удерживать положение с помощью сил собственных мускулов.

 

Стретчинг для начинающих - уроки с видео. Как правильно выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях

Польза стретчинга

Мечтаете о безупречной фигуре? Тогда стретчинг для начинающих – ваш ключ к успеху! Упражнения на растяжку для начинающих могут каждую девушку обратить в грациозную лань. Через месяц тренировок вы сможете наслаждаться возможностями собственного тела, о которых ранее и не догадывались. Пользу стретчинга для фигуры нельзя недооценить. Для идеальной талии, рельефных мышц, изящных изгибов ног и рук это лучший вид фитнес-тренировок. Регулярные занятия по видео дома или в спортивном зале с тренером способствуют похудению, укреплению мышц, которые при этом почти не растут вширь.

Стретчинг для похудения

Отправляясь на press stretch тренировку в зал или занимаясь в домашних условиях, вы можете рассчитывать не только на развитие гибкости и растяжение, но и на избавление от лишних килограммов. Стретчинг для похудения является эффективным видом спорта для мужчин и женщин с лишним весом. Добиться хороших результатов, худеть гимнастика позволяет благодаря следующим особенностям:

  • улучшается состояние мышц, вытесняется жировая прослойка вокруг них;
  • ускоряется отток лимфы, что способствует устранению целлюлита;
  • кожа подтягивается одновременно с похудением.

Стретчинг для беременных

Растяжка в период беременности не принесет вреда, а только пользу. Снизить возрастающую нагрузку, защитить суставы, повысить эластичность кожи может стретчинг при беременности. Заниматься можно каждый день в домашних условиях при хорошем самочувствии. Вам понадобится удобная одежда и подробное описание уроков, чтобы начать занятия с нуля.

На начальном этапе лучше обратиться к тренеру, который поможет разработать индивидуальный курс тренировок с учетом недели беременности. При вынашивании ребенка допустимо заниматься только статическим стретчингом без резких движений и боли в мышцах. Исключаются любые нагрузки на пресс, наклоны вперед и некоторые другие виды упражнений. Поэтому помощь тренера – существенный плюс при необходимости создать программу гимнастических упражнений.

Стретчинг для начинающих - уроки с видео. Как правильно выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях

Как правильно делать растяжку

Стретчинг для начинающих будет совершенно безопасным занятием, если знать как правильно растягиваться. Для вас несколько советов о том, как делается правильная растяжка:

 

  • Перед началом занятия необходим разогрев. Это может быть езда на велосипеде, махи ногами, прыжки или другие движения, которые улучшат обращение крови и снабдят мышцы кислородом.
  • Упражнения для гибкости тела для начинающих выполняются плавно, медленно.
  • Важно поддерживать спину в ровном положении, сохранять осанку.
  • Каждую мышцу необходимо расслабить.
  • Спокойное дыхание – одна из основ для правильной тренировки.
  • Развить гибкие мышцы помогут только регулярные занятия, постепенно можно увеличить нагрузку.

 

Упражнения для растяжки

Новичкам следует помнить, что у каждого есть начальный уровень и не нужно равняться на профессиональных спортсменов (deep стретчинг), начиная осваивать упражнения для растяжки. Все позиции занимаются так, чтобы не было напряжения мышц. Важно соблюдать устойчивость и равновесие, сохранять дыхание спокойным на любом этапе выполнения упражнения. Нагрузка увеличивается постепенно, гибкость тела развивается со временем.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка для начинающих в домашних условиях предотвратит мышечный дисбаланс и поможет избежать проблем с осанкой. Ловкие движения, гибкость, отличная координация движений приобретается, если с постоянством выполнять упражнения для растяжки ног. Хорошая растяжка нужна не только для выполнения элементов танца танцорами и ударов каратистами, для демонстрации красивого шпагата и сверхспособностей своего тела. Еще стретчинг защитит суставы, улучшит кровообращение, сделает походку легкой. Для растяжки ног можно выполнять такие упражнения:

 

