Комплекс упражнений с гантелями

Существует несколько разновидностей программ по укреплению мышц и корректировке фигуры при помощи гантелей. Выбирая определенный комплекс упражнений, важно изначально определить для себя цель предстоящих занятий. Комплекс упражнений с гантелями надо подбирать с учетом множества факторов и индивидуальных особенностей. Если необходимо избавиться от лишнего веса, то нагрузка выстраивается по одним принципам. В случае исправления осанки или укрепления мышц – последовательность действий будет отличаться.

Физические упражнения с гантелями в домашних условиях

Главной ошибкой при использовании комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях является неправильный выбор веса спортивного инвентаря. Если вы сразу отдадите предпочтение тяжелым снарядам, то кроме быстрой усталости вас ожидают длительные и практически безрезультатные старания. Слишком легкие гантели также не создадут нужного эффекта, а результата придется ждать долгое время. Они должны быть среднего веса.

Оптимальным вариантом начала тренировок считается использование снарядов весом от 1 кг, а продолжительность занятий не больше 30 минут по три раза в неделю. Испытывая такие нагрузки, организм постепенно привыкнет к ним, и вес снарядов надо будет увеличивать. Новичкам не следует сразу выполнять сложные комплексы упражнений с гантелями. Главное – приучить себя к простым, но регулярным занятиям.

Комплекс упражнений с гантелями

Преимущества домашнего комплекса упражнений с гантелями:

  • Экономия денежных средств (приобретение инвентаря обходится гораздо дешевле абонементов, предлагаемых фитнес-центрами и тренажерными залами).
  • Возможность проводить занятия в любое время (четкого ограничения в данном случае нет, занятия проводятся утром, вечером, а при желании и днем).
  • Самостоятельный подбор упражнений, направленных на исправление конкретных проблем (тренировки составляются по определенному плану для наращивания мышечной массы, избавления от лишнего веса или коррекцию отдельных зон тела.)

Как выбрать гантели для домашних тренировок:

  • Новичкам для первых занятий рекомендуется использовать гантели весом 1–2 кг.
  • Упражнения выполняются в размеренном и слегка замедленном темпе.
  • Перед каждым занятием обязательно проводите минимальную разминку для предварительной подготовки и разогрева мышц.

Комплекс упражнений с гантелями

Для начинающих на все группы мышц

Гантели считаются универсальным снарядом, благодаря которому есть возможность укрепить большинство групп мышц. Даже обычные приседания с ними будут в несколько раз эффективнее, чем без них. Главное правило в данном случае – не стараться выполнить комплекс быстро, все движения должны быть плавными и размеренными. В противном случае занятия не доставят вам удовольствия, а приведут к постоянному чувству усталости.

Примерный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц:

  • Приседания.

Комплекс упражнений с гантелями

  • Попеременное сгибание рук из разных положений (перед собой, с бедра).
  • Имитация жима штанги с положения лежа (снаряды поднимаются по траектории перед собой или с боковых сторон).

Комплекс упражнений с гантелями

  • Тяга снаряда (в положении сидя или стоя, несколько раз подряд необходимо согнуть руку с гантелей, доведя ее до предплечья).
  • Поднятие снарядов над собой оказывает нагрузку на трицепсы.

Комплекс упражнений с гантелями

  • Разведение рук с гантелями с боковых сторон тела тренирует мышцы спины.

Комплекс упражнений с гантелями

  • Разведение рук с гантелями в стороны из положения «наклон вперед» способствует укреплению мышц плечевого пояса.
  • Попеременное притягивание снарядов к груди укрепляет грудные мышцы.
  • Обычные выпады при использовании гантелей в значительной степени тренируют мышцы ягодиц и бедер.

Комплекс упражнений с гантелями

Для мальчиков

Комплекс упражнений для подростков предназначен не для наращивания мышц или коррекции фигуры, а исключительно для укрепления опорно-двигательного аппарата. Детям рекомендуется дополнять такими занятиями ежедневную зарядку с 7 лет. Вес гантелей должен быть минимальным. Перед началом тренировки обязательно надо провести разогрев мышц при помощи простых упражнений – приседаний, бега на месте и нескольких отжиманий.

Комплекс упражнений с гантелями для мальчиков:

  • Поднятие снарядов над головой (2-3 раза).
  • Поворот корпуса по и против часовой стрелки с вытянутыми руками (2-3 раза).
  • Попеременное сгибание рук­ (5-6 раз).
  • Обычное упражнение на мышцы пресса, но со снарядами (7-8 раз)
  • Приседания (5-6 раз).

