Упражнения пилатес в домашних условиях — уроки. Занятия пилатесом для похудения для начинающих с видео

В нынешнее время появилось очень много направлений и ответвлений фитнеса, направленных как на коррекцию фигуры, так и на общее укрепление организма. Одна из них — пилатес, на программу занятий по которому сейчас можно записаться практически в любом спортивном центре. Стоит рассказать, в чем суть этой методики, описать ее достоинства.

Что такое пилатес в фитнесе

Начать стоит с описания практики и ее истории. Гимнастика пилатес (pilates) представляет собой комплекс физических упражнений, выработанный в начале 20-го века. От других тренировок ее отличает несколько принципов. Официальный создатель методики – Джозеф Пилатес, который, дал ей свое название. Он родился болезненным, в детстве и юности был очень слабым, но затем решил самосовершенствоваться и разработал ряд упражнений. Регулярно тренируясь по собственной программе, Джозеф стал крепким мужчиной, фигуре которого позавидовал бы любой атлет.

Широкое распространение упражнения пилатес получили уже при Первой Мировой. Солдаты возвращались с фронта, имея тяжелые и серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки были включены в их обязательную программу по реабилитации. Многих упражнения пилатес, без преувеличения, поставили на ноги. Затем тренировки стали использовать цирковые артисты, готовясь к своим выступлениям.

Упражнения пилатес базируются на принципах:

  • Плавности движений. Темп выполнения упражнений – средний, рывки, требующие лишних усилий, не практикуются.
  • Регулярности. Заниматься пилатесом нужно по расписанию, за неделю не реже пяти раз.
  • Дыхания. Вдох делается перед упражнением, выдох – в процессе выполнения. Тип дыхания в пилатесе латеральный. Необходимо напрягать брюшную зону, чтобы грудная клетка максимально раскрывалась. Это способствует насыщению организма кислородом, укреплению межреберных мышц.
  • Постепенности. Нагрузка в пилатесе увеличивается со временем.
  • Выравнивания. Обязательно нужно контролировать правильность положения тела.
  • Изоляции и расслабления. Нагрузка создается только на те зоны, на которые разработано упражнение пилатеса, остальные части тела не находятся под напряжением.
  • Координации движений. Во избежание травм в пилатесе необходимо максимально концентрироваться на тех упражнениях, которые вы делаете.
  • Центрирования. Обязательно в пилатесе выполнять упражнения с активным «силовым поясом» (втянув мышцы живота).
  • Концентрации. Во время занятий пилатесом нужно думать только о них и своем теле, не отвлекаясь на повседневные проблемы, мысли.
  • Упражнения пилатес в домашних условиях - уроки. Занятия пилатесом для похудения для начинающих с видео

    Пилатес для начинающих в домашних условиях

    Если у вас нет возможности ходить на тренировки в фитнес-центрах, это не значит, что об упражнениях придется забыть. Пилатес дома доступен для вас, ведь в интернете есть очень много видео и фото уроков, что позволяет заниматься в режиме онлайн. Чтобы добиться заметного результата, новичкам следует запомнить несколько советов, касающихся самостоятельного выполнения упражнений:

  • Дышите грудью. На вдохе пытайтесь сильнее раскрыть ребра, а на выдохе – сократить мышцы.
  • Следите за прессом. При каждом упражнении он должен быть напряжен.
  • Принимайте правильную первоначальную позу, четко следуйте рекомендациям инструктора, которые указаны в уроке или пояснении к фото.
  • Почти на всех упражнениях пилатеса плечи требуется опускать. Это важно, чтоб правильнее дышать.
  • Голову следует держать прямо. Благодаря этому тренировка пилатес затронет даже группы мышц, сложные для проработки.
  • Пытайтесь максимально вытягивать позвоночник, делая упражнения.
  • Чем полезен пилатес

    Занятия эффективны как для общего укрепления организма, так и для устранения определенных физических недостатков. В чем выражена польза занятий пилатесом:

