Упражнения для ягодиц и бедер. Комплекс эффективных упражнений на ягодицы, видео

Спортивные ягодицы – это красиво, соблазнительно, женственно и аппетитно. Однако не всех природа одарила изначально упругой попой. Если вы из этой категории, но не хотите смиряться с тем, что дала природа, вам нужно постоянно тренироваться. Освойте результативные упражнения для ягодиц. Регулярное их выполнение приведет к заметному результату уже через месяц.

Как сделать ягодицы упругими в домашних условиях?

Начнем с базы – домашних упражнений. Они хороши тем, что могут выполняться без подручных снаряжений. Даже за счет веса собственного тела реально улучшить контуры мышц ягодиц. Правда, использование гимнастических палок, эспандера и утяжелителей сделает занятия еще более действенными. Также используйте специальную косметику для тела и натуральные масла.

Упражнения для упругости мышц

Для выполнения данной части комплекса понадобится коврик или какая-нибудь подстилка, поскольку выполняется она в положении лежа. Это делает упражнения узконаправленными, сконцентрированными строго на ягодичных мышцах. Выполняйте их по 20 раз, 4 подхода:

  • Выталкивание таза вверх. Лягте лицом кверху, подтяните ноги в коленях, руки расположите ладонями вниз вдоль туловища. На выдохе выталкивайте таз вверх, оставляя стопы прочно прижатыми к полу. Для наибольшего эффекта сводите при подъеме мышцы ягодиц.Упражнения для ягодиц и бедер. Комплекс эффективных упражнений на ягодицы, видео
  • Махи ногами назад. Опора здесь распределена между ладонями и коленями. Необходимо стать в позу собаки. Поочередно поднимайте вверх ноги, осуществляя движение мышцами ягодиц. Если есть специальные утяжелители для голеней, используйте их. Не обязательно становиться на колени – оставайтесь в положении стоя. Опорой для рук может послужить стул. Скорость отведения должна быть средней, чтобы почувствовать нагрузку каждой ягодичной мышцей.Упражнения для ягодиц и бедер. Комплекс эффективных упражнений на ягодицы, видео
  • Плие. Расставьте ноги шире таза в 2 раза. Спину держите прямой, а стопы поверните на 35-40 градусов наружу. Смотрите не вниз, а перед собой. На вдохе опуститесь вниз, создавая в коленях прямой угол. Глубоко приседать, выполняя упражнение, не обязательно, главное, чтобы бедра оказались параллельными полу.Упражнения для ягодиц и бедер. Комплекс эффективных упражнений на ягодицы, видео
  • Кардио. Сюда относится бег, прыжки со скакалкой, ходьба, велосипедная езда. Полезно и для сердца, и для попы. Выполняйте по 20 минут подобных упражнений в качестве разминки и заминки, чтобы результат пришел еще быстрее.
  • Для увеличения ягодиц

    Плоская попа, даже упругая, смотрится не впечатляюще. Ягодицы кажутся более привлекательными, если существенно преобразуют контуры тела. Выпуклость здесь очень уместна, поэтому нужно задуматься об увеличении объема ягодичных мышц. Лучше всего для этого подходят выпады и приседания. Упражнения для увеличения ягодиц требуют от 3 до 5 подходов, по 15-20 повторений каждый.

  • Выпады вперед. Стоя прямо, сделайте большой шаг вперед и перенесите вес тела на ногу, которая впереди. Вернитесь в начальное положение за счет работы мышц ягодиц. Присед должен осуществляться, пока в колене не будет прямого угла.
  • Приседания. Знакомое всем еще с детства упражнение, но имеющее свои нюансы. Не все правильно делают приседания, поэтому и результат от физической нагрузки виден не сразу. Есть три контрольные точки, которые позволяют проверить свое умение:
    • колени должны быть под прямым углом, ниже или выше приседать неправильно;
    • колени не должны выступать за стопы, иначе часть нагрузки уйдет на бедра;
    • спину сохраняйте прямой, даже в приседе.

    Для подтяжки ягодиц и пресса

    Упражнения для ягодичных мышц задействуют пресс. Так одним махом решается две извечные проблемы – необходимость подтянуть живот и попу. Нужно постоянно держать живот напряженным, даже выполняя действия, которые к нему не относятся. Для выполнения упражнения «подъемы ног на боку» вам понадобится коврик. Оно хорошо нагружает косые мышцы живота, помогая убрать наскучившие складки на талии. При правильном выполнении результатом упражнения будет жжение в ягодичных мышцах. Темп держите умеренный, чтобы прочувствовать каждое движение мышцами.

    • Начальное положение – лежа на боку. Нижнюю руку следует вытянуть вверх, а верхней – опереться об пол.
    • Одну ногу оставьте лежать на полу, а вторую – поднимите вверх. Расстояние между стопами не должно быть меньше 20 см. Носки направляйте вперед.
    • На выдохе верхняя нога идет еще выше, пока не достигнет угла в 45 градусов. Мышцы напряжены.
    • Вдох – опускайте, но не пересекайте установленную границу в 20 см.
    • После 30-40 подходов – задержите ногу в верхнем положении на полминуты.
    • Далее наступает черед маятниковых движений, которые оставляют ногу посредине между начальным и завершающим положением.

    Как накачать ягодицы женщинам в тренажерном зале?

    Для получения ощутимого результата вам понадобятся занятия в зале со специальным снаряжением. Ягодичные мышцы быстро привыкают к нагрузке, поэтому важно ее периодически увеличивать. Кроме того, женские особенности организма требуют постоянной смены упражнений. Базовый комплекс упражнений требует регулярных доработок и новинок. Придерживайтесь помесячного подхода: выполняя 30 дней одну тренировку для ягодиц, а потом кардинально меняйте ее.

