Упражнения для плоского живота в домашних условиях — комплекс тренировок с видео

Тесная одежда, узкие джинсы, утягивающее белье и корсеты – не самые лучшие помощники в том, чтобы фигура всегда оставалась стройнее, а талия – осиной. Эксперты настоятельно рекомендуют составить правильный рацион питания и систематически выполнять упражнения для красивого живота.




Как сделать плоский живот

Фото красивых девушек на обложках журналов – отличный мотиватор для тех, кто никак не найдет минутку, чтобы вернуть мышцам утраченный тонус. Однако одного лишь взгляда на картинку для занятий спортом будет недостаточно, особенно если вы далеко непрофессионал в этом деле. Плоский живот в домашних условиях вам помогут сделать следующие советы от профессионалов:

  • Для гимнастики выбирайте ту одежду, которая не будет сковывать вас в движениях. Дома выполнять занятия удобнее босиком.
  • Даже если упражнения для плоского животика легкие, чтобы не повредить колени, локти или спину, под себя нужно положить резиновый коврик или плед.
  • Слишком сложные задачи выполнять через силу не стоит. Большое напряжение мышц живота может привести к надрыву и грыже.
  • Любые упражнения для плоского живота обязательно должны состоять из разминки или зарядки, легкого комплекса для похудения и физических заданий для укрепления пресса.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Основные мышцы брюшного пресса разделяются на три группы: вертикальные, нижние и косые. Верхние мышцы самые упругие и сильные, они простираются от ребер к паху и образуют так называемые кубики. Нижние мышцы расположены строго перпендикулярно верхним и охватывают наше тело, как пояс. Косая группа находится сбоку от талии, эти мышцы можно прощупать при наклонах влево-вправо. Эффективный комплекс упражнений для плоского живота должен охватывать каждую группу.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях - комплекс тренировок с видео

Упражнения на нижний пресс для девушек

Труднее всего работать с нижними мышцами живота. Если верхняя группа практически постоянно принимает участие в простых повседневных движениях, то остальная часть туловища остается бездейственной и постепенно накапливает жир. Однако если делать правильные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях, то даже здесь можно добиться эффективных результатов.

Для начала попробуйте повторить следующее упражнения:

  • Прижмитесь к коврику, а руки разместите под шеей. Согнутые ноги – к груди. Расправьте стопы, расслабьтесь и опустите таз.
  • Лежа, оторвите одну ногу, одновременно поворачивая таз. Затем плавно поднимите вторую ногу, держа колени ровными. Постарайтесь зафиксироваться на время, а после расслабьтесь и поочередно опустите стопы.
  • Сделайте упор правой ступни в пол. Левую подошву положите на правое колено. Стоящую ногу опустите на пол, затем, проворачивая таз в сторону, приподнимитесь вверх.
  • Упражнения на верхний пресс в домашних условиях

    Работая с вертикальными мышцами живота, очень важно, чтобы желудок был пустым. Если вы только недавно перекусили, тогда тренировку лучше отложить на потом, иначе может сработать рвотный рефлекс. Выполнять все упражнения для верхнего пресса живота нужно старательно, размеренно и не спеша. Начните комплекс со следующих примеров:

  • Займите положение лягушка: упритесь спиной в коврик, разведите по разные стороны коленки. Соприкоснитесь ступнями, напрягите пресс и с выдохом оторвите лопатки от коврика. Сделайте 5-6 подходов.
  • Опуститесь на спину, сгибая колени, а ступнями упираясь в коврик, руки – по туловищу. Начните плавно прокручивать корпус, поочередно поднимая голову, плечи, лопатки. Ладонями скользите по полу, продвигаясь на 15 сантиметров вперед, затем так же не спеша займите стартовую позицию.
  • В идентичной позиции согните колени под прямым углом. Слегка приподнимите плечи, напрягите пресс, а руки вытяните вперед. Задержитесь так на некоторое время, а затем займите стартовую позицию.
  • Упражнения для плоского живота в домашних условиях - комплекс тренировок с видео

    Упражнения на косые мышцы живота

    Идеальными для нижней части туловища считаются тренировки, в которых задействованы упражнения на скручивания, наклоны вправо-влево и различные повороты корпуса. Перед тем как переходить к силовым тренировкам, необходимо хорошенько разогреть тело, поэтому такие занятия лучше проводить после комплекса на укрепление вертикального и тазобедренного пресса. Вначале попробуйте осилить легкий вариант – упражнения для косых мышц живота для женщин:

