Выполнение армейского жима

Хотите иметь красивую фигуру, подкачанную грудь и развитые мышцы спины, тогда стоит обратить внимание на упражнение армейский жим. Освойте правильную технику выполнения комплекса в разных вариантах: со штангой, гирей или гантелями. Только не стоит забывать – добиться успехов в спорте помогает не только физическая нагрузка, но и спортивная диета.

Какие мышцы работают

Классический жим стоя – одно из лучших упражнений на развитие плечевых мышц, дельты, спины. Потому как выполнять его можно с различным весом штанги, а также используя гантели или гири, отнести данный род занятий можно к базовым, что является большим плюсом для новичков в бодибилдинге. Кроме того, полезный комплекс стимулирует мышцы плеча к росту и помогает за короткие сроки набрать массу в плечах.

При армейском жиме работают мышцы плечевого пояса: дельтовидная, передние и средние пучки, трицепс и ключичная часть. Однако на этом спектр охвата мускулатуры не заканчивается. К примеру, при работе со штангой стоя будут задействованы группы мышц спины, бедер и поясницы, а подъем гантелей поможет укрепить верхний пресс. В фитнес-центрах атлеты стараются чередовать между собой все виды.

Техника выполнения

Подъем штанги над головой – занятие не только тяжелое, но и травмоопасное. Поэтому при работе в зале или домашних тренировках важно соблюдать ряд правил и четко придерживаться инструкции. Техника выполнения армейского жима состоит из нескольких пунктов:

  • Вначале определите оптимальный для себя вес штанги, наденьте на края блины и зафиксируйте зажимами.
  • Возьмитесь ладонями за рукоятку так, чтобы расстояние не превышало ширину плечевого сустава. Гриф должен удобно лежать в руке.
  • Напрягите мышцы пресса и спины, слегка согните ноги в коленях и снимите штангу с крепления.
  • Отступите назад на безопасное расстояние от опоры, выпрямите спину.
  • Начните толкать гриф вверх, плавно распрямляя руки в локтевых суставах.
  • Сделав первый жим над головой, медленно опустите штангу, стараясь не прикасаться металлом к груди.
  • Выполните количество повторов по нормативу.
  • Выполнение армейского жима

    Армейский жим стоя

    Развитию геркулесовой мускулатуры способствует работа трапециевидных мышц, рук и плечевого пояса. Добиться такого результата можно с помощью нескольких вариаций жима в стиле милитари стоя:

    • классическое упражнение – жим штанги стоя с груди;
    • толчок из-за головы;
    • подъем штанги вверх с помощью тренажера Смита.

    Рассмотрим классический пример армейского жима стоя:

  • Установите штангу перед собой на полу.
  • Присядьте на корточки и зажмите гриф верхним хватом.
  • Распрямите ноги, слегка прогните спину для поддержки.
  • Воспользовавшись напряжением мышц плечевого пресса, выжмите штангу над головой.
  • Опустите снаряд на высоту плеча.
  • Повторите упражнение в обратном порядке, положив штангу на пол.
  • Армейский жим сидя

    Солдатский жим считается сложным в плане координации, поэтому перед тем, как приступить к его выполнению, следует взять на заметку несколько правил:

    • При достижении крайней точки верха лучше не разгибать до конца локти, при этом спина должна быть постоянно выпрямленной.
    • Нельзя давать организму отдыхать на промежуточных точках движения снаряда.
    • Перед тренировкой нужно надеть атлетический пояс, чтобы стабилизировать спину.

    Программу армейский жим сидя следует выполнять, четко придерживаясь следующих инструкций:

  • Займите сидячее положение на скамье вдоль либо поперек.
  • Возьмите со стойки штангу хватом немного шире плеча.
  • Положите снаряд поверх груди, удерживая спину ровно.
  • Упритесь ногами в пол, сделайте глубокий вдох.
  • С выдохом максимально выжмите штангу вертикально над головой.
  • Со следующим вдохом вернитесь на стартовую позицию.
  • Выполнение армейского жима

    Армейский жим с гантелями

    Этот вид упражнений относится к легкой категории для похудения, но все равно имеет ряд специфических особенностей. Например, перед стартом необходимо сделать разминку с упором на ротаторную манжету и не повторять комплекс более 8 раз. В целом высокая эффективность упражнения армейский жим с гантелями будет достигнута следующим образом:

  • Возьмите гантели и займите стартовую позицию.
  • Поднимите снаряды вверх, достигнув ушей, остановитесь.
  • Напрягите пресс, устремите взгляд на одну точку противоположной стены.
  • Начните не спеша распрямлять руки. Сведите гантели над головой.
  • Задержитесь в таком положении, затем на счет 2 медленно вернитесь на старт.
  • Армейский жим со штангой

    Поднятие снаряда из-за головы считается особо сложным, потому как основной исходный упор приходится на надостную мышцу тела, которая даже у многих профессионалов слабо развита. Чтобы не заработать травму плеча, заниматься стоит всего 1-2 подхода, при этом четко соблюдая правила. Армейский жим стоя со штангой из-за головы выполняется так:

  • Подсядьте под рукоять снаряда так, чтобы она легко ложилась в ладонь.
  • Задержите вдох и начните поднимать прямо гриф.
  • Достигнув максимума, выпустите воздух из легких и плавно опустите штангу за голову.
  • Не кладите снаряд на плечи до окончания всех подходов.
  • Выполнение армейского жима

    Армейский жим гири

    Работать с гирей настолько же легко, как и с гантелями. Единственное различие в снарядах – их весовая категория. Как правило, гири намного тяжелее гантель, поэтому в процессе подъема следует удерживать кисть так, чтобы в максимальной точке она смотрела вперед. В остальном концепция выполнения упражнения армейский жим с гирей выглядит следующим образом:

  • Расположите снаряд между ног.
  • Нагнитесь и возьмите его за ручку. Отодвиньте бедра назад.
  • Выпрямившись в ногах, поднимите снаряд до плеча.
  • Переведите взгляд на гирю и силой поднимите ее к потолку.
  • Плавно опустите снаряжение к плечу и повторите задание.
  • Видео: как правильно делать армейский жим

    Понравилась статья? Поделить с друзьями:


    Пожалуйста, оцените статью: Отвратительно!Плохо!Сойдет!Хорошо!Отлично!
    Загрузка...
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock detector