Упражнения для бедер и ягодиц для похудения — комплекс эффективных тренировок в домашних условиях

Когда женщина запускает процесс коррекции формы своих ног, ей нужно дополнять свою тренировочную программу упражнениями для бедер. Внешняя и внутренняя их поверхности, а зачастую и ягодицы, очень неохотно поддаются процессу похудения. Как сжечь жиры в этих проблемных зонах, укрепить и наметить красивые контуры мышц? Задача решаема!

Как похудеть в бедрах

Сотни и тысячи специалистов напоминают – сжигание внутренних жиров организм начинает, только когда он не может брать энергию извне, т.е. из пищи. По этой причине, какие бы эффективные упражнения вы ни подобрали, похудение бедер не начнется, пока не будет отлажено питание. Особенно это актуально для того, что попадает в желудок ровно перед началом занятия и после него. Есть 3 базовых правила, соблюдая которые, вы добьетесь естественного красивого результата в борьбе с лишним весом области ног и ягодиц:

  • Не употребляйте простых углеводов до тренировки и после (интервал – 1,5 ч), а если вас пока не интересует, как накачать мышцы бедер, белки после тоже не стоит есть. Ограничьтесь зеленым салатиком.
  • До того, как начать выполнять упражнения на бедра, требуется провести разминку: это может быть ходьба в умеренном темпе (при избыточном весе, болезнях суставов), прыжки, даже танцы. Продолжительность зарядки – не менее 20 минут. Просто встать с дивана, сделать несколько махов – эффекта не даст: вам нужна полноценная тренировка.
  • Регулярные физически нагрузки – ключ ко всему. Хотите вы убрать целлюлит, «ушки» или красиво обозначить мышцы, вам нужно заниматься систематично. Если до того знакомства со спортом у вас не было, делайте 2 тренировки в неделю.

Упражнения для бедер и ягодиц для похудения - комплекс эффективных тренировок в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и бедер

Все многообразие тренировочных программ для нижней половины тела можно подразделить на 2 группы:

  • те, которые доступны девушке дома;
  • те, которые требуют визита в тренажерный зал.

Сложность последних – необходимость консультации с тренером, который проконтролирует процесс на первых занятиях (видео здесь бессильно), либо привязка к тренажерам, которые не разместить в квартире. Какие упражнения для похудения бедер более эффективны? Специалисты уверены – если целью является только сжигание жира и подтягивание контуров, домашних комплексов хватит с головой. Накачать же мышцы девушке будет труднее – здесь уже в ход идут силовые тренировки с весами в зале.

В домашних условиях

Даже если у вас нет тренажеров и инвентаря, с которым можно заниматься, вы можете подобрать себе целый комплекс из упражнений, которые делают на занятиях фитнесом, чтобы добиться стройности бедер и их упругости. Махи, приседания, выпады, бег (запрещен при патологиях суставов, позвоночника и избыточном весе), прыжки – главные ваши помощники. Однако еще более эффективными упражнения для бедер в домашних условиях станут, если вы приобретете несколько элементов спортивного инвентаря:

  • эспандер (или широкую эластичную гимнастическую ленту);
  • фитбол;
  • утяжелители с креплением;
  • гантели;
  • коврик.

Упражнения для бедер и ягодиц для похудения - комплекс эффективных тренировок в домашних условиях

В тренажерном зале

Если фитнес-элементы нуждаются в большом количестве повторений, то силовые рекомендовано разбивать на несколько подходов и каждый делать коротким – до 15 раз, не более. Подбор веса желательно доверить тренеру, т.к. самостоятельно с этим справиться трудно. Какие же женские упражнения для бедер в тренажерном зале дают максимальную пользу тем, кто хочет укрепить мышцы и убрать лишние отложения? Топ-4 от специалистов:

  • Для задней поверхности бедра – сгибание ног лежа животом на тренажере.
  • Для внутренней – сведение ног в положении сидя.
  • Для ягодиц, задней области бедра – классическая становая тяга (со штангой или гантелями).
  • Для ягодиц, передней, внешней зоны бедра – выпады с гантелями (удерживать их внизу).

Упражнения для похудения внутренней части бедра

Подтяжка данной зоны может стать острым вопросом даже для астеничной девушки, т.к. и без изолированного воздействия похудеть здесь не удастся. Вам нужны эти упражнения для уменьшения внутренней стороны бедра:

  • Лежа на спине, захватить между согнутыми коленями фитбол или упругий мяч для художественной гимнастики. Считая до 10, сжимать его как можно сильнее, ощущая напряжение внутренней зоны бедра. Расслабиться.
  • Прыжки с разведением ног и приземлением в полуплие (носки с коленями в стороны, бедра выворотно) на протяжении 3-х минут.
  • Лечь на спину, ноги вверху раскрыть (поперечный шпагат). К лодыжкам привязать по эластичной ленте, зафиксировать второй конец где-то сбоку, чтобы было натяжение. Сводить ноги через сопротивление.

Упражнения для бедер и ягодиц для похудения - комплекс эффективных тренировок в домашних условиях

Упражнения для внешней стороны бедра

Стройность области галифе – цель женщин, которые имеют сидячую работу. Здесь естественным образом быстро скапливаются жировые отложения, с которыми трудно бороться. Однако способ избавления от них есть: включить перечисленные упражнения для ног и бедер в своей ежедневный тренировочный комплекс, выполнять их по 20 раз, сохраняя средний или высокий темп:

  • Ноги боком лежат на полу, корпус приподнят, упор на локоть. Лодыжки связаны эластичной лентой. Медленно поднимать верхнюю ногу на максимально возможную высоту, опускать обратно.
  • От этого упражнения для внешней поверхности бедра, как твердят отзывы, несколько дней будут болеть боковые мышцы и ягодичные. Стоя вертикально, согнуть колени, уйти в левую ногу. Правую завести назад, максимально вытянув; корпус подать вперед. Сделать шаг-скольжение вправо, поменяв положение ног (левая сзади скрестно). Движения как у лыжника.

Упражнения на заднюю часть бедра

Красивые упругие ягодицы, отсутствие жировой прослойки между ними и ногой – то, к чему стремятся все девушки. Только приседаниями этого не добиться. Привести в тонус кожу и мышцы помогут эти очень эффективные упражнения для похудения ног и бедер, которые можно делать дома:

  • Принять положение классического выпада: передняя нога на стопе, задняя на полупальцах, оба колена – 90 градусов. Усилием вытолкнуть себя вверх, в прыжке сменить ноги. Делать в быстром темпе.
  • Не обойтись и без такого упражнения для задней части бедра и ягодичных мышц – лечь на спину, разместить согнутые в коленях ноги на фитболе. Медленно отрывая таз, поднимать до образования идеально ровной линии тела. После задержки на 10 счетов опускать обратно.
  • В очень быстром темпе бежать на месте, стараясь при каждом шаге подтянуть противоположное колено к животу. Минимальное время на это упражнение – минута.

Упражнения для бедер и ягодиц для похудения - комплекс эффективных тренировок в домашних условиях

Видео: эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Если вас волнует метод получения стройной фигуры, устранения боков, зоны галифе, предложенные здесь видео могут помочь вам найти большую часть ответов. Специалисты расскажут об укреплении наружной и внутренней поверхности бедра без визита в спортзал, как выполняются махи, как за полчаса в день добиться красивых контуров ног и ягодиц.

Махи ногами для похудения

Идеальные бедра и ягодицы с Джанет Дженкинс

Поделиться:
Страницу посмотрели: 0 раз
Пожалуйста, оцените: Отвратительно!Плохо!Сойдет!Хорошо!Отлично!
Загрузка...

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.