Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин, видео

Многие девушки, гонясь за стройной фигурой и тонкой талией, начинают активно качать пресс. Для этого практикуют однотипные несложные упражнения для накачивания прямых мышц живота, забывая о тренировке бокового пресса, также являющегося центральным элементом в процессе создания красивого рельефа тела.




Косые мышцы живота

Эти важные для организма мышцы дислоцируются по обе стороны живота и обеспечивают повороты туловища, а еще уберегают внутренние органы и позвоночный столб от механических травм. Все они принадлежат к двум группам: наружные и внутренние, каждых по две – правая и левая. Косые мышцы живота составляют базу мускулатуры торса, обволакивают брюшную полость изнутри, благодаря чему являются своеобразным изолятором внутренних систем организма.

Наружная косая мышца живота

Самые крупные в мускулатуре торса – наружные косые мышцы. Они прикреплены к скелету по обе стороны торса, тянутся от 5-го ребра грудной клетки, где начинаются, вдоль до костей таза. Отвечают за вращение туловища в стороны, поднятие и перенос тяжестей, поддержание вертикального положения верхней части тела. Каждую наружную косую мышцу живота всегда видно невооруженному глазу на поверхности натренированного пресса – она находится сразу под кожей.

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин, видео

Внутренняя косая мышца

Эти мышцы прячутся глубоко в брюшной полости за внешними, тянутся от подвздошной кости вверх по наклонной к серединной линии тела. Помогают совершать круговые движения корпусом, сгибать туловище, сжимать живот при физиологических потребностях. Вместе с наружными обеспечивают вращение корпуса вокруг позвоночного столба. Если поворачивать торс влево, одновременно включаются правая наружная и противоположная внутренняя косая мышца, вправо – наоборот.

Как накачать косые мышцы живота

Косой пресс отвечает не только за ровный и упругий живот, он существенно влияет на поддержание правильной осанки, страхует позвоночник при подъеме тяжестей. Есть два варианта, как накачать боковой пресс. Можно самостоятельно или с помощью тренера разработать программу домашних занятий, которая обязательно будет содержать результативные упражнения на косые мышцы пресса, либо регулярно посещать спортзал и проделывать упражнения для боков, используя специальный тренажер.

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин, видео

Как качать боковой пресс в домашних условиях

Самыми простыми, не требующими особого спортивного инвентаря, остаются наклоны, подъемы частей тела, повороты, скручивания. Они помогают быстро сделать пресс рельефным, а талию тонкой. В тренировках принципиальна регулярность и плавное увеличение интенсивности нагрузки. Длительный перерыв в занятиях может свести все усилия к нулю. Однако очень усердствовать с тренировками тоже не стоит – выполнять 2-3 упражнения на боковые мышцы пресса до десятка повторений трижды в неделю. Такая прокачка косых мышц пресса даже в домашних условиях хорошо корректирует талию.

Тренажер для косых мышц живота

Многие спорткомплексы оснащены особым тренажером, с которым накачать косые мышцы живота гораздо легче и проще. Это специальный станок для поворотов туловища. Выполнение упражнений здесь возможно лишь из положения сидя. Тренажер состоит из своеобразного стула, конструкции для рук, за которую нужно держаться, вращая туловище в диаметральных направлениях, и из блока с утяжелителями. В тренажере напряжение приходится только на один бок – правый или левый. Чтобы тренировать другой, надо просто поменять положение тренажера.

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Все некрасивые складки на талии девушек – это жир. Убрать его не так просто. Обойтись только прокачкой бокового пресса не получится, здесь нужен комплексный подход, включающий силовые и кардиотренировки. Стоит учесть, что не все существующие упражнения для боков подойдут девушкам из-за особенностей физиологии женского организма. Ниже поданы легкие, но высокоэффективные упражнения на косые мышцы живота для женщин:

  • Скручивание в лежачем положении. Лечь на ровную поверхность, руки убрать за голову, локти развести широко, колени согнуть. Приподнимая плечи с лопатками, вытянуть торс так, чтобы достать локтем противоположное колено. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Выполнить по несколько повторений для каждой пары конечностей.
  • Планка облегченная. Принять упор лежа, опора – ладони и колени. Стопы приподнять вверх, скрестив ноги в щиколотках. Поясницу не прогибать. Выдерживать линейную позу максимально долго.
  • Наклоны с гантелей. Ноги развести не широко, левая рука на поясе, правой взять гантель. Плавно и размеренно поднимая руку над головой, вытянуть ее в сторону, прогибая поясницу к полу под максимально возможным углом. Повторить для обеих рук.
  • Лодочка. Лечь ровно, руки убрать за затылок. Синхронно поднимать корпус и выпрямленные ноги, пытаться согнуться пополам. Выдерживать полусогнутое положение тела не меньше 30 секунд.

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин, видео

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин

У мужчин есть больше вариантов, как накачать косые мышцы пресса. Спектр подходов на боковой пресс тут шире и разнообразнее. Парням можно дополнить тренировку для боков подходами на турнике или со штангой, если нет проблем с поясницей. Ниже поданы некоторые упражнения для косых мышц живота для мужчин разного уровня сложности:

  • Скручивание с боковым переносом ног. Сесть ровно, руки вытянуть по швам, согнуть колени. Частично опустить корпус назад, параллельно подняв ноги. Максимально обездвижив торс, проделывать скручивания, отводя ноги поочередно в диаметрально противоположных направлениях.
  • Наклоны под штангой. Ноги на ровне тазовых костей. Штангу разместить на плечах. Поочередно плавно нагибаться в стороны, пытаясь сильно вытянуть спину и пресс.
  • Скручивания на турнике. Зафиксироваться руками на перекладине, подтянуть ноги к груди. Выполнять скручивания, перемещая ноги поочередно в противоположных направлениях.
  • Планка боковая. Лечь на бок, вытянув ноги. Спину выпрямить. Стать на локоть, который снизу. Поднять корпус так, чтобы все тело стало одной линией, как струна. Зафиксировать позу, опираясь на локоть и ребро стопы. Выдерживать планку до минуты.

Видео: лучшие упражнения на косые мышцы живота

Поделиться:

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock detector