Становая тяга с гантелями — техника выполнения. Упражнение становая тяга для мужчин и девушек с гантелями

Это упражнение большинство спортсменов считают обязательным, и с ними сложно спорить. Дело в том, что оно заставляет работать большое количество мышц, в результате чего фигура быстро приобретает атлетическую форму. Особенно упражнение рекомендуется новичком, потому что оказывает комплексное воздействие на организм в целом.

Упражнение становая тяга

Существуют разные виды становой тяги. Некоторые считают, что она не дает должных результатов, а если уж работать, то со штангой. В защиту техники можно привести следующие доводы:

  • при выполнении упражнения становой тяги укрепляется одновременно множество мышечных мускулов;
  • при помощи упражнения становой тяги с гантелями можно улучшить балансировку и координацию;
  • легко выполняется дома;
  • хорошая амплитуда движения;
  • невысокая нагрузка на предплечья разрешает уделить особое внимание технике, а не сопротивлению весу;
  • травматизм поясницы минимален из-за меньшего веса гантелей;
  • можно разнообразить выполнение упражнения, что не получится сделать со штангой.

Как делать становую тягу правильно

Взять гантели или штангу для начала небольшого веса. С любым снарядом эта тренировка нацелена на один результат, вес последнего лишь снижает или увеличивает нагрузку. Мышцы работают следующим образом:

  • Наибольшая нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на поясничную часть. Меньше, но тоже работают, широчайшие мышцы, трапеции.
  • Выполнение становой тяги с гантелями основано на естественном напряжении и расслаблении ножных, ягодичных мышц. Это квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные.
  • Вес держится руками, поэтому работают мышцы предплечий.

Становая тяга с гантелями - техника выполнения. Упражнение становая тяга для мужчин и девушек с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями

Назовем важные нюансы тренировки:

  • Исходная позиция на прямых ногах. Стопы параллельно друг другу. Положение ступней: развернуть в стороны. Снаряды располагаются с двух сторон от тела, это значит, что вес гантелей распределяется равномерно. Так легче для суставов.
  • Можно выполнять наклоны ниже, при этом увеличив амплитуду движения. Классическая становая тяга с гантелями выполняется с прогнутой в пояснице спиной. Если не сгорбив спину наклониться не получается, значит, наклоны нужно выполнять не так низко. Можно сильнее согнуть ноги.
  • Выпрямляться следует полностью.
  • Чтобы накачать ягодицы, ноги сгибают сильнее. При меньших сгибах работают бедра.
  • Такая тренировка особенно подходит девушкам или новичкам.
  • Чтобы лучше прочувствовать ягодицы, сначала можно сделать приседания со штангой, только потом тягу.
  • Если болит спина, упражнение делать не рекомендуется. В крайнем случае, выполните хорошую растяжку, можно горизонтальную гиперэкстензию и начинайте восстанавливаться.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Этот вариант тяги еще называют мертвой. Отличие от классической в том, что главная нагрузка идет на таз. Она противопоказана людям с проблемами в нижней части позвоночника. Тяга гантелей на прямых ногах выполняется с ровной спиной. Опасность несут резкие движения вперед, большой вес, неровная спина. Выполнять становую тягу на прямых ногах с гантелями можно через день. Желательно разбавить технику другими упражнениями, направленными на тренировку тех же групп мышц. Подробнее смотрите на видео.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Это неклассическое упражнение, которое любят женщины. Его применяют, чтобы разнообразить занятие. Выполняя становую тягу на одной ноге с гантелями, спортсмен получает:

  • направленную отработку ягодичных мышц;
  • наибольшую загруженность мышц;
  • коррекцию ягодиц;
  • возможность подсушки нижней части туловища (ног и ягодиц);
  • развитие гибкости тела.

Становая тяга с гантелями - техника выполнения. Упражнение становая тяга для мужчин и девушек с гантелями

Мертвая тяга

При ее выполнении на прямых ногах с больной спиной можно почувствовать боль. В таком случае сначала необходимо заняться прокачкой спины. Для этого можно покачать пресс или поработать на тренажерных сгибателях ног. При выполнении становой или мертвой тяги нагружаются спинные мышцы и задняя поверхность бедер, а квадрицепсы остаются не задействованными.

Техника выполнения мёртвой тяги

Чтобы добиться результата в домашних условиях, не навредив своему здоровью, необходимо выполнить следующий инструктаж:

  • Попросите инструктора продемонстрировать упражнение, это поможет быстрее освоиться и начать практиковать без ошибок.
  • Только освоив технику выполнения мертвой тяги, можно увеличивать вес.
  • Глубоко вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и медленно тяните штангу.
  • Начинать подъем нужно с поднятия головы, плеч, при этом бедра не трогаются с места, взгляд прямо.
  • Нужно следить, чтобы плечи при поднятии штанги были стянуты вперед и вниз, а лопатки никогда не сводились.
  • Ноги резко разгибаются, когда штанга поднимется немного выше колен.
  • Какой бы обхват вы не выбрали (обратный или одновременный), гриф держится максимально близко к телу.
  • Следите за дыханием, вдыхайте при движении вверх, выдыхайте, когда начинаете опускаться.