  • Сядьте на пол, ноги раздвиньте как можно шире. Наклоняйтесь вперед максимально низко. Движения должны быть плавными, слегка пружинистыми с небольшой амплитудой. Повторяйте упражнение несколько раз.
  • В положении сидя на полу оставьте ноги сдвинутыми и прямыми. Туловище наклоняйте вперед, обхватите ноги руками. Выполните 10 пружинистых наклонов. Со временем у вас получится растянуть мышцы так, чтобы головой касаться коленей.
  • Встаньте на пол, держите корпус прямо. Правую ногу выдвиньте назад, а левую – как можно дальше вперед. Конечность, которая находится впереди, нужно согнуть в колене. Корпус наклоняйте к ней, сохраняя спину прямой. Мышцы расслабьте, усильте давление на ноги и оставайтесь в занятой позиции в течение 60 секунд.

 

Стретчинг для начинающих - уроки с видео. Как правильно выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях

Растяжка для похудения

Комплексы упражнений stretch тренировок помогают не только добиться гибкости, но и похудеть. Для этой цели занятия проводятся не менее 3 часов в неделю. Для активного сжигания калорий начинайте тренировку через два часа после последнего приема пищи. Растяжка для похудения может включать такие упражнения:

 

  • Займите позицию на коленях и руках. Колени при этом располагаются прямо под бедрами, а кисти чуть впереди плеч. Колени приподнимите с пола после выдоха, кисти оставьте в исходном положении, пятки прижмите к полу. Ваши руки и спина должны составлять одну прямую линию, ноги — вторую.
  • Выполняйте упражнение лежа на животе. Бедра прижмите к полу, кисти разместите под плечами. Верхнюю часть туловища приподнимите так, чтобы грудь смотрела на стену перед вами. Плечи должны быть расслаблены. Сохраните положение на 20-30 секунд и вернитесь в исходную позицию.

 

Утренняя растяжка

Всего 10 минут утром посвятите утренней зарядке стретчинг, чтобы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день. Утренняя растяжка включает несколько этапов:

 

  • После пробуждения подумайте о чем-нибудь хорошем и потянитесь в разные стороны.
  • Покрутите воображаемые педали одну минутку.
  • Помашите руками в стороны все еще лежа в кровати.
  • Сядьте «по-турецки» на постели и выполните 10 плавных наклонов вперед.
  • Опустите ноги с кровати и сделайте каждой ступней 30 круговых движений.
  • Выполните упражнения на коврике для задней поверхности таза, шеи, вытягивания тела, растяжки паха и наклоны вперед.
  • Закрепите свое хорошее настроение контрастным душем.

 

Растяжка для спины для начинающих

Отличное самочувствие, возросшая сила мышц и бодрость духа станут вашими верными спутниками при регулярных занятиях стретчингом. Тренировки помогут избавиться от постоянных болей в области спины, они просто незаменимы для офисных работников, которым нужно восстановить здоровье после многих часов в сидячем положении. Стретчинг для спины включает такие упражнения:

 

  • Примите позу на четвереньках, спину держите прямо. После глубокого вдоха выгните спину дугой на максимум. Замрите на 15 секунд, повторите сначала 15 раз.
  • Лягте на пол, прижмитесь плечами к полу. Поворачивая туловище в районе поясницы, закиньте одну ногу за другую. Сохраните принятую позу на полминуты и повторите со второй ногой.

 

Стретчинг для начинающих - уроки с видео. Как правильно выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях

Видео: растяжка для начинающих

Не только западные, но и российские фитнес-тренеры предлагают видеоуроки с упражнениями для стретчинга. Новички смогут научиться правильному дыханию и движениям с Екатериной Фирсовой, Ольгой Янчук, Егором Онегиным, чтобы добиться невероятной гибкости и пластичности тела, сделать свою фигуру безупречной, избавиться от возникающих болей в спине и просто иметь отличное настроение.

Стретчинг с Фирсовой

Стретчинг с Ольгой Янчук

Стретчинг с Егором Онегиным

Поделиться:

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.