Обратная гиперэкстензия — техника. Как делать обратную гиперэкстензию на тренажерах или в домашних условиях

В повседневной жизни тело человека получает не одинаковую нагрузку на все части тела, поэтому для некоторых из них требуется дополнительная тренировка. Самым слабым участком при современных реалиях стал позвоночник, особенно, поясница. Обратная экстензия поможет укрепить эту часть спины и проработать еще ряд мышц.

Что такое обратная гиперэкстензия

Это разновидность классического упражнения для спины и ног. Выполняется гиперэкстензия на ягодицы, бицепс бедра, поясничный отдел с небольшим отличием. В привычном варианте нужно было зафиксировать ноги и поднимать вверх корпус, а в обратном варианте остается неподвижным верх тела, а работа выполняется за счет ног и ягодичных мышц. Такая техника выполнения делает упражнение более безопасным, акцент смещается на ноги и попу.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии

Это вариант движения больше подходит девушкам, которые хотят нагрузить ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Обратная экстензия задействует только тазобедренный сустав, который отличается высокой прочностью и дает работать с дополнительным весом. Даже при полной амплитуде корпус остается зафиксированным, поэтому переживать о нагрузки не позвоночник не нужно. Помните, что в любых упражнениях следует избегать резких движений, чтобы не допустить травм. Существует несколько важных тонкостей в технике, о которых следует знать:

  • бицепс бедра будет нагружен сильнее, если носки заворачивать внутрь;
  • нельзя допускать раскачивания, чтобы сделать подъем за счет инерции;
  • более эффективным будет частичное выполнение упражнения, чем полное, но с риском получения травмы;
  • выдох во время усилий, вдох при негативной фазе.

Обратная гиперэкстензия - техника. Как делать обратную гиперэкстензию на тренажерах или в домашних условиях

Какие группы мышц работают

Основной акцент и работа ложится на группы мышц задней поверхности тела. Подключаются они из-за необходимости стабилизации положения корпуса тела, удержания ног. Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии:

  • полусухожильные мышцы, бицепс бедра;
  • большие ягодичные;
  • квадратные поясницы, разгибатели спины.

К работе подключается пресс и руки из-за необходимости удерживать корпус в фиксированном положении. Некоторые атлеты стараются повысить функциональность обратной экстензии и увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Спортсмен для этого разводит ноги в стороны при подъеме, но давление на суставы при такой технике возрастает, что делает этот вариант потенциально опасным.

Как делать обратную гиперэкстензию

Выполнять можно упражнение на специальном тренажере, на простой скамье, при помощи фитбола или на полу. Гиперэкстензия обратная – базовое движение для бедер, ягодиц и мышц разгибателей спины. Во время выполнения обязательно нужно опираться на среднюю, верхнюю часть пресса, за счет рук удерживать это положение. Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно удерживать в напряжении тело даже в негативной фазе (полностью не расслаблять ноги). В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и подконтрольно опуститься вниз.

Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от выбранного тренажера вы займете исходное положение. Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Техника выполнения обратно экстензии остается одинаковой при любом виде снаряда. Опорной точкой всегда должен выступать пресс, не следует ложиться на бедра, иначе амплитуда будет не полной. Гиперэкстензия на ягодицы выполняется следующим образом:

  • Поднимите немного ноги от пола, напрягая ягодицы, бедра – это исходная точка. Во время повторений не должно быть полного расслабления ни разу.
  • Поднимайте сведенные вместе ноги на выдохе пока не ощутите пиковое (максимальное) сокращение основных мышечных групп. В верхней точке ноги не должны быть ниже чем линия корпуса. Сосредоточьте внимание на работе мышц бедер, ягодиц (ментальная составляющая тренировки очень важна).
  • В высшей точке нужно пару секунд держать положение и на выдохе осторожно, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
  • Выполните 12-15 повторений, сделайте минуту перерыв, затем еще 2 подхода.
  • Обратная гиперэкстензия - техника. Как делать обратную гиперэкстензию на тренажерах или в домашних условиях

    Обратная гиперэкстензия при грыже

    При получении разных травм позвоночника у человек может произойти выпячивание позвоночного диска. Это же явление наблюдается при отсутствии физических упражнений, ряда заболеваний. Развивается чаще такая патологии в области позвоночника, грудного отдела. Обратная гиперэкстензия при грыже помогает справиться с заболеванием без нанесения дополнительного ущерба здоровью.

    Для занятий используется тренажер, которые напоминает скамью. Вариант обратной экстензии считается при такой патологии более безопасной. Используют упражнение в качестве основного или разминки перед выполнением более активных движений. Во время занятий нужно придерживаться следующих правил:

    • должна присутствовать плавность, размеренность движений;
    • точный контроль амплитуды, небольшое количество повторений;
    • точное соблюдение техники, которую объясняет инструктор.

    Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

    Механика упражнения относительно простая, заключается в напряжении поясничных, ягодичных мышц за чет подъема ног вверх. Обратная гиперэкстензия дома может быть выполнена при помощи фитбола, дивана или даже стола. В некоторых случаях (если нет травм позвоночника) можно делать ее лежа на полу. Важное условие – соблюдать технику и правильно нагружать спину, чтобы не травмировать ее.

    Упражнения обратной гиперэкстензии

    Если в наличии у вас нет тренажера или фитбола, то можно выполнять движение лежа на полу. Обратная гиперэкстензия дома без тренажера выполняется по следующей схеме:

  • Постелите что-то мягкое на пол, к примеру, гимнастический коврик, лягте на живот.
  • Вытяните руки вперед или подложите под подбородок.
  • Сожмите крепко ноги, в прямом положении начинайте поднимать вверх.
  • На 2-3 секунда задержите их в верхней точке.
  • Подконтрольно, не бросая резко, опустите вниз, но на пол не кладите, полного расслабления быть не должно.
  • Повторите 10 раз несколько подходов.
  • Обратная гиперэкстензия - техника. Как делать обратную гиперэкстензию на тренажерах или в домашних условиях

    Обратная гиперэкстензия на фитболе

    Данный снаряд очень популярен при необходимости проведения тренировок дома. Это универсальный тренажер, который помогает выполнять разные упражнения для всех групп мышц тела. Обратная гиперэкстензия на фитболе выполняется по следующему алгоритму?

  • лягте на мяч животом, руками упритесь в пол, чтобы проще было держать равновесие. Можно взяться за стол для большей надежности.
  • Не спеша поднимайте ноги на выдохе, сильного прогиба в пояснице быть не должно.
  • На несколько секунд замрите, напрягая ягодицы, бедра и спину.
  • На вдохе опуститесь в исходное ­положение.
  • Повторяйте до тех пор упражнение, пока не начнут «гореть» мышцы.
  • Главная задача – удерживать баланс при помощи рук.
  • Обратная гиперэкстензия на скамье

    Иногда используют для выполнения обычный стол, главное, чтобы он был устойчивый и прочный и не сломался. Хорошо подходит скамья для обратной гиперэкстензии, которую можно приобрести в интернет-магазине. Она не обязательно должна быть длинной, нужно обеспечить убор своему корпусу. Некоторые модели идут сразу же с ручками для рук, в других они не предусмотрены. Тогда следует найти устойчивый и тяжелый предмет интерьера, за который можно было бы взяться. Схема выполнения обратной экстензии следующая:

  • Лягте на скамью, упор должен приходится на верх и средний отдел брюшных мышц, таз свисать.
  • Руками упритесь в пол или возьмитесь за диван/стол/шкаф.
  • Сделайте вдох и начните поднимать ноги за счет мышц ягодиц, бедер.
  • Когда они достигнут параллели с корпусом, зафиксируйте на 2-3 секунды положение.
  • Выдохните и вернитесь к исходной точке.
  • Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 раз.
  • Тренажер для обратной гиперэкстензии

    В магазине можно найти много моделей этого снаряда, но все они имеют один и тот же принцип. конструкция представляет собой скамью высокую или на уровне пояса человека, с руками для фиксации. Обратные экстензии ног лежа в тренажере могут проводится с отягощением. Для этого используют специальные ремни, которые крепятся к основанию одним концом и к ногам вторым. При натяжении они создают сопротивление и дополнительную нагрузку.

    Видео: Обратные гиперэкстензии

    Отзывы

    Екатерина, 25 лет

    Усиленно тренируюсь в спортзале, постоянно выполняю базовые упражнения, но всегда чувствовала, что мне не хватает акцентированной нагрузки на бедра и ягодицы. Добиться желаемого результат удалось при помощи обратной гиперэкстензии. Делаю ее всегда в конце тренировки, чтобы окончательно забить мышцы.

    Виталий, 28 лет

    Работал с отягощением, и слега повредил спину. Врач сказал, что для восстановления следует выполнять обратную экстензию, потому что она поможет восстановить мышечный корсет без риска новой травмы. Делаю по 3-4 подхода, 15 повторений и этого хватает, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к остальной работе.

    Лена, 29 лет

    Из-за сидячей работы начались проблемы с позвоночником. После консультации с врачом мне были прописаны регулярные физические упражнения. Для укрепления поясницы прекрасно подходят обратная экстензия. Для девочек она особенно хороша, потому что помимо спины тренируются ягодичные мышцы и бедра, что помогает в похудении и придании формы ногам.

    Понравилась статья? Поделить с друзьями:


    Пожалуйста, оцените статью: Отвратительно!Плохо!Сойдет!Хорошо!Отлично!
    Загрузка...
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock detector