Мертвая тяга для девушек

Такая тренировка не только вынуждает сокращаться ягодичные мышцы, она их растягивает. Важно, чтобы ноги во время всего процесса оставались согнутыми, находились под постоянным напряжением. Это способствует активному похудению. В нижней точке колени сгибают сильнее, чем в верхней. Это защищает суставы от повреждений, сохраняет прогиб в пояснице. Если упражнение мертвая тяга для женщин выполнять на прямых ногах, то для сохранения прямой спины придется наклоняться, изгибая позвоночник.

Исходная позиция ног выбирается на усмотрение женщины. Выдох делается при силовой нагрузке, т.е. при поднятии груза. Вдох, когда груз отпускается. Мышцы необходимо удерживать в тонусе, а ноги согнутыми, даже в верхней точке выпрямления корпуса. Упражнение помогает мышцам растягиваться, в результате чего они растут. Нарушение правил может привести к травмам, поэтому тренироваться следует под руководством тренера.

Становая тяга с гантелями - техника выполнения. Упражнение становая тяга для мужчин и девушек с гантелями

Мертвая тяга на одной ноге

Неудобное, но эффективное упражнение среднего уровня сложности. Сложно удержать равновесие на одной ноге, особенно новичкам. Поэтому на первых тренировках можно использовать легкий груз. Выполнять мертвую тягу на одной ноге с гирей нужно тем же образом, что и с двумя гантелями или штангой. Главная нагрузка идет на бицепсы и бедра. Нюанс в том, что всю нагрузку принимает одна нога.

Румынская тяга

Она укрепляет бицепсы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительно задействованы поясничные, икроножные и другие мышцы. Из-за высокой эффективности румынскую тягу любят выполнять как женщины, так и мужчины. Отличие в том, что поясничный отдел практически не нагружается. Это очень хорошо потому, что риск заработать травму или боль после занятия минимален.

Особенность техники в прямых ногах. Допускается вариант чуть согнутых в коленях ног. Штангу можно отпускать до середины голени. Это разгружает спину и поясницу. Из-за минимальной утомляемости и сложности упражнения, можно увеличивать количество повторений. К тому же травмироваться здесь очень сложно. Эту технику не редко включают в комплекс для ног.

Техника выполнения румынской тяги

Прорабатывается в строгом соблюдении следующих правил:

  • Выберите плоскость, где ничто не сможет помешать класть штангу.
  • Кисти рук следует забинтовать широким бинтом.
  • Чтобы не повредить спину, штангу следует удерживать широким захватом, плечи расправлены, спина прямая.
  • Технику выполнения румынской тяги делают с маленьким весом, поскольку имеется риск повреждения спины.
  • Начинающим лучше работать перед зеркалом. Это позволит увидеть ошибки, научиться контролировать правильность исполнения упражнения.
  • Не стоит разгибаться в полной мере на верхнем пределе. Это заставит держать мышцы ягодиц все время в напряжении и разгрузит спину.

Становая тяга с гантелями - техника выполнения. Упражнение становая тяга для мужчин и девушек с гантелями

Румынская тяга для девушек

Нужно ли девушкам ее выполнять? Считая упражнение тяжелым, женский пол часто обходит его стороной. Между тем, румынская тяга с гантелями для девушек считается базовой при работе над спинными, ягодичными и ножными мышцами, что так важно для девушек. Изменяя технику, можно сильнее нагрузить ноги и ягодицы. Существуют противопоказания к выполнению румынской тяги для девушек – это травмированный позвоночник. В таком случае лучше заменить ее на более легкие упражнения.

Румынская тяга на одной ноге

Усложненный вариант тренировки, в которой придется не только выпрямлять ногу, но и удерживать равновесие на одной ноге. При его выполнении работает множество стабилизирующих мышц. Румынская тяга на одной ноге с гантелями особенно мощно тренирует ягодицу упорной ноги. Чтобы нагрузку ощутила целевая группа мышц, необходимо плавно, но высоко поднимать колено. Напрягаются мышцы пресса и задействованной ноги (смотрите на видео).

Этот комплекс считается сложным и травмоопасным. Чтобы не потерять равновесие, поддерживайте правильный темп. Нельзя брать тяжелые гантели, а работать нужно строго по правилам. Большая ошибка многих атлетов – искривление стойки. Новички страшатся отставлять ногу дальше назад, полагая, что так легче упасть. В результате нога отводится недалеко и невысоко поднимается над полом. Так делать нельзя. Нога должна подниматься выше, ведь дальше пола вы все равно не упадете.

Видео: как правильно выполнять становую тягу

Понравилась статья? Поделить с друзьями:


Пожалуйста, оцените статью: Отвратительно!Плохо!Сойдет!Хорошо!Отлично!
Загрузка...
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector