Упражнения на икры ног для похудения в домашних условиях, видео

На теле каждого человека найдется место, которое ему захочется исправить. Занятия спортом могут сотворить чудо, даже в таких местах, как икры. Упражнения на икры могут накачать икроножные мышцы у девушек и парней и придать им красивую форму.

Как накачать икры в домашних условиях

Внешний вид ног во многом зависит от образа жизни. Часы, проведенные сидя, километры езды в машине или в общественном транспорте свели нагрузки на ноги к минимуму. В результате у большинства из нас икры практически атрофируются, потому что мышцы остаются незадействованными. Накачать икры в домашних условиях проще, чем мы думаем. Для этого нужно дать большую нагрузку нагрузку ногам и прибавить к этому несколько специальных упражнений, которые можно выполнять и сидя, то есть во время работы, стоя дома у плиты.

Как уменьшить­

Красота длинных девичьих ног может быть испорчена толстыми икроножными мышцами. Слишком массивные от природы или перекачанные в спортзале, они делают облик более грубым. Чтобы прекратить мучиться этим вопросом, запомните несколько правил:

  • Откажитесь от постоянного ношения обуви с очень высокими каблуками и с высокой шнуровкой, которая нарушает кровообращение.
  • Привычка сидеть с подогнутыми под себя ногами вызывает тот же эффект и способствует отеку.
  • Велосипед накачивает мышцы. Если вы им увлекаетесь, нужно отказаться от него хотя бы в течение нескольких месяцев.
  • Если вы посещаете спортзал, давайте меньше нагрузки ногам.
  • Если вы решили интенсивно похудеть, не рассчитывайте, что икры уменьшатся вместе с другими объемами, но стоит сократить потребление острой, соленой, сладкой пищи и не пить много воды перед сном.

Упражнения на икры ног для похудения в домашних условиях, видео

Упражнения­

Движения, которые мы выполняем ежедневно, укрепляют те или иные мышцы нашего тела. Упражнения для икр – это ходьба: чем ее больше, тем крепче и красивее мышцы. Усиленную нагрузку в этой области получают женщины, которые носят высокие каблуки. Поскольку обычной активности человека часто бывает недостаточно, чтобы голени имели красивые формы, нужно помочь им дополнительными занятиями. Они делятся на те, что могут увеличить мышечную массу или помогают ее уменьшить. Все упражнения сводятся к тому, что нужно разгибать и сгибать стопы.

Существуют общие рекомендации, которым необходимо следовать, чтобы добиться хорошего результата:

  • Перед тренировкой разминаем суставы пальцев ног и щиколотки.
  • Амплитуда движений максимальная, выполнение медленное и тщательное.
  • Частота тренировок не более 3 раз в неделю, так как мышцам нужно давать отдых и время восстановиться.
  • Во время подъемов нагрузка приходится на большие пальцы, тогда она будет более качественной.
  • Любое упражнение даст больший результат, если задерживаться несколько секунд в верхней или нижней точке.
  • Не нужно делать упражнения до изнеможения, иначе могут наступить судороги.
  • В конце тренировки желательно растянуть голень: делаем шаг назад, наклоняя корпус вперед, и тянемся.

Для похудения

Сделать ножки более тонкими помогут некоторые приемы и упражнения для похудения икр. Возьмите за правило ежедневно делать горячий душ на проблемную область, после увлажнять кожу кремом и проводить массажные процедуры не меньше, чем 10 минут. Физические нагрузки на уменьшение объема должны быть легкими, например, на степ-платформе (до 20 подходов):

  • Нужно поставить правую ногу на ступеньку, затем подняться на носок. В это же время приставляем левую и обеими становимся на степ. Правая нога вновь поднимается на носок, левая опускается на пол, за ней и правая. Ноги меняются и упражнение повторяется.
  • Одной ногой делаем шаг на степе, вторую, согнутую в колене, поднимаем как можно выше, затем ставим на платформу. Возвращаемся на пол и выполняем другой конечностью.
  • Быстрые шаги с платформы и назад. Левая нога идет на платформу, затем правая. Сходим вниз и повторяем снова. Выполняем быстро и ритмично.
  • Становимся обеими ногами на степ, затем спускаем правую­ вперед с платформы и возвращаем. Меняем положение и повторяем прием.

Чтобы накачать

Среди всевозможных комплексов можно выделить такое упражнение на икры, как пружинки или перекаты: оно эффективное и не требует дополнительных приспособлений. Выполняем следующим образом:

  • В положении стоя поднимаем носки­ вверх, делаем это медленно и максимально высоко. Затем резко опускаем стопу вниз. Можно выполнять в несколько подходов по 20-30 раз, либо сделать не менее 100 раз подряд.
  • Второй этап заключается в том же упражнении, но добавляем к нему нагрузку в виде гантелей либо бутылок с водой. Если равновесие держать трудно, можно нагрузить только одну руку, а второй держаться за стену.
  • Третий этап – пружинки то одной, то другой ногой. Можно выполнять с отягощением и без несколькими короткими подходами либо одним длинным.

Упражнения на икры ног для похудения в домашних условиях, видео

Тренажер для икроножных мышц

Спортивный зал может предложить вам такие тренажеры для икр, как Гакк-тренажер, машина Смита, приспособления, в которых упражнения выполняются сидя и стоя. Каждый из них помогает прокачать разные группы мышц и разделяет нагрузку отдельно для камбаловидной, отдельно для икроножной мышцы. Для максимального эффекта рекомендуется совмещать упражнения на икры разного плана, начиная с общего развития и завершая блицами с большим количеством повторений. Стоит разработать одну программу для икр и выполнять ее не более 1 раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы.