  • Улучшается баланс тела. Занимаясь упражнениями, вы начнете лучше чувствовать себя, держать равновесие. Это очень актуально для пожилых людей, для которых любое падение по неосторожности чревато серьезной травмой.
  • Строятся сильные мышцы. Регулярные тренировки помогут вам стать значительно выносливее и крепче.
  • Повышается гибкость. При выполнении упражнений мышцы растягиваются, смягчаются, становятся прочнее. Они согреваются, поэтому занятие пилатесом не приносит человеку боли.
  • Повышение иммунитета.
  • Кожа становится здоровее. В процессе тренировки в организме лучше циркулирует кислород. Насыщаясь им, кожа избавляется от токсинов, становится здоровее и чище.
  • Мозг укрепляется. Физические тренировки способствуют уплотнению белого вещества.
  • Дыхательная система функционирует правильнее. Правильная техника вдохов и выдохов во время тренировок помогает использовать кислород по максимуму, что способствует лучшему общему самочувствию и снижает уровень стресса.
  • Изменения в работе пищеварительной системы. тренировки способствуют детоксикации, поэтому раздражение в кишечнике уменьшается.
  • Упражнения пилатес в домашних условиях - уроки. Занятия пилатесом для похудения для начинающих с видео

    Пилатес для похудения

    Методика пользуется огромной популярностью среди людей, желающих сбросить избыточный вес. В чем секрет? Пилатес для похудения в домашних условиях оказывает следующий положительный эффект:

  • Большинство движений направлено на проработку тех частей тела, которые первыми подвергаются полноте.
  • При регулярных тренировках метаболизм нормализуется. Это способствует повышению тонуса тела.
  • За одно занятие вам удастся сжечь до 400 калорий.
  • Тренировки очень эффективны для начинающих, потому что одновременно со сжиганием жира сразу идет правильное строение мышц. Живот становится плоским, ягодицы подтягиваются.
  • Занимаясь, вы укрепите нервную систему. Доказано, что стресс способствует набору лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем. Тренировки помогают от него избавиться.
  • Пилатес для спины

    К сожалению, сейчас на неприятности с позвоночником жалуются не только представители старшего поколения, но и молодежь. Исправить ситуацию помогут пилатес упражнения для спины и поясницы, выполнение которых разрешено практически для всех возрастов. Чем они полезны:

  • Прорабатываются те мышцы, которые при обыкновенных движениях не задействуются.
  • Практически все упражнения надо делать из позиций лежа и сидя, что помогает минимизировать нагрузку на позвоночник.
  • Занятия способствуют проработке мышц спины. При этом сохраняется умеренная нагрузка на позвонки, хрящики.
  • Тренировки способствуют формированию правильной осанки, не давая спине искривляться.
  • Нормализуется кровоток в мышцах позвоночника и межпозвоночных дисков. После определенного возраста сосуды в них атрофируются и питание осуществляется только за счет окружающих тканей, поэтому хрящи стираются. Тренировки помогают предотвратить это.
  • Высвобождается мышечный спазм. Это явление – проблема людей, ведущих недостаточно активный образ жизни. Кроме того, спазм может возникать при ряде болезней.
  • Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника

    Гимнастика очень эффективна при данном заболевании и часто заниматься ею рекомендуют для лечения и профилактики. Пилатес для позвоночника с грыжей полезен тем, что он восстанавливает поступление питательных веществ к участку с патологическим образованием и снимает отечность в этой области. Заниматься рекомендуется всем людям с данным заболеванием. На периоды острого воспаления и обострений, предполагающих хирургическое лечение, тренировки нужно прекратить. Занятия помогают исправить осанку, избавиться от боли, снять давление с поврежденных дисков.

    Упражнения пилатес в домашних условиях - уроки. Занятия пилатесом для похудения для начинающих с видео

    Комплекс упражнений пилатес

    В гимнастике есть множество движений разных уровней сложности. Пилатес упражнения для начинающих выполняют в сидячем и лежачем положениях на полу. Есть занятия с эспандером, гантелями, фитболом, тренажером. Все они направлены на проработку редко задействованных мышц, поддержание равновесия. Новичкам следует сосредоточиться на базовом комплексе, постепенно добавляя в него более сложные элементы.

    Пилатес разминка

    Обязательным условием является подготовка организма к предстоящей физической нагрузке. Разминка перед пилатесом помогает разогреть тело, настроиться на занятие на эмоциональном уровне. На нее надо отвести минут пять. Разминка состоит из несложных элементов: поворотов, наклонов, махов конечностями. Упражнения пилатес перед базовым занятием:

  • Лежа на спине, обхватите коленки, подтянув их к груди. Втяните живот, трижды медленно и глубоко вдохните, выдохните.
  • Не возвращаясь в исходную позу после вышеописанного элемента раскиньте руки в стороны. Ноги опустите, выворачивая колени вправо (следите, чтобы они не отрывались друг от друга). Снова три раза глубоко вдохните и медленно выдохните.
  • Переместите колени влево, не расслабляя при этом мышцы живота, и повторите дыхательную серию.
  • Пилатес базовые упражнения

    Эти элементы самые легкие. Основные упражнения пилатеса:

  • Сотня. Лягте на спину, вытяните вверх ровные ноги и выпрямите носки. От поверхности пола оторвите голову, плечи. Постарайтесь взглянуть на живот, не касаясь подбородком груди. Приподнимите руки от поверхности пола и начинайте пружинить ими, словно бьетесь об воду. Повторите 100 раз.
  • Боди ролл. Лягте на спину, чуть-чуть согните ноги в коленках. Втяните живот. Медленно поднимайте туловище до принятия сидячего положения, ваш позвоночник должен стать продолжением шеи. Так же плавно возвращайтесь в исходную позу. Сделайте 15 раз.
  • Растяжка шеи. Лежа на спине, сомкните ладони за головой. Живот втяните, носки направьте к себе. Плавно поднимайте вверх туловище и опускайтесь к ногам. Тянитесь вперед, затем возвращаясь в исходную позу. Не отрывайте пятки от пола. Сделайте 12 раз.
  • Упражнения пилатес в домашних условиях - уроки. Занятия пилатесом для похудения для начинающих с видео

    Как похудеть с пилатесом

    Гимнастика очень эффективна для желающих снизить вес. Упражнения для пилатеса следует подбирать с учетом особенностей собственной анатомии и тех проблемных зон, от которых необходимо избавиться. Чтобы определить, что вам не нравится, взгляните на несколько собственных фото. Есть эффективные элементы для ягодиц, бедер, ног, рук, пресса. Упражнения пилатес при регулярных тренировках быстро помогут вам прийти в форму. Запомните некоторые из них.

    Пилатес упражнения для ягодиц

    Помогают хорошо накачать мышцы. Лучшие пилатес упражнения для ягодиц:

  • Моллюск. Лежа на боку, согните колени. Сомкнув ступни, поднимайте верхнюю ногу вверх и плавно опускайте. Ваше тело должно напоминать открывающуюся и закрывающуюся ракушку.
  • Подъем назад. Наденьте на одно бедро эластичную ленту. Лежа на правом боку, коленки согните. Левой стопой давите на ленту, вытягивая ногу назад до полного разгибания коленки.
  • Мост с подъемом. Лежа на спине с согнутыми коленками, разведите ноги немного врозь. На выдохе поднимайте бедра и туловище, оставляя на коврике шею. Одну ногу поднимайте с согнутым коленом, пока голень не будет параллельна полу. Медленно опустите конечность, затем спину и таз.
  • Пилатес упражнения на пресс для похудения

    В этой категории очень много эффективных элементов. Лучшие пилатес упражнения для живота:

  • Лежа на спине, согните коленки, поставив ступни на пол. Поочередно поднимайте ноги вверх на вдохе. На выдохе опускайте, касаясь пальцами коврика. При этом между ним и поясницей должен оставаться зазор. Делайте 10 раз на каждую ногу.
  • Боковая планка. Лежа на правом боку, вытяните к потолку левую руку. Поднимайте бедра и талию и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
  • Стоя на четвереньках с ровной спиной, втяните живот. Оторвите от пола коленки. Держите эту позу два вдоха. На выдохах втягивайте живот. Сделайте от пяти до семи подходов.
  • Упражнения пилатес в домашних условиях - уроки. Занятия пилатесом для похудения для начинающих с видео

    Пилатес для рук

    Если верхние конечности выглядят полными и дряблыми, гимнастика вам поможет. Эффективные пилатес упражнения для рук:

  • Совершенная осанка. Станьте ровно, согните коленки, как перед наклоном вперед. Опустите руки, развернув ладони к корпусу. Отводите их назад и вверх. Количество повторов — 15.
  • Круги. Станьте прямо, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите их на уровень плеч. Разведите в стороны так, чтобы они были в поле зрения. Опустите руки.
  • Снятие пенки. Стоя прямо, возьмите в руки элестичную ленту, ладони разверните вверх. Согните локти под 90 градусов. Разводите руки настолько широко, насколько сможете. Сделайте 10-13 раз.
  • Противопоказания пилатеса

    Как и для любой гимнастики тут есть ряд ограничений. Кому нельзя заниматься пилатесом? Людям с:

    • простудой, вирусными болезнями, высокой температурой;
    • опухолями;
    • недолеченными костными переломами;
    • разрывами и растяжениями мышц, связок;
    • сколиозом, плоскостопием 3-й степени, повреждениями позвоночника;
    • психическими болезнями;
    • риском возникновения внутреннего кровотечения.

    Видео уроки пилатеса для похудения

    Поделиться:

    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.