15 упражнений на растяжку — как сесть на поперечный шпагат?

Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу. Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также усовершенствует форму ног. Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле.

Поперечный шпагат — 15 упражнений на растяжку

Упражнения для поперечного шпагата весьма полезны для вашего здоровья.

Подготовительный этап – разминка

Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

круговые движения плечами;круговые движения головой;тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;достаем ладонями до пола;круговые движения тазом;сгибание и разгибание ног в коленях;ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.

Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления.

Основной этап — упражнения на растяжку

Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.

Упражнение №1

Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко.Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной.Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение №2

И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу.

Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение №3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз.Постарайтесь дотянуться до пола.Поставьте ноги немного уже и повторите все снова.Вернитесь в и. п.

Упражнение №4

И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз.Спина прямая, подбородок немного приподнят.Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире.

Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят. Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.

Упражнение №5

И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса).Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки.

Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.

Упражнение №6

И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок). Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц.Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола. Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые.Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта.Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату.

Упражнение №7

И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх.Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед.В этом положении задержитесь секунд на 30. Повторите несколько раз.

Упражнение №8

И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны.Делайте выпады вправо-влево. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.

Упражнение №9

И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону.Обхватите голень той же рукой.Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу.Станьте на исходную и выполните для другой ноги.

Упражнение №10

И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища.Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной.Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь.Займите и. п. и повторите для правой ноги.

Упражнение №11

И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.

Упражнение №12

Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:

И. п. — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.Сделайте глубокий наклон вперед.Захватите руками пятки.Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.

Упражнение №13

И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны.Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе.Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом.Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело.Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед. Смените их положение несколько раз.

Упражнение №14

И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища.Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед.Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину.Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны.Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены. Не опускайте голову и не смотрите в глубину приседа.

Заключительный этап – поперечный шпагат

Поперечный шпагат — красивейшее гимнастическое упражнение.

После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Здесь необходимо отметить, что от природы у разных людей в различной степени выражена выворотность тазобедренных суставов (раскрыт таз). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому если продольный шпагат у вас уже получается легко, а вот с поперечным пока есть затруднения – не расстраивайтесь. Просто вам нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение – это и есть сам поперечный шпагат. Завершайте им тренировку по растяжке, уделив выполнению достаточное количество времени.

Упражнение №15

Проверьте себя и оцените собственные силы, далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Вот и отлично! Не зря же вы так упорно и долго тренировались. Если же попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Мы уверены, до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем чуть-чуть.

Поперечный шпагат в домашних условиях — это реально, стоит только захотеть!

Источник: just-fit.ru

Поделиться:

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.