Тренировка­

Следующие упражнения на икры дают возможность накачать икроножные мышцы. Необходимо сделать хотя бы 3 подхода, количество повторов 12:

  • Подъем пятки. Выполняется на тренажере стоя. Тренер должен помочь вам занять правильное исходное положение, отрегулировав тренажер по росту. Помните, что колени неподвижны, спина прямая, двигаются только пятки. Если есть проблемы с поясницей, то это упражнение лучше пропустить.
  • Подъем носков. Используем тренажер для жима ногами. Ступни находятся на платформе на ширине плеч. Колени под прямым углом. Выполняем медленно и аккуратно.
  • Подъем пятки. Для этого нужно повиснуть на станке, поставив одну ногу на гантель, затем поднимая ее на носок. Вторая нога в это время находится в воздухе.

Для камбаловидной мышцы

Закончив предыдущий комплекс упражнений, переходим к следующему. В нем будет работать камбаловидная мышца, количество повторений то же самое:

  • Подъем пятки. Садимся в тренажер. Заводим ноги под рычаг, отрегулировав его под себя. Начинаем поднимать пятки, одновременно поднимая рычаг.
  • Подъем носков. Используем машину Смита. Становимся поверх платформы, регулируем штангу под свой рост. Носки свисают с платформы. Поднимаем штангу вверх, держа колени немного согнутыми. Выдыхаем, поднимаем носки, задерживаемся на пару мгновений, опускаемся.
  • Подъем носков. Используем тренажер для жима. Принимаем нужную позицию. Ноги расположены поверх платформы так, чтобы пятки свисали. Нажимаем на платформу, поднимая пятки.

Упражнения на икры ног для похудения в домашних условиях, видео

Как сделать красивые голени

Чтобы сделать красивые икры, нужно правильно над ними работать. Для этого важно не перекачать, истощив чрезмерными нагрузками, и не забывать про них во время общих занятий. Полный комплекс упражнений для икр должен прорабатывать задние и внутренние мышцы, икроножную и камбаловидную. Камбаловидная тренируется первой – она более объемная и сильная. Упражнения для нее выполняются сидя, а для икроножной стоя.

Как накачать икры девушке, если они очень вялые и худые? Можно дать им прицельную нагрузку. Если особых проблем нет, то лучше уделять им внимание в конце общих тренировок – они обязательно должны включать аэробные упражнения, которые отлично разминают мышцы. Тот, кто хочет добиться заметного результата в этой части тела, должен понимать, что нагрузка должна быть не менее тяжелой, чем при работе со спиной или прессом.

Прыжки на скакалке

Если перед вами стоит цель «подсушить» ножки, то есть избавиться от лишнего жира, сделать более рельефными очертания мышц, можно выбрать прыжки на скакалке. В качестве начальной нагрузки нужно прыгать в течение 15 минут обеими ногами, затем по пять минут по отдельности каждой ногой. В результате этих упражнений вы сделаете икры более изящными, стройными, подтянутыми. Эффект появляется тогда, когда есть жжение в мышцах.

Подъем на носки

Простое упражнение на икры – это подъем на носки на икры. В бодибилдинге оно является базовым для мужчин, которые хотят подкачать эту зону. Упражнение может выполняться из положения стоя или сидя. Каждый вариант по-своему полезен для икр. Положение сидя делает упор на камбаловидную мышцу, от которой зависит ¾ всего объема этой части. Выполняется оно так: садимся, кладем сверху груз не менее 5 килограммов и делаем медленные подъемы ступней. Подъемы стоя можно выполнять в тренажере, который задает нагрузку плечам, со штангой либо с гантелями. Техника выполнения та же.

Приседания

Хорошую возможность для накачки ножных мышц дают приседания. Их можно делать, пользуясь только весом собственного тела, добавляя нагрузку за счет штанги, либо с гакк-тренажером. Приседания на икры с дополнительным весом быстрее увеличивает их, но создает большую нагрузку коленным суставам и пояснице. Гакк-тренажер в этом плане более безопасен. Во время выполнения упражнения ноги расставляем на ширине плеч, руки держим прямо перед собой. Согнув колени, нужно опуститься параллельно полу, задержаться несколько секунд, затем встать. Делаем до 5 подходов в среднем по 20 приседаний.

Упражнения на икры ног для похудения в домашних условиях, видео

Растяжка­

Перед любыми упражнениями на икры необходимо разогреться. Растяжка уменьшит икры, сделает их более сильными, но она тоже требует того, чтобы вы подготовили данную область к нагрузкам, например, с помощью бега. Для выполнения растяжки понадобится опора.

  • Первым делом подготовьте мышцы, несколько раз встав на цыпочки, простояв в этом положении около минуты.
  • Упираемся локтями о стену, носки находятся в метре от нее. Одна выставлена вперед, согнута в колене, вторая прямая. Делаем движения тазом вперед/назад. Выполняйте медленно, замирая в передней точке (около 15 секунд). В этот момент происходит растяжка.
  • Становимся ровно, одной рукой упираемся о стену. Подтягиваем колено к груди, прижимаем его второй рукой. Носок тянется вниз. Стоим в этом положении 15 секунд. Затем меняем ногу.
  • Упираемся ногой о невысокую скамью, колено выпрямлено. Наклоняемся, затем обхватываем руками ступню, стараясь прогнуть колено. Меняем конечности.

Видео

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

двадцать − 16 =