Гиперэкстензия — техника выполнения упражнения. Тренажеры для гиперэкстензии и тренировки дома на полу

У каждого тренажера и вида спорта есть свои почитатели, не представляющие своих походов в зал без этих элементов. Мужчины и женщины одинаково следят за фигурой и занимаются проработкой мышц. Гиперэкстензия особенно приглянулась девушкам, хотя именуемый в народе римский стул – не настолько простой тренажер, чтобы освоить с первой попытки.

Что такое гиперэкстензия

Каждый человек, приходящий в спортивный зал, преследует определенную цель. Кто-то мечтает приобрести там стройную фигуру, а кто-то надеется на укрепление здоровья, придания тонуса мышцам. Гиперэкстензия – это тот вариант, когда удается решить сразу несколько задач. Занятия на специальном спортивном устройстве в зале или в домашних условиях приносят колоссальную пользу позвоночнику, укрепляя поясничный отдел, не давая появляться грыжам.

Девушки любят эту наклонную технику за то, что при правильном выполнении она позволяет обрести красивый пресс. При этом работать будут и мышцы спины, а крепкая поясница будет огромным плюсом для тех, кто в ближайшее время планирует беременность. Здоровому человеку, желающему просто проработать свою фигуру, хватит и пары занятий в неделю на римском стуле.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии

Находя визуальные недостатки своего тела, человек стремится работать над ними, зачастую не зная, какие действия для этого предпринять. Физическое упражнение гиперэкстензия не относится к тем, которые помогут качать только что-то одно. Его выполнение задействует разные части тела, разрешает активно работать над ними. Однако распространяется это только на случаи досконального соблюдения техники и следования советам тренера. При гиперэкстензии работают мышцы:

  • ягодиц, а в особенности большая ягодичная;
  • нижняя часть спины;
  • полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедер;
  • икроножная мышца.

Гиперэкстензия - техника выполнения упражнения. Тренажеры для гиперэкстензии и тренировки дома на полу

Тренажер для гиперэкстензии

Когда человек, ранее не друживший со спортом, находится в тренажерном зале, глаза буквально разбегаются от многообразия приспособлений, так необходимых для работы над фигурой. Гиперэкстензия в домашних условиях тоже возможна, но без специального спортивного снаряда соблюсти технику выполнения будет сложнее. Найти римский стул можно практически в каждом спортзале. Тренажер для гиперэкстензии представляет собой:

  • Металлический каркас, отвечающий за устойчивость в процессе выполнения упражнений.
  • Сидение, именуемое скамьёй, имеющее небольшие размеры. Его можно регулировать под собственный рост, изменяя угол наклона.
  • Упор, сделанный в виде валиков. По высоте их тоже можно подогнать под конкретного человека.

Как правильно делать гиперэкстензию

Чтобы избежать травмирования, необходимо строго придерживаться рекомендаций по выполнению того или иного упражнения. Правильное выполнение гиперэкстензии – залог того, что вы получите желаемый результат без вреда для здоровья. Первоначально нужно настроить снаряд под себя: передние валики должны касаться сгиба между поясницей и бёдрами, нижние же необходимо расположить сзади выше пятки. Порядок выполнения:

  • В качестве подготовки сделайте небольшую разминку для всего тела.
  • Напрягитесь в области ягодиц и вплотную прижмитесь к сидению низом живота, зафиксировав ноги валиками сзади.
  • Скрестите руки на груди, наклоняйтесь вперед через тренажер, образовывая угол 60 градусов. Постарайтесь, чтобы спина была немного круглой. Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте несколько подходов сгибаний и разгибаний, замирая на пару секунд в каждом положении.
  • Гиперэкстензия - техника выполнения упражнения. Тренажеры для гиперэкстензии и тренировки дома на полу

    Гиперэкстензия дома без тренажера

    Когда зарядки и простейшей гимнастики становится недостаточно, на помощь приходят более сложные техники. Наклоны через козла, обеспечивающие подтянутую фигуру, требуют меньших затрат, чем упражнения на римском стуле, но дома этого тренажера может не оказаться. Чтобы решить эту проблему и начать заниматься, можно воспользоваться подручными средствами. Гиперэкстензия без тренажера возможна с использованием столов и стульев, на которых можно лежать. Заменить этим римский стул полностью нельзя, но часть упражнений подлежит выполнению.

    Обратная гиперэкстензия

    Если вы прочтете отзывы тех, кто недавно начал ходить в спортзал, то заметите, насколько разными могут быть их мнения относительно одного и того же элемента. Например, гиперэкстензия – техника выполнения упражнений, основанная на сгибании верхней части туловища. В классическом варианте тело первоначально имеет вертикальное прямое положение. Однако существует и обратная гиперэкстензия.

    При выполнении этого упражнения по большей части будут задействованы ноги. Обратную гиперэкстензию необязательно делать в спортзале. Найдите дома невысокий крепкий стол, лягте так, чтобы на нем оказалась только верхняя часть тела. Поднимайте и опускайте ноги так высоко, насколько это возможно, оставляя грудь неподвижно лежащей. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким.

    Гиперэкстензия на фитболе

    При особо сильной тяге женщин к физическим нагрузкам им на помощь приходит гимнастический мяч. Техника выполнения гиперэкстензии разрешает заменять римский стул фитболом. Данная вариация является облегченной и практически не имеет противопоказаний. Гиперэкстензия на фитболе выполняется так:

    • Устройтесь на мяче горизонтально, прижавшись к нему низом живота и бедрами.
    • Руки заведите за голову, а ноги немного разведите по сторонам. Упритесь мысками в пол.
    • Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, оставляя ноги прямыми.
    • Необходимо выполнить три подхода по 10 повторений.

    Гиперэкстензия - техника выполнения упражнения. Тренажеры для гиперэкстензии и тренировки дома на полу

    Горизонтальная гиперэкстензия

    Наклонные упражнения из вертикального положения могут быть превращены в силовые с использованием гантелей и штанги. В этом случае у вас есть возможность накачать не только ягодицы, но и бицепсы. Важно не переборщить с отягощением: без предварительной подготовки нельзя сразу же приниматься за большие веса. Однако существует и горизонтальная гиперэкстензия, не дающая такое разнообразие вариаций, но являющаяся очень эффективной для укрепления спины. Она подразумевает, что положение тела в исходном положении параллельно полу.

    Видео: техника выполнения гиперэкстензии

    Понравилась статья? Поделить с друзьями:


    Пожалуйста, оцените статью: Отвратительно!Плохо!Сойдет!Хорошо!Отлично!
    Загрузка...
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock detector