  • Выровняйтесь, расставьте широко ноги, а руки уберите на пояс. Втяните и напрягите мышцы живота, подайте таз с плечами немного вперед. Укрепитесь в этой позиции, не расслабляясь, начните делать наклоны корпусом влево-вправо.
  • Сядьте на коврик, согните колени, стопы поставьте ровно на пол. Отклоните корпус, напрягите брюшные мышцы, а локти согните. Быстро вращайте торсом вправо-влево.
  • Для выполнения упражнения аллигатор найдите свободное от ковров пространство. Упритесь локтями в коврик, выпрямите ноги. Создавая нагрузку на мышцы живота, начните перемещать свое тело вперед одними руками. Как только достигните конечной точки, отдохните минуту и сделайте повтор. Чтобы уменьшить трение, под ноги можно подложить пакет, салфетку или любой другой скользящий предмет.
  • Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

    Тренинга, направленного лишь на брюшные мышцы, для создания идеального красивого животика будет мало – вы лишь подкачаете живот, а жир будет оставаться на месте, делая талию еще объемистее. Для похудения понадобятся большие энергозатраты: займитесь бегом, делайте кардиотренировки, аэробику, крутите педали на велотренажере или пойдите на танцы. В перерывах, чтобы повысить КПД и максимально укрепить пресс, делайте эффективные упражнения для похудения живота, в число которых входит отжимания, скручивания, планка и вакуум.

    Упражнение вакуум для плоского живота

    Суть упражнения вакуум – максимально укрепить живот. Однако чтобы тренировки прошли успешнее, придется научиться задерживать дыхание. Потренируйтесь в свободное время: сделайте глубокий вдох, досчитайте про себя до 5 и выпустите воздух из легких. Через время интервал удержания кислорода постепенно увеличьте. В остальном техника выполнения упражнения вакуум для плоского живота заключается в следующем:

  • Встаньте прямо перед стулом, разведя шире ступни.
  • Обопритесь руками об спинку, держа их максимально ровно.
  • С вдохом слегка нагните корпус вперед и согните колени.
  • Затем выпустите весь кислород, максимально втянув живот.
  • Упражнения для плоского живота в домашних условиях - комплекс тренировок с видео

    Планка для плоского живота

    Следующее упражнение боковая планка выполняется так:

  • Лягте боком, подогнув локоть и выпрямив руку.
  • Вытяните ноги, располагая одну поверх другой.
  • Верхнюю руку разместите на бедре.
  • Оторвите бедра от коврика так, чтобы тело приняло ровное положение.
  • Продержитесь в позиции 5-7 секунд, затем смените рабочую руку.
  • Упражнения из йоги для плоского живота

    Еще один хороший вариант для создания красивого животика – заняться йогой. Этот вид фитнеса не только позволяет укрепить все виды мышц или держаться в тонусе, но и хорошо расслабляет. Комплекс йоги для плоского живота можно составить из таких упражнений:

  • Начните с проработки нижних мышц. Займите положение, лежа вверх лицом, руки вытянуты. Поочередно поднимайте вверх ноги, вытягивая носки и не сгибая колени.
  • Не давая телу остыть, беритесь за работу над верхним прессом. Смените стартовое положение: поднимите вверх руки, сдвиньте ноги. Вытяните ноги вверх, на счет 3 опустите вниз.
  • Из этого же положения сделайте упражнение для красивого пресса. Разведите широко руки и одновременно опустите ноги под углом 60 градусов.
  • Упражнения для плоского живота в домашних условиях - комплекс тренировок с видео

    Упражнения с гантелями для плоского живота

    Если хотите похудеть в области бедер, привести в тонус брюшные мышцы и убрать обвисший живот всего за пару недель, максимум месяц, тогда в довесок к остальным тренировкам, возьмите упражнения с гантелями для плоского живота. Например:

  • Лягте, прицепив к рукам утяжелитель или взяв гантели. Согните колени, а руки скрестите у ключицы. Напрягите пресс, медленно отрывая плечи от коврика.
  • Опираясь поясницей о коврик, согните колени. Возьмите по гантели и поочередно тянитесь правой рукой к противоположному колену или наоборот.
  • Из этого же положения со вздохом начните поднимать ноги, между которых зажмите гантель. С выдохом плавно опустите ступни вниз, старайтесь при этом держать равновесие.
  • Видео: Как сделать живот плоским

    Поделиться:

    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock detector