Упражнения для спины с гантелями для мужчин и женщин. Как укрепить и накачать мышцы спины в домашних условиях

Одним из самых крупных мускулов тела человека является спина, которая состоит из различных мышц: длинных, широчайших (называются «крыльями»), ромбовых, трапециевидных. Как накачать спину гантелями? Чтобы получить крепкий мускульный корсет не обязательно посещать спортзал, можно качаться в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для мышц спины

При помощи снарядов можно укрепить спинную мускулатуру эффективнее, чем используя штангу. Для развития толщины тренировкой является тяга утяжелителей – своеобразный «стержень» для создания сильных мышц и улучшения осанки. Есть разные методики укрепления мышечных групп. От их прочности зависит здоровье и состояние позвоночного столба. Силовая тренировка спины с гантелями укрепляет дряблый мышечный корсет, устраняя риск возникновения остеохондроза, придает подтянутый вид. В зависимости от исполнения, различают такие упражнения с гантелями для укрепления мышц спины:

  • мертвая тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны;
  • тяга спортивных снарядов одной рукой.

Мертвая тяга

Обрести эластичные спинные мышцы вам помогут ежедневные несложные тренировки, самой распространенной из которых считается мертвая тяга с гантелями. Удобное положение кистей во время выполнения позволяет сместить центр тяжести, обеспечивая снижение нагрузки на разгибатели (глубокие мускулы). Данный факт является преимуществом занятия, чем не может похвастаться тренировка с грифом штанги. Техника выполнения упражнения для мышц спины с гантелями показана на фото:

  • Взять утяжелители и стоять прямо, а ноги поставить на ширине плеч.
  • При вдохе нужно отвести таз назад, а торс наклонить вперед, при этом, медленно опуская утяжелители.
  • При выдохе вернуться в исходное положение.
  • Упражнения для спины с гантелями для мужчин и женщин. Как укрепить и накачать мышцы спины в домашних условиях

    Становая тяга

    Если вы уже знакомы с техникой становой тяги со штангой, то освоить такой же прием со снарядами не составит труда. При выполнении базовой тренировки «Становая тяга с гантелями» необходимо использовать кистевые ремни, называемые «лямками». Удержать двумя руками штангу общим весом в 50 кг легче, чем отдельные снаряды по 25 кг: в таком случае каждая рука держит вес самостоятельно. Все движения следует выполнять постепенно, без резких рывков. Занятие проводится так:

  • Встаньте прямо, в руках держите спортивные снаряды.
  • При вдохе начинайте наклонять корпус вперед, немного сгибая ноги.
  • Смотрите перед собой.
  • На выдохе принимайте исходное положение.
  • Наклоны с гантелями

    Наклоны являются базовыми заданиями обычной тренировки. Взяв в руки небольшие утяжелители, можно укрепить мышечный корсет. Наклоны с гантелями для спины выполняются в домашних условиях в наклонном положении. Действенная тренировка помогает набрать мышечную массу и устранить лишний вес. Похудение происходит из-за того, что организм теряет много калорий. В последнем случае лучше делать по 4 подхода при 20–25 повторах в каждом. Количество сетов при наборе массы – пять, при двенадцати повторах в каждом из них. Как накачаться в домашних условиях:

  • Держа снаряд в одной руке, встать прямо.
  • Наклонять корпус вперед, а утяжелитель опускать к противоположной ноге.
  • В конечном положении надо задержаться на пару секунд.
  • Вернуться в исходную позицию.
  • Упражнения для спины с гантелями для мужчин и женщин. Как укрепить и накачать мышцы спины в домашних условиях

    Тяга гантелей одной рукой

    Одним из лучших изолированных упражнений для спинной мускулатуры считается тяга гантелей одной рукой. Данная прокачка также является основополагающим заданием при желании накачать широчайшие. Выполняя занятие с помощью утяжелителей одной рукой можно лучше сосредоточиться на проработке целевых мускулов. Мощный низ широчайшей обеспечивает спортсмену мускульный корсет V-образной формы. Ни одна другая тренировка не действует так целенаправленно на нижнюю часть широчайшей. Методика выполнения упражнения для широчайших мышц спины с гантелями:

  • Для упора возьмите ровную поверхность (это может быть табуретка или скамья).
  • На опору поставьте колено и одну руку, наклонив туловище вперед.
  • Спортивный снаряд возьмите во вторую, опущенную вниз, руку.
  • Поднимайте спортивный снаряд спинными мускулами.
  • Когда выполните необходимое количество повторов, повторите другой рукой.
  • Упражнения с гантелями для женщин

    Улучшить фигуру женщинам поможет правильный рацион, фитнес-зарядка, аэробика и упражнения с гантелями для спины для женщин. Если девушка – начинающий атлет и не тренировались с утяжелителями, то следует выбирать до 2-х кг. Упражнения для спины с гантелями имеют противопоказания: заболевания сердца, беременность. Старайтесь выполнять их правильно и плавно. Между повторами разрешайте себе небольшой отдых. Перед тренировкой сделайте разогрев спинных мускулов – разминку. Правильная методика выполнения разводки рук (15 подходов):

  • Согните немного колени и поставьте ноги на ширине таза.
  • Корпус немного наклоните вперед, попробуйте соединить лопатки.
  • Втяните живот, макушку направьте вверх.
  • Вытяните прямые руки перед собой.
  • Немного согнув локти, расслабьте руки.
  • Выполняйте развод рук в стороны: ладони должны смотреть вниз, а локти вверх.
  • Упражнения для спины с гантелями для мужчин и женщин. Как укрепить и накачать мышцы спины в домашних условиях

    Упражнения с гантелями для мужчин

    Тренировочные упражнения с гантелями для спины для мужчин различаются в зависимости от типа нагрузки на определенные мышечные зоны (бицепс, трицепс, область плечей). По сравнению с женскими, вес утяжелителей у мужчин доходит до 10 кг у начинающих, до 25 кг в одну руку – у профессиональных спортсменов и тех, кто занимается бодибилдингом. Если вес слишком тяжелый, обязательно нужен тяжелоатлетический пояс. Быстро накачать спинную мускулатуру, кроме описанного выше комплекса, помогут такие упражнения для спины с гантелями:

  • Шраги с утяжелителями (тренировка трапециевидных мышц).
  • Французский жим или лежа.
  • Высокая тяга спортивного снаряда к подбородку.
  • Поперечные пуловеры (в сидячем положении отводить согнутые в локтях руки назад, соединяя лопатки).
  • Видео: упражнения на спину с гантелями

    Поделиться:

    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock detector