Вес снарядов должен быть комфортен для ребенка. Слишком тяжелые тренажеры и необдуманное увеличение нагрузки приведут к негативным результатам. Данный фактор касается не только детского физического состояния, но и психологического отношения к спорту. Испытывая постоянные боли и усталость, подросток не осознает пользы тренировок для своего организма.

Силовые упражнения для мужчин

Самыми сложными считаются силовые упражнения с гантелями для мужчин. Вес снарядов в данном случае достигает максимально возможной нагрузки. Для выполнения некоторых комплексов понадобятся дополнительные элементы – скамья и стул. Количество подходов также отличается увеличенным объемом. Важный момент в данном случае – активное задействование каждой группы мышц. Держать снаряды надо ладонями вверх.

Комплекс силовых упражнений лучше осуществлять двумя методиками. Занятия следует проводить минимум через день. При каждой тренировке комплексы следует чередовать. Заранее необходимо подготовиться к тому, что для достижения желаемого результата, вам придется приложить немало усилий и потратить внушительное количество энергии. Первые изменения при правильном осуществлении методики, будут заметны практически после нескольких занятий.

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс №1:

  • Поочередные выпады на одной ноге.
  • Приседания со снарядами.
  • Жим лежа.
  • Жим стоя.
  • Тяга гантелей к плечу.

Комплекс упражнений с гантелями

  • Тяга гантелей к поясу.
  • Подтягивание гантелей к поясу.

Комплекс №2:

  • Подъем гантелей перед собой.
  • Приседания со снарядами.
  • Тяга снаряда одной рукой в наклоне.
  • Попеременное сгибание рук с гантелями.
  • Тяга снаряда с положения лежа на скамье.
  • Тяга гантели с положения сидя на скамье.
  • Тяга снаряда одной рукой.

Каждая тренировка должна занимать не меньше 40-50 минут. Упражнения следует выполнять минимум 10-12 раз на вдохе. Оптимальный вариант – сделать максимально возможное количество подходов. Обязательным условием достижения нужного результата в данном случае является дополнение регулярных физических нагрузок изменением рациона питания. Наращивание мышечной массы произойдет ускоренными темпами, если стараться употреблять в пищу больше свежих овощей и фруктов, а также отдавать предпочтение продуктам, богатым белками и углеводами.

Комплекс упражнений с гантелями

Домашний комплекс для женщин и девушек с фото

У женщин и девушек цели использования комплекса упражнений с гантелями ограничиваются желанием укрепить грудные мышцы, изменить рельеф тела и избавиться от лишних килограммов. Занятия в данном случае отличаются простотой выполнения. Для достижения нужного результата в короткие сроки, необходимо тренироваться регулярно, не пропуская ни одного упражнения.

Разминка:

  • Расслабьте тело и опустите руки с гантелями.
  • Медленно согните руки в локтях и прижмите гантели к груди.
  • Выпрямите руки, подняв гантели над собой, не меняя стойки.
  • Переместите руки перед собой.
  • Разведите руки в стороны.
  • Вернитесь к исходному положению.

Комплекс упражнений с гантелями

Осуществлять этот комплекс занятий надо не менее 10-15 раз. Вес гантелей должен быть не меньше 1 кг и не больше 2 кг. После нескольких раз выполнения несложного упражнения, нагрузку рекомендуется увеличить. В данном случае задействуются в основном мышцы рук и груди, поэтому после регулярных тренировок результат будет заметен исключительно в этих областях тела.

Комплекс упражнений с гантелями для пресса:

  • Примите исходное положение лежа.
  • Руки со снарядами вытяните перед собой.
  • Согните локти и разведите руки в стороны.
  • Опустите снаряды на пол, разогнув руки в локтях.
  • Повторите упражнение 15-20 раз.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнения для спины:

  • Встаньте прямо и зафиксируйте тело в удобном положении.
  • Осуществляя наклон вперед, вытяните руки перед собой и слегка согните колени.
  • Вернитесь к исходному положению.
  • Выполните 15-20 подходов.

Упражнения для ягодиц:

  • Правую ногу поставьте на колено, левую выставите перед собой.
  • Руки должны быть прямыми и находиться в положении «вдоль тела», во время выпада плавно сведите их перед собой.

Комплекс упражнений с гантелями

  • Поменяйте положение ног и повторите прием с гантелями.

Узнайте, какие упражнения для осанки наиболее эффективны.

Видео

О том, как правильно подбирать упражнения для корректировки фигуры, используя методику домашних занятий с гантелями, продемонстрировано в видео-уроке. Данные рекомендации лучше просматривать регулярно в качестве наглядного пособия.

Понравилась статья? Поделить с друзьями:


Пожалуйста, оцените статью: Отвратительно!Плохо!Сойдет!Хорошо!Отлично!
Загрузка...
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector