Упражнения в тренажерном зале на плечи

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Упражнения в тренажерном зале на плечи

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения в тренажерном зале на плечи

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

  • возьмите снаряд прямым верхним хватом;
  • поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

  • Вдохните воздух полной грудью.
  • Поднимите снаряд наверх.
  • В финале подъема произведите выдох.
  • Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
  • Сделайте нужное количество повторов.
  • Упражнения в тренажерном зале на плечи

    Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

    • сядьте на скамью для тренинга;
    • слегка прогните спину;
    • возьмите штангу широким хватом.

    Выполнение занятия:

  • На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
  • Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
  • Опустите за голову штангу на вдохе.
  • Повторите.
  • Выполнение жима Арнольда

    Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

    • расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
    • согните ноги под прямым углом;
    • поднимите гантели на уровень шеи;
    • старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

    Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

  • Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Выполните обратное действие.
  • Повторите занятие.
  • Упражнения в тренажерном зале на плечи

    Упражнения для плеч с гантелями

    Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

    • расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
    • подбородок держите параллельно земле;
    • локти должны быть развернуты по сторонам;

    Выполните тренировку:

  • Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
  • Сделайте паузу.
  • Вдыхая воздух, опустите снаряды.
  • Совершите требуемое количество повторов.
  • Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

  • Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
  • Разведите гантели по разным сторонам.
  • Не спеша опустите гантели.
  • Сделайте нужное количество раз.
  • Упражнения в тренажерном зале на плечи

    Прокачка плеч при помощи тренажера

    Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

  • Расположитесь на тренажере.
  • Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
  • Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
  • Держите руки на одной плоскости.
  • Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
  • Повторите, согласно условиям тренинга.
  • Упражнения на плечи с гирей

    Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

    Видео: как правильно качать плечи

    Поделиться:

    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock detector