    Упражнения с гантелями

    Начинайте со скромного веса. Для первых занятий подойдут гантели весом до 3 кг. Постоянное утяжеление их будет делать каждую тренировку полезной и ощутимой, а в зеркале все четче будет вырисовываться «бразильская» попа. Оптимально каждые 3-5 занятий брать гантели с большим весом. Как только боли в мышцах ягодиц от нагрузок прошли, увеличивайте нагрузку.

  • Выпады и приседания. Делаются по аналогии с упражнениями без снаряжения. Здесь акцент идет на то, чтобы правильно держать гантели. Вы должны поднимать их не бицепсами и трицепсами, а за счет ягодиц. Поэтому не отставляйте руки сильно в стороны.Упражнения для ягодиц и бедер. Комплекс эффективных упражнений на ягодицы, видео
  • Подъемы на степе. Чем выше платформа, тем лучше для ягодиц. Станьте прямо перед степом, руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе сделайте подъем на ступеньку, перенося вес тела на рабочую ногу. Вернитесь вниз. Сделайте упражнения для ягодиц для левой ноги, а затем — правой. По 15-20 подъемов.
  • Прыжки на степ. Для умелых спортсменов. Нужно запрыгивать на степ, одновременно отрываясь двумя ногами от пола и приземляясь уже на платформе. Аккуратно с гантелями. Их лучше держать согнутыми в локтях руками, сильно не размахивая в прыжке.
  • Эффективные упражнения на фитболе

    Это настоящая находка, когда хочется улучшить очертания фигуры. Работа на фитболе помогает задействовать максимальное количество мышц, поскольку необходимо удерживать позицию и соблюдать координацию. Комплекс рекомендуется спортсменам, страдающим от болезненных суставов и варикоза. Особенно та часть упражнений, которая требует лежачего положения. Приступим:

  • Подъем бедер. Выполняется лежа на спине. Фитбол фиксируется ногами в области икр. На выдохе поднимайте вверх бедра, работая исключительно ягодицами. Ноги подтягивайте к себе, перекатывая мяч ближе к ступням. Выполняйте это, пока стопы не станут на мяч. Затем немного задержитесь в этой точке, максимально напрягая мышцы, и возвращайтесь вниз.
  • Приседания у стены. Спиной прижмите фитбол к спине. Он должен надежно держаться поясницей. Для начала упражнения сделайте шаг вперед, чтобы был простор для опускания. Используйте гантели, и результат будет более заметным. На выдохе присядьте, пока бедра не расположатся параллельно полу. Сделайте 3 подхода по 12 раз.
  • Упражнения для ягодиц и бедер. Комплекс эффективных упражнений на ягодицы, видео

    Со штангой

    Этот комплекс для опытных спортсменов, поскольку требует определенной подготовки. Новичкам разрешается ограничься грифом, чтобы изначально правильно освоить технику упражнений, а потом нужно будет постепенно подключать блины, увеличивающие вес снаряжения. Совсем неопытным следует прибегнуть к гимнастическим палкам, легким пластиковым или более тяжелым силиконовым.

  • Классическая тяга. Одно из самых действенных упражнений. Выполняйте его на прямых ногах, немного согнутых в области колен. Стопы поставьте на ширину плеч. Выдох – подтяните штангу вверх, строго вертикально. Взгляд направляйте вперед, лопатки сведите, спину держите прямой. Поднимайте штангу до уровня верхней части икр, а затем аккуратно опускайте вниз. В упражнении работайте ягодицами.Упражнения для ягодиц и бедер. Комплекс эффективных упражнений на ягодицы, видео
  • Приседания со штангой в тренажере Смита. От обычного приседа отличаются тем, что здесь сильнее задействуются ягодичные мышцы. Секреты данного упражнения:
    • ноги чуть шире плеч, носками в стороны;
    • стопы выставлены вперед, создавая наклон туловищу;
    • колени сгибаются до образования прямого угла;
    • выталкивание штанги происходит за счет ягодиц, а не спины и плеч.

    Узнайте больше способов, как правильно выпонять­приседания для ягодиц.

    Лучшие упражнения для поднятия ягодиц для мужчин

    В силу физиологических особенностей мужчинам проработать эту часть тела легче. Им хватит пары упражнений, чтобы увидеть результат. Вес понадобится намного более ощутимый. Каждый подход требует по 10-12 повторений. Эффективными упражнениями станут:

    • приседания со штангой;
    • выпады со штангой;
    • мертвая тяга (от классической отличается абсолютно прямыми ногами).

    Допускается работа на специальных тренажерах, но там существует предел по весу. Эффективность таких тренировок заметна только на начальных порах. Затем лучше переключиться на свободный вес, самостоятельно регулируя свои нагрузки. На тренажерах подгоняйте под свои параметры все рычажки. Они регулируются по росту, физической подготовке. Правильные установки – залог безопасности, получения пользы от выполнения упражнений и создания привлекательных ягодиц.

    Видео-упражнения для похудения бедер и ягодиц

    Чтобы тренировки для ягодиц дали максимально заметный результат, нужно с самого начала ликвидировать лишние сантиметры в области попы и целлюлит. Это осуществимо в домашних условиях. Делайте несколько простых физических упражнений, чтобы объемы уменьшились, и стали видны результаты занятий. Узнайте из видео ниже подробную инструкцию, как улучшить внешний вид бедер и ягодиц с помощью специальных упражнений.

    Понравилась статья? Поделить с друзьями:


    Пожалуйста, оцените статью: Отвратительно!Плохо!Сойдет!Хорошо!Отлично!
    Загрузка...